Тяга гантелей в наклоне стоя используется спортсменами для целенаправленной прокачки глубины широчайших. Внешне и технически это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но между ними есть несколько важных отличий, что позволяет выделить их в разные упражнения.
Важно отметить, что есть вариант тяги гантели к поясу в наклоне, при котором упражнение выполняется поочередно, для каждой руки. Принципиальным отличием между ними является то, что выполняя поочередно, вы лучше сможете акцентировать нагрузку на целевых мышцах, и вам будет немного проще удерживать правильное положение корпуса.
В этой статье подробно разберем вариант, подразумевающий использование обеих рук одновременно.
Какие мышцы работают
Если говорить об основном назначении, то это упражнение используется в качестве нагрузки для широчайших мышц. Но, только лишь ими это движение не ограничивается, второстепенно задействуя множество мелких мышечных групп. Среди них:
- Вращающая манжета плеча;
- Бицепсы рук;
- Трапециевидная мышца;
- Ромбовидные мышцы спины;
- Мышцы-разгибатели позвоночника;
- Мышцы кора;
- Передние и задние области бедер и ягодиц.
Большинство из вышеперечисленных мышечных групп нужны не столько для выполнения движения, сколько для удержания нужного положения тела. Само упражнение имеет достаточно нетривиальную технику выполнения, и ее правильное соблюдение оказывает статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне
Самым первым, и в то же время самым важным, будет правильный подбор веса. Выполнение тяги двух гантелей в наклоне подразумевает нестабильное положение корпуса, и излишний вес может негативно отразиться на всей технике.
- Возьмите гантели в руки, слегка согните ноги в коленях;
- Держа спину ровной, наклоните корпус тела вперед до уровня, когда он будет параллелен полу. Если вы будете стоять не горизонтально, то это будет оказывать лишнюю нагрузку на верхнюю часть спины. Горизонтальная стойка позволит эффективнее проработать широчайшие, но и поясница будет нагружаться больше. Оптимальным считается угол в 45 градусов;
- Гантели должны висеть свободно, ровно под уровнем ваших плеч;
- В исходном положении удерживайте руки перпендикулярно полу;
- Начните тянуть руки строго по вертикальной плоскости, внимательно следите за тем, чтобы они не расходились в стороны;
- Гантели необходимо притягивать к области живота;
- В верхней точке, предплечье должно находиться в позиции, параллельной полу;
- Задержитесь на секунду-две в верхней точке, затем, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении самое главное не то, какой вес вы используете, а насколько четко вы соблюдаете технику. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к тому, что движению рук будет помогать бицепс, а это снизит эффективную нагрузку на широчайшие.
Распространенные ошибки
В этом упражнении есть достаточно много нюансов, которые должны соблюдаться. Неправильной техникой грешат не только новички, но бывает и ветераны тренажерного зала.
- Использование слишком больших весов может привести к тому, что вы будете работать в половину максимально возможной амплитуды. Если вы не можете поднять локти так, чтобы они были примерно на уровне плеч, то значит вам следует взять гантели с меньшим весом;
- Движение должно осуществляться медленно, исключительно усилием широчайших мышц спины. Не нужно выполнять упражнение рывками – это опять же сигнализирует о слишком большом весе;
- Важно помнить, что вы делаете тягу гантелей, а не разводку. Поэтому, держите локти как можно ближе к корпусу и не отводите их в стороны;
- Если вы недостаточно нагнулись, то гантели будут подниматься к району груди, вместо живота.
Особенности упражнения
Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.
Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.
Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.
Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.
Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.
