Кроссфит – отличный выбор для женщин. Правда многие сводят тренировку к бесконечным приседаниям без веса и берпи. Но стоит только посмотреть на чемпионок по этому виду спорта, и сразу поймешь, что это не все, на что способен женский организм. Классические схемы от тренеров по функциональному многоборью куда более разнообразны. Кроссфит поможет не только похудеть и укрепить мышцы, но и стать сильнее, выносливей, избавиться от болей в спине, неправильной осанки и недостаточной подвижности. А как же травмоопасность этой дисциплины? Парадокс, но для девушек эта проблема менее актуальна, чем для парней. И вот почему.
Популярные заблуждения про кроссфит для женщин
Я обязательно буду огромной
Девушки не идут на кроссфит именно по этой причине. Огромные мышцы, «заросшие» талии, квадрицепсы спринтера… Далеко не все хотят так выглядеть. Но не все и могут. Мышечная масса профессиональных атлеток кроссфита – это плод многолетней работы, направленной именно на набор мускулатуры.
Если заниматься 3-4 раза в неделю, сочетая силовые упражнения и тренировки дня, ничего такого с вашим телом не случится. Тем более, если вы будете соблюдать диету и не станете «накидывать» по 1000 ккал сверх обычного рациона.
Девушкам крайне сложно нарастить мышечную массу, даже тренировки по 20 сетов в неделю на мышечную группу могут привести лишь к набору 2 кг мышц за 6 месяцев, и то в идеальных условиях, когда спортсменка высыпается, ест сбалансировано и не нервничает. Обычной посетительнице бокса такого добиться сложно, особенно если она не профессиональный атлет, жизнь которого строится вокруг тренировочных сессий и приемов пищи.
Важно! Если вы не хотите набирать мышечную массу, питайтесь в режиме поддерживающей калорийности, не прибавляйте свыше 3-4 г углеводов на килограмм массы тела, и следите, чтобы в рационе было не более 1-2 г жиров на килограмм массы.
Я боюсь испортить фигуру
Речь идет о расширении талии и огромных квадрицепсах. Талия действительно может увеличиться поначалу, примерно на 1-2 см. Зато потом она «просохнет» на те же 2 см, когда сгорит лишний жирок.
А вот квадрицепсы вовсе не так страшны, как кажется. Если их целенаправленно не тренировать, может существенно испортиться техника бега и приседания. Поэтому тем, кто стремится к безопасному и эффективному тренингу не стоит исключать возможности их небольшого роста.
Однако если заниматься в фитнес-режиме и не приседать больше 2 своих весов на штанге, можно обойтись и без этого.
А уж что касается огромных спин и плечевого пояса, то развить такую красоту не возможно, если всерьез не заниматься силовым тренингом и тяжелой атлетикой в секции дополнительно к кроссфиту.
Я не смогу делать упражнения из-за свой физической формы
Обычно девушки стесняются кроссфит-секций из-за того, что требуется много отжиматься и подтягиваться для хороших результатов в воркаутах. На самом деле отжиматься можно и от возвышенности, а подтягиваться с резинкой.
Тут действует принцип постоянства усилия. Если вы не будете тренировать отжимания и подтягивания, они и не будут расти. Но если решитесь – прогресс будет неизбежным. К тому же, тренировка с полноценной нагрузкой на верх тела позволит избежать типично женских проблем с болями в пояснице, и сожжет больше калорий.
Плюсы кроссфита специально для женщин
Ускорение метаболизма
Да, с набором мышечной массы до нормы вы сможете забыть о рационе на 1200-1500 ккал для похудения. Даже те, кто весят не более 55 кг могут есть больше с такими интенсивными тренировками, и успешно сжигать жир.
Кроссфит ускоряет метаболизм в двух направлениях:
- Повышает расход калорий за счет роста мышечной массы;
- Увеличивает расход за счет посттренировочного увеличения потребления кислорода.
Если после обычной аэробики через пару часов скорость обменных процессов падает до исходной, то после кроссфита метаболизм «крутится быстрее» еще сутки. Это означает, что вы сможете быстрее худеть, и поддерживать более комфортный стиль питания
Укрепление костной ткани
Мало кто думает об этом в молодости, но после 35 лет костная ткань постепенно теряет плотность, и к климаксу у женщины могут начаться настоящие проблемы из-за этого. Переломы, трещины и другие травмы являются большой проблемой для женщин в возрасте. Защититься от этого можно при помощи силовой тренировки и кроссфита.
Кроссфит помогает балансировать гормоны
Те, кто страдает ПМС и нарушениями цикла из-за большого объема жировой ткани при низком весе тела, почувствуют улучшения уже через полгода занятий. Тренировка делает наше тело таким, каким его задумала природа, и лишний эстрадиол перестает вырабатываться жировой тканью. А это означает, что больше не будет отеков, перепадов настроения и резкого набора веса.
Как правильно составить план
Истина состоит в том, что женщины могут выдерживать более объемные кроссфитовские планы. Но они не должны игнорировать силовую тренировку. Типичный «женский кроссфит» достаточно быстро может скатиться к круговой тренировке без оборудования. Но мы помним, что система должна развивать не только выносливость и гибкость, но и силу.
Поэтому в одном занятии должны быть:
- 1-2 силовых упражнения в силовом режиме. В женском тренинге целесообразно выполнять 2 упражнения, каждую тренировку задействуя не только мышцы ног, но и корпус и руки;
- 1-2 «тренировки дня». Да, девушки могут ставить 2 тренировки дня в одно занятие без ущерба для формы, так как они более выносливы;
- Разминку с МФР (разминка на пенном ролике), прокатываются основные группы мышц;
- Заминку с растяжкой, но без МФР.
Любителям лучше не использовать схемы «три плюс один», а придерживается чередования тренировочных дней и дней отдыха.
Примерный план
День 1
Приседание фронтальное и жим стоя строгий. В режиме 5 повторов в 5 подходах. Тренировки дня без веса, например, 21-15-9 приседание без веса, отжимание от пола и берпи.
День 2.
Становая тяга классическая и подтягивание строгое. 5 по 5. Тренировка дня на выносливость – бег, ассолт байк, либо гребля.
День 3.
Приседание классическое со штангой на спине, отжимания строгие с паузой. Тренировка дня с интервальным бегом, например 400 м бега и 12 легких становых тяг с гирями. 4-5 раундов.
День 4.
Работа над мобильностью. Тренировка рывка и толчка, тренировка дня на выносливость – бег, скакалка, ассолт байк.
А где же запрыгивания на коробку и берпи? Их можно включать в тренировки дня вместо спринта, а можно и не включать. Они вовсе не являются «визитной карточкой женского кроссфита». Напротив, первоочередной задачей атлетки является развитие силы.
Каких-либо «женских фишек по питанию» в кроссфите нет. Можно выбрать любую схему – хоть подсчет кбжу, хоть «чистое питание», хоть палео. Лучше, конечно, придерживаться сбалансированной диеты, чтобы полноценно восстанавливаться после занятий.
Итак, кроссфит поможет сжечь лишний жир, укрепить здоровье и снять стресс. Занимайтесь в профессионально оборудованных залах, поставьте технику у хорошего тренера, и вы обязательно достигнете своих целей.