Отжимания на брусьях можно отнести к базовым упражнениям. Только в этом случае, вам нужно будет работать с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Для этого вам даже не придется посещать тренажерный зал, ведь этот снаряд несложно встретить даже на улице.
По своей эффективности его можно сравнить с жимом лежа – брусья помогут вам прокачать ваши грудные и трицепсы. А благодаря тому, что вам нужно удерживать позицию упора на руках, вы очень хорошо укрепите еще и дельтовидные мышцы.
Какие мышцы участвуют в упражнении
Основным назначением трицепсов является разгибание рук в локтевых суставах. Поэтому, как бы вы не меняли положение тела, трицепсы всегда будут получать большую нагрузку в этом упражнении. Регулярная практика одних лишь брусьев по своей эффективности может сравниться с целенаправленной проработкой трицепса в тренажерном зале.
Дополнительно, во время отжимания на брусьях в движение вовлекаются большие грудные мышцы. В зависимости от того, какую технику отжиманий вы используете, эта область будет больше или меньше включаться в работу. Чем большую нагрузку будет получать на себя трицепс, тем меньше будут задействоваться грудные мышцы, и наоборот.
Большая нагрузка ложится также и на плечи. Брусья не рекомендуются тем людям, у кого есть травмы плечевых суставов. Однако, если правильно соблюдать технику вы укрепите связки и суставы плечевого отдела.
Преимущества и недостатки упражнения
Правильные отжимания на брусьях способны повысить ваши результаты в жиме лежа. Замените штангу на это уникальное упражнение даже на месяц, и спустя это время вы удивитесь результатам.
С помощью практики этого упражнения вы сможете добиться:
- Повышения результативности во всех жимовых и толчковых упражнениях;
- Отличной проработки целевых мышц, которая ничем не уступает занятиям в тренажерном зале;
- Визуального увеличения плечевого пояса;
- Улучшения силы и рельефности грудных мышц – они станут более прорисованными, особенно место их разделения;
- Формирования атлетической осанки;
- Общего повышения силовых качеств организма;
- Укрепления суставно-связочного аппарата плечевого пояса.
То, что дают отжимания на брусьях сравнимо с несколькими базовыми упражнениями из классического фитнеса. Ведь вы за одно движение прорабатываете сразу три различных мышечных группы.
Но, у брусьев есть и ряд недостатков:
- Для выполнения требуется достаточная физическая подготовка – на первых порах вам будет достаточно тяжело удерживать правильное положение на брусьях, не говоря уже об отжиманиях. Со временем, при укреплении трицепсов и плеч, вам будет гораздо легче выполнять упражнение;
- Когда вы выполняете движение, ваши плечевые суставы подвергаются очень высоким нагрузкам. В связи с этим, упражнение не рекомендуется тем людям, у кого есть хронические заболевания этой области, или имеющиеся травмы;
- При несоблюдении правильной техники имеется возможность получить травму.
Но для здоровых людей это упражнение достаточно безопасно и полезно. Конечно, при условии соблюдения техники.
Техника отжимания на брусьях на грудные
Как говорилось ранее, основную нагрузку можно смещать либо на трицепсы, либо на грудные мышцы. В случаях с грудными, техника будет следующей:
- Примите исходное положение стойки на брусьях. Выбирайте те брусья, на которых хват будет чуть шире уровня плеч;
- В начальном положении вы должны стоять на полностью выпрямленных руках;
- Вдохните, и плавно опуститесь вниз, раздвигая локти в стороны. Старайтесь наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом, сгибая верхний отдел спины;
- Опуститесь вниз до того уровня, при котором почувствуете максимальное растяжение грудных мышц. Запомните это положение и старайтесь всегда его соблюдать;
- На выдохе вытолкните себя наверх, усилием напрягая мышцы груди;
- В верхней точке не прижимайте локти к корпусу.
В случаях с работой на брусьях понятия широкий и узкий хват достаточно условны. Если вы будете расставлять руки на уровень значительно превышающий ширину плеч, то это окажет чрезмерную нагрузку на ваши плечевые суставы.
Техника отжиманий на брусьях на трицепс
Этот вариант можно считать классическим, так как брусья в основном и используются для работы над трицепсом. Выполняется этот метод так:
- Примите исходное положение стойки на брусьях. Руки и корпус тела удерживайте прямыми, локти разверните назад;
- На вдохе опуститесь вниз так глубоко, насколько позволит гибкость ваших связок и плечевых суставов. Примерным уровнем является 90 градусов в локтевых суставах;
- Когда вы опускаетесь вниз, следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу и повернуты назад;
- Выдохните, и четким движением вытолкните себя наверх. При достижении верхней точки вам следует полностью не разгибать руки – это заставит ваши трицепсы работать без передышки.
Полезные советы
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу и было безопасным для вас, следите за исполнением следующих моментов:
- Когда вы стоите на брусьях, следите за тем, чтобы ни ваши запястья, ни ваши плечи не прогибались. Стойка должна быть жесткой и стабильной;
- Не используйте те брусья, в которых хват намного шире уровня плеч. Такой вариант считается достаточно травмоопасным;
- Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого следует напрягать мышцы кора;
- Перед выполнением упражнения обязательно проведите интенсивную разминку и разогрев суставов;
- Во время выполнения упражнения старайтесь не совершать рывковых движений. Так вы не только дадите целевым мышцам большую нагрузку, но и обезопасите себя от травм.
Если говорить о том, что лучше: брусья или отжимания от пола, то нужно правильно расставить приоритеты. В целом, брусья считаются более интенсивным упражнением, так как здесь вам нужно постоянно удерживать вес своего тела на весу. Но все же основным назначением брусьев является проработка трицепсов, в то время как грудные получают второстепенную нагрузку.
Если говорить об отжиманиях от пола, то тут все ровно наоборот. Здесь основной акцент нагрузки ложится на мышцы груди, а трицепсы вовлекаются второстепенно.
Если вам слишком трудно заниматься на брусьях, то вместо них можете практиковать французский жим и отжимания от скамьи для трицепса, а также жим лежа и отжимания от пола для мышц груди.
