Тяга гантели одной рукой в упоре – изолирующее упражнение, направленное на целевую проработку глубины широчайших мышц. Данное упражнение рекомендуется как новичкам, так и опытным спортсменам. Полезное свойство этого упражнения заключается в том, что оно не только хорошо для проработки мышц, но и помогает исправить диспропорцию развития мышц спины.
Мышцы, участвующие в упражнении
Основной мышечной группой, задействованной в этом упражнении являются широчайшие. В зависимости от угла наклона корпуса, мы можем варьировать уровень нагрузки, которую они получают.
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Например, вы можете делать тягу гантели к поясу одной рукой, опершись на скамью. При этом, угол наклона вашего тела будет составлять практически 90 градусов. За счет этого, основной акцент нагрузки будет ложиться на нижнюю часть широчайших мышц спины.
Если же вы делаете упражнение стоя, опершись на какую-то преграду, то вы будете нагружать преимущественно верхний отдел широчайших.
Кроме них, в работе также участвуют:
- Задние дельтовидные мышцы;
- Ромбовидные мышцы;
- Трапециевидные мышцы;
- Мышцы-разгибатели позвоночника;
- Бицепсы рук.
В основном, все движение осуществляется за счет работы «крыльев», в то время как остальные мышцы получают второстепенную нагрузку.
Преимущества упражнения
Тяга гантелей поочередно имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями для развития широчайших мышц.
- Во-первых, в отличие от тяги гантелей к поясу стоя, здесь вам не нужно будет постоянно следить за положением корпуса. Это снимает нагрузку с поясницы, и позволяет вам более сконцентрировано сфокусироваться на упражнении;
- Во-вторых, благодаря чередованию угла наклона корпуса, вы сможете равномерно и сбалансировано проработать каждый участок широчайших мышц. Это позволит увеличить силу и даст более активный рост мышечной массы этой группы мышц;
- Регулярная практика тяги гантелей одной рукой позволит вам улучшить показатели в тех упражнениях, где используется свободный вес. Например, вы сможете подготовиться к выполнению тяги штанги в наклоне, или же улучшить результаты в становой тяге;
- За счет того, что упражнение выполняется для каждой руки по отдельности, вы сможете прочувствовать, какая сторона более развита, а какая хуже. Это также поможет вам скорректировать программу так, чтобы мышцы спины развивались более сбалансировано.
Этот вид тяги выполняется гораздо легче, по сравнению с остальными упражнениями для развития спины. За счет этого, оно отлично подходит для новичков.
Как делать тягу гантели одной рукой
Стоит сразу отметить, что нужно грамотно подходить к вопросу выбора веса. Излишний вес снаряда заставит вас либо совершать движение рывками, либо не позволит правильно соблюдать технику, что приведет к включению бицепса в выполнение.
- Возьмите гантель в правую руку. Хват должен быть таким, чтобы ладонь смотрела на боковую поверхность бедра;
- Упритесь в скамью коленом левой ноги и ладонью левой руки;
- Нагните корпус тела вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина должна быть прямой – допускается естественный прогиб в пояснице;
- Правая рука с гантелью свободно висит, плечо правой руки слегка опущено вниз;
- Из такого положения поднимите гантель вверх, стараясь поднять ее как можно выше. Движение должно осуществляться за счет работы широчайших и дельтовидных мышц;
- Как только гантель достигнет уровня плеча, включите его в движение – оно должно начать подниматься вверх вместе с локтем;
- Поднимите гантель до максимально возможного уровня, а затем, задержите ее в таком положении на пару секунд;
- Медленно опустите гантель в исходное положение.
Выполните упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Если вы чувствуете, что одной рукой вам делать легче, чем другой, то на более слабую руку вы должны совершить большее количество повторений.
Распространенные ошибки
Как и в любом другом упражнении, в тяге гантели одной рукой есть несколько нюансов, которые нужно учитывать. В противном случае, это повлияет на технику и снизит эффективность.
- Поднятие корпуса – туловище всегда должно находиться в одном положении. Старайтесь не поднимать его во время тяги гантели;
- Движение рывком – рывковые движения включают в упражнение силу инерции. Это очень сильно снижает эффективность от движения;
- Избыточный вес – если вы работаете с чрезмерными для вас весами, то скорее всего у вас не получается поднять локоть выше уровня плеча. Чем выше локоть поднимается над плечом, тем большую нагрузку получают широчайшие;
- Поднятие за счет работы бицепса – вовлекайте в упражнение только широчайшие и мышцы плеча. Тщательно следите за тем, как вы выполняете упражнение – постарайтесь прочувствовать свои мышцы.
