Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.
Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).
Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.
В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.
Преимущества от выполнения упражнения
Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:
- Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
- Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
- Укрепляет коленные суставы;
- Развивает баланс и чувство равновесия;
- Стимулирует прирост мышечной силы ног;
- С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
- Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.
Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.
Техника выполнения зашагиваний
Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.
Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
- Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
- Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
- Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
- Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
- Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
- Встаньте в исходное положение.
Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.
Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.
Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.
Рекомендации
- Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
- Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
- Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
- Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
- Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
- Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.
Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.
В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.