Наклоны вперед со штангой на плечах используются в качестве проработки мышц средней и нижней части спины, а также для дополнительного укрепления ягодиц и задней части бедер.
На какие мышцы влияет
Это упражнение является комбинированным, одновременно помогая натренировать мышцы спины и ног. Кроме того, его можно считать одним из лучших для укрепления тонуса мышц поясницы.
Основная нагрузка от выполнения движения приходится именно на мышцы-разгибатели позвоночника. Они проходят вдоль всей линии позвоночного столба, и необходимы для поддержания спины в правильном положении.
Поднятие корпуса из положения наклона осуществляется дополнительно за счет усилий больших ягодичных мышц. Регулярная практика наклонов со штангой на плечах позволит не только улучшить форму ягодиц, но и проработать рельеф, визуально разделив их с бедрами.
Бицепсы бедра помогают фиксировать положение коленей в нижней точке, а также принимают на себя часть нагрузки во время подъема корпуса.
Полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а также мышцы кора, выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение корпуса.
Движение очень сложно технически, и требует достаточного уровня физической подготовки. Рекомендуется для выполнения только опытным атлетам.
Польза от выполнения упражнения
Наклоны вперед со штангой достаточно редко можно увидеть в тренажерных залах, хотя оно имеет огромное количество положительных качеств. Зачастую, его не используют не по причине сложности техники, а по банальному незнанию этого упражнения.
- Дает интенсивную нагрузку мышцам спины, а в частности поясничному отделу. За счет этого, можно существенно улучшить свои результаты в базовых упражнениях (например становой тяге);
- Хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, улучшая их силу и рельефность. Поэтому, наклоны со штангой для девушек является одним из лучших способов наработать красивую попу;
- Эффективно развивает именно заднюю часть ног, при этом лишь слегка задействуя квадрицепс;
- Хорошо растягивает мышцы ног и ягодиц, что улучшает состояние кожи и мышц;
- Помогает укрепить и улучшить осанку. В некоторых случаях, его рекомендуют врачи в качестве реабилитационной физкультуры.
Несмотря на то, что упражнение имеет достаточно много положительных качеств, в некоторых ситуациях оно может стать причиной травмы.
Это может вызвать либо несоблюдение правильной техники, либо работа с чрезмерным весом. Про отягощение нет смысла говорить много – если вы чувствуете боль во время наклонов, или другие неприятные ощущения, то лучше используйте меньший вес. Основную нагрузку принимают на себя разгибатели спины, и если они не справятся с весом, то может пострадать позвоночник.
При наличии травм позвоночника, от выполнения этого упражнения следует отказаться. Любые хронические боли под воздействием такой нагрузки будут лишь только усугубляться.
Наклоны со штангой не развивают силу мышц кора, но они требуются для правильного выполнения движения. Если они будут недостаточно развиты, то вы не сможете удерживать спину в ровном положении.
Как правильно делать наклоны со штангой
Если вы ранее никогда не использовали наклоны со штангой в своих тренировках, то на первых порах работайте с пустым грифом, чтобы отработать технику.
- Положите штангу на плечи, так же, как при классических приседаниях со штангой;
- Стопы расставьте на ширину плеч;
- Встаньте прямо, спину держите напряженной, но ровной. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице;
- Расправьте плечи и слегка согните ноги в коленях. Есть варианты, когда наклоны со штангой выполняются на прямых ногах, но они рекомендуются только опытным атлетам с хорошей растяжкой и подвижностью суставов;
- Сохраняя заданное положение спины, наклонитесь корпусом тела вперед, пытаясь достигнуть уровня параллели с полом. Если вы почувствовали, что спина начинает сгибаться, то не имеет смысла опускать корпус ниже – это может привести к травме;
- Движение должно происходить исключительно в тазобедренном суставе – таз должен отклоняться назад;
- Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду;
- За счет усилия мышц бедра и ягодиц, верните корпусу исходное положение. Спина при этом находится в постоянном напряжении.
Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо развита гибкость ваших подколенных сухожилий. На первых тренировках старайтесь работать с минимальными весами, и в комфортной для себя амплитуде, постепенно увеличивая ее.
Наклоны со штангой также могут выполняться и в положении сидя. Для этого нужно:
- Сесть со штангой за плечами на край скамьи и надежно упереться стопами в пол;
- Спину держите ровной, расправьте плечи;
- Медленно наклонитесь вперед до того уровня, пока сможете удерживать правильное положение спины;
Работая сидя, вам придется использовать меньшую амплитуду, так как вы физически не сможете опустить корпус до параллели с полом. Этот вариант может использоваться на первых тренировках, чтобы привыкнуть к движению.
