Выпады со штангой на плечах относятся к разряду самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Штанга применяется в том случае, если работать с гантелями неудобно, или требуется большее отягощение. Техника выполнения сложнее, по сравнению с классическим вариантом, так как здесь нужно дополнительно удерживать равновесие.
Какие мышцы работают
Основной задачей выпадов является интенсивная проработка ягодичных мышц. Они целенаправленно нагружают эту мышечную группу, придавая ей округлую форму и улучшая рельеф. В связи с этим, упражнение имеет огромную популярность среди девушек.
Также, в работе активно участвует четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышечных структур в человеческом организме, и она отвечает за разгибание ноги в колене. Чтобы выйти из позиции выпада, квадрицепсом совершается мощный импульс. Это дает ему огромную нагрузку, что позволяет повысить взрывную силу. Поэтому, упражнение хорошо подходит и для мужчин.
Большинство классических упражнений для проработки ног лишь в некоторой степени прорабатывают бицепс бедра. В основном, все внимание уделяется квадрицепсу. Это приводит к тому, что нога развивается неравномерно – передняя часть ноги получает большую нагрузку, в то время как задняя часть практически не задействуется. Выпады со штангой могут решить проблему неравномерного развития, так как интенсивно нагружают заднюю поверхность бедра.
В качестве стабилизаторов во время движения задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, а также икроножные мышцы. Они помогают удержать правильное положение тела и не потерять равновесие. В варианте со штангой положение более неустойчивое, поэтому и мышцы-стабилизаторы получают большую нагрузку.
Преимущества упражнения
Выпады со штангой имеют ряд неоспоримых преимуществ, благодаря которым их часто включают в тренировочную программу:
- Равномерно развивает все мышечные группы нижней части тела;
- Благодаря неустойчивому положению со штангой, отлично развивает координацию и чувство баланса у спортсмена;
- Устраняет дисбаланс и неравномерное развитие мышц ног;
- Стимулирует прирост мышечной массы и силы;
- Благодаря упражнению, у вас повысятся результаты во многих базовых движениях, например, в приседе со штангой;
- Формирует форму и рельеф ягодичной мышцы;
- Развивает мышцы кора, а также другие мелкие группы мышц-стабилизаторов;
- Улучшает подвижность и гибкость мышц ног;
- В отличие от приседов со штангой, оказывает более щадящую нагрузку на позвоночник.
Благодаря работе со штангой, в этом упражнении можно использовать большое отягощение, и плавно увеличивать его. За счет этого, в выпадах имеется отличный потенциал на развитие мышечной массы, особенно, нижней части тела.
Техника выполнения
Упражнение считается достаточно непростым с технической стороны. Здесь, очень важно состояние мышц-стабилизаторов, иначе вы будете заваливаться, и терять равновесие. Поэтому на первых порах рекомендуется использовать небольшое отягощение, чтобы привести эти мышечные группы в тонус.
Техника выпадов со штангой выглядит следующим образом:
- Установите гриф штанги на силовую раму, используемую во время приседа;
- Подсядьте под штангу и поместите ее на центр трапециевидных мышц;
- Снимите штангу со стоек и выйдите на свободное пространство;
- Шагните вперед, сгибая бедро. После чего, присядьте до того уровня, при котором колено будет находиться под прямым углом, а бедро станет параллельно полу;
- Вторая нога во время приседа опускается вниз, стремясь коленом достать пола. Впереди стоящая нога опирается на полную стопу, а задняя только на носок;
- За счет толчка пяткой впереди стоящей ноги вернитесь в исходное положение;
- Проделайте тот же алгоритм для второй ноги.
На протяжении всего упражнения очень важно держать спину прямой. Вы должны думать не только о том, как сделать выпад, но и держать мышцы кора в постоянном напряжении. В таком случае, вы сможете удержать равновесие, и не заваливаться в стороны.
Также, во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за линию пальцев этой же ноги. Иначе, колено получит чрезмерную нагрузку.
Очень важный момент – подниматься из положения выпада вы должны за счет усилия рабочей (впереди стоящей) ноги. Вторая нога лишь притягивается к первой. То есть не нужно отталкиваться носком позади стоящей ноги.
Если для вас слишком тяжело выполнять это упражнение, то вам стоит знать, чем заменить выпады со штангой. Если дело в том, что вы не можете удерживать равновесие, то начните с варианта выпадов с гантелями. Кроме того, можете попробовать выполнять выпады в машине Смита.
