Классическое сведение рук в кроссовере на грудные – изолирующее упражнение. Его дают новичкам и продвинутым атлетам, чтобы преодолеть дисбаланс в развитии пекторальных мышц. У многих в жиме лежа преобладает трицепс и передняя дельта, а грудь так и остается недостаточно объемной. Добавка «изоляции» полезна и для эстетических целей, и для общего развития силового потенциала верхнего плечевого пояса.
Чем полезны упражнения на грудь в кроссовере
Фанаты «старой школы» полагают, что лучше штанги и гантелей ничего пока не придумали. Новичок может обойтись вообще без тренажеров. Но так ли это на самом деле? Конечно же, не стоит быть слишком категоричными. Упражнения на грудь в кроссовере решают следующие задачи:
- Помогают получить проработку целевой группы мышц, даже если атлет не может работать большими весами;
- Позволяют добиться максимального растяжения и сокращения мышц;
- Способствуют гипертрофии за счет максимального вовлечения мускулов в работу;
- Позволяют наработать нейромышечные связи, полезные в жиме лежа широким хватом;
- Не создают нагрузки на запястья и локти.
Кроссовер хорош как для новичка, так и для опытного атлета, тренирующегося через травмы. Локтевые и плечевые суставы в этом движении вовлечены меньше, чем в разведении гантелей на наклонной или прямой скамье. Упражнение могут выполнять и женщины. Им сведенине рук стоя в кроссовере поможет «поднять» грудь и визуально сделать зону декольте более упругой.
Техника выполнения сведения рук в кроссовере
Именно сведение на грудь в кроссовере с верхнего блока должно начинать знакомство новичка с этим тренажером. Упражнение не требует существенной техники и наработанных нервно-мышечных связей, оно позволяет проработать мышцы груди даже тем, кто впервые пришел в тренажерный зал.
Выполнять нужно так:
- Захватите ручки прямым хватом, шагните вперед и наклоните корпус под углом примерно 45 градусов к воображаемой вертикальной оси;
- Наклон – за счет сгибания тазобедренного сустава. Чем больше наклон вперед, тем выше вероятность проработать верхние пучки грудных. Но излишне глубокий наклон вовлекает в работу плечи под анатомически неестественным углом. Если выбираете наклоняться ниже, стоит взять вес поменьше, чтобы не перегрузить плечи;
- С выдохом руки сводим перед собой, по дугообразной траектории вперед-вниз;
- Со вдохом, возвращаем в исходное положение, чуть растягивая грудь дополнительно;
- Важно, чтобы позвоночник и пресс оставались стабильными.
В этом упражнении движение осуществляется за счет сокращения мышц груди, поэтому не следует выбирать огромные веса, и пытаться «толкать» их всем телом. Работайте медленно, без рывков, стараясь чувствовать мышцы.
Технической ошибкой является поднос ладоней к глазам. Это переводит акцент на переднюю дельтовидную мышцу, и лишает упражнение изначального смысла.
Постановка стоп может быть параллельной или «вразножку», одна нога впереди другой, стойте как удобно и как положение тела будет более устойчивым.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Обычно сведение рук в кроссовере с нижнего блока выполняют те, кому не хватает объема в верхней части груди. После того, как рукоятки тренажера захвачены, следует сделать небольшой шаг вперед.
Затем выполняется легкий наклон корпуса вперед, и подъем рукояток по направлению к центру груди. Сведение рук заканчивается в той точке, где больше чувствуется напряжение грудных. Опускать рукоятки нужно медленно, в спокойном темпе.
Оба варианта упражнения выполняются с выдохом на сведении, и вдохом на разведении. Делая вдох, нужно постараться поместить в легкие как можно больше воздуха, и дополнительно слегка растянуть грудь.
Технической ошибкой является переключение внимания на трапецию, подъем плеч к ушам, и сильное сгибание рук в локтевом суставе.
Многие меняют угол наклона корпуса во время упражнения, что может привести к перераспределению нагрузки, и тоже не желательно.
Чем заменить сведение рук в кроссовере
Обычно говорят, что сведение рук в кроссовере можно заменить любым движением на грудь, хоть сведением в пек-деке (бабочке), хоть отжиманием. Но тут надо учитывать следующие моменты:
- Кроссовер обычно последнее изолирующее упражнение в плане;
- Оно не должно быть тяжелым с точки зрения нагрузки;
- Его цель — обеспечивать максимальное растяжение и сокращение мышц.
Кроссовер можно заменить любым сведением:
- Разведение и сведение гантелей лежа на прямой или наклонной скамье;
- Сведение рук перед собой в тренажере «бабочка»;
- Отжимание на гантелях – движение, когда во время опускания гантели выкатывают от средней линии тела, а во время подъема осуществляют сведение.
Новичкам из этого списка рекомендуются пек-дек и нетяжелые гантели, но не отжимание и петли. Последние два варианта серьезно нагружают как стабилизаторы корпуса, так и стабилизаторы плеча.
Если в арсенале нет ничего, кроме тяжелых гантелей, лучше в конце тренировки выполнить отжимания с широкой постановкой рук. Это меньше нагрузит связки, чем упражнения с тем, что имеется под рукой.
Не стоит делать популярную ошибку новичка – заменять все жимы в тренировочной программе сведениями, потому что так делает ваша любимая звезда бодибилдинга. У тех, кто уже набрал мышечную массу могут быть свои потребности, например, исключить из работы гипертрофированный трицепс, или уменьшить объем руки, чтобы она была пропорциональна плечу. Новички должны всегда сочетать 1-2 жима и 1-2 изолирующих сведения на грудь в своей тренировке.
