Махи ногой назад в кроссовере – изолированное упражнение, направленное на детальную проработку зоны ягодиц. С его помощью можно хорошо улучшить рельеф целевой области, и визуально разделить заднюю поверхность ног от ягодичного отдела.
Какие мышцы работают
Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.
Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.
Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.
Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.
Преимущества упражнения
В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:
- Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
- Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
- Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
- Делает ноги более стройными и подтянутыми;
- Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.
Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».
Техника выполнения
В связи с тем, что здесь не фиксируется ни положение корпуса, ни положение ноги, упражнение можно отнести к разряду средней сложности. Очень важно правильно выполнять движение, иначе нагрузку получат другие мышечные группы ног.
Для начала, подберите нужный вес отягощения. Конечно, здесь вы можете использовать достаточно большие веса. Однако, если вес пагубно влияет на технику выполнения, то его нужно уменьшить. Правильная техника – основа упражнения.
- Подойдите к кроссоверу, наденьте на ногу манжету;
- Руками обопритесь о тренажер, чтобы надежно зафиксировать положение корпуса;
- На выдохе мощным движением отведите ногу назад настолько высоко, насколько сможете;
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем, верните ногу в исходное положение.
Контролируя положение корпуса, вы можете увеличивать амплитуду движения. Так, чем ниже вы опустите корпус вперед, тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно, это повысит эффективность от упражнения.
Кроме того, на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке, тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой, то таким образом, вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.
Советы и рекомендации
Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:
- Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
- Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
- Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
- Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
- Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
- Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.
Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.
