Тяга Кинга – это имитация классической становой, выполняемая без штанги. Нагрузку позволяет получить перенос веса тела на одну ногу. Благодаря одностороннему характеру, упражнение популярно в легкой атлетике и игровых видах спорта, где используется для ОФП и отработки баланса. В фитнесе тяга Кинга позволит тренироваться везде и всегда.
Польза упражнения
Главный плюс – можно потренировать бицепсы бедер, и ягодицы без создания дополнительной нагрузки на позвоночник. В тяге Кинга отсутствует фаза «срыва», когда большая часть нагрузки ложится на поясницу атлета и его связки. Технически, это наклон, выполняемый на одной ноге, мышцы растягиваются и сокращаются в обычном для любителя режиме. Эта тяга не может стать причиной травмы связок при отрыве снаряда от пола.
Движение имеет ряд особенностей, позволяющих решать проблемы с фигурой и здоровьем:
- Тренирует чувство баланса, помогает в обычной жизни избавиться от чувства неуверенности при ходьбе по льду, песку, нестабильным опорам;
- Развивает обе ноги гармонично. Избавляет от проблем с развитием ног, которые характерны для людей с искривлением позвоночника и разной высотой тазовых косточек;
- Позволяет тренировать ноги тем, у кого есть травмы спины, и кому не показана осевая нагрузка и работа со штангой;
- Помогает пройти реабилитационный период после травмы, когда тренироваться уже можно, но использование отягощений пока не желательно;
- Развивает преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, а не ноги и спину «поровну» как классическая тяга;
- Подходит тем, кто боится, что талия расширится из-за развития широчайших и косых мышц;
- Идеальна для тренировок тех, кто любит бегать, и не хотел бы проводить время в тренажерном зале в качестве приоритетного вида нагрузки;
- Подходит для «одноногого» тренинга тем, кто не может приседать пистолетиком;
- Поможет тем, кто занимается воркаутом сбалансировать верх и низ.
Какие мышцы работают
Приоритетная мышечная группа – ноги. Главные движители — бицепсы бедер, икроножные, ягодичные и квадрицепсы. При этом спина в тяге Кинга работает только в статике, когда атлет сводит лопатки и напрягает широчайшие статически.
В качестве стабилизаторов работают также прямая мышца живота и поперечная мышца пресса, а также длинная мышца спины.
В упражнении не работают косые мышцы и широчайшие как в становой тяге, то же самое касается трапециевидных и ромбовидных мышц. Именно поэтому в женском фитнесе для тех, кто хочет сохранить мягкие очертания плеч, это упражнение становится приоритетным.
На силу или на выносливость работают мышцы в тяге Кинга? Обычно если человек может выполнить более 12 повторений, и проводит под нагрузкой более 40 секунд, он тренирует выносливость. Но может и тренировать силу, если для утомления мышц ему хватает указанных выше 8-12 повторений.
Можно ли как-то усилить мышечные сокращения? Иногда тягу Кинга выполняют с резиновым амортизатором или гантелями в руках, чтобы обеспечить мышцам дополнительную нагрузку.
Техника выполнения
Исходное положение – стоя прямо, середины сводов стоп под тазовыми косточками. Вес переносится на рабочую ногу, «свободная» сгибается в колене и выносится пяткой назад так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым.
Как только вес перенесен на рабочую ногу, необходимо:
- Начать сгибаться в тазобедренном суставе, одновременно наклоняясь вперед, и сгибаясь в колене;
- В крайней точке руки доходят примерно до середины голени;
- На выдохе нужно одновременно разгибать колено и тазобедренный сустав так, чтобы напрягались ягодицы и бицепсы бедра.
Выполняется одинаковое количество повторов на каждую ногу. Можно не менять ноги, а сначала выполнить все подходы на одну, потом – на другую ногу. Обычно это сложнее за счет утомления мышц.
Есть и другой вариант – «румынская» тяга Кинга. Отличается она тем, что представляет собой в большей степени наклон, и в меньшей – упражнение со сгибанием колена. В румынской тяге Кинга идеально получится отводить таз назад, прогнув поясницу. Этот вариант упражнения подойдет тем, кому надо сместить акцент с ног на ягодицы.
Многим подойдет вариант упражнения, который выполняется с петлями ТRX. Исходное положение – нужно захватить петли руками, и перенести вес тела на одну ногу. Вторая – согнута и отведена назад. Петли помогают удерживать равновесие, на рабочей ноге выполняется полуприсед с одновременным сгибанием ноги в колене, и разгибание.
Тяга Кинга – довольно сложное упражнение. Не нужно активно осваивать его, если пока еще плохо с балансом. Начните с варианта с удержанием за петли. Если их нет – можно просто накинуть на вертикальную опору полотенце или веревку, и удерживаться за нее.
Технические ошибки в тяге Кинга:
- Завал на внешнюю часть свода стопы, на «ребро» и потеря равновесия;
- Расслабление центра тела, «выталкивание» живота вперед;
- Не собранные к позвоночнику лопатки;
- Разгибание бедра свободной ноги, выпрямление ноги;
- Расслабленные, «висящие» как плети руки.
Упражнение должно выполняться в среднем темпе, чем быстрее делаешь, тем меньше шансов на правильную технику. Быстрый темп обычно скрывает перенос веса на внешнюю сторону свода стопы и неполную амплитуду.
Заключение
Тяга Кинга поможет развить ноги и ягодицы тем, кто не может или не хочет упражняться со штангой. Это упражнение используется и как «разгрузочное» в силовых планах, и как коррекционное, чтобы выровнять развитие правой и левой половины тела. Включайте это упражнение в тренировку ног с акцентом на заднюю поверхность бедра.
