Руки        29 марта 2018        22         0

Французский жим

Большинство новичков, в частности мужчин, мечтают иметь огромные руки. Именно поэтому, в любом зале, в любое время можно найти человека, нещадно тренирующего свой бицепс. Большие банки – предел мечтаний. Но мало кто из этих людей понимает, что бицепсы составляют примерно треть от общего объема рук. Остальные 2\3 – это область трицепса. Поэтому, для большей эффективности стоит уделить ему гораздо большее внимание, нежели бицепсам. И для этого существует отличное упражнение – классический французский жим.

Французский жим является базовым упражнением для проработки области трицепса. Так как это движение включает в себя работу как локтевых, так и запястных и плечевых суставов, оно помогает нарастить мышечную массу на всех зонах рук. Выполняться французский жим может лежа, сидя, со штангой и с гантелями – вариаций достаточно много. Каждая из них слегка отличается друг от друга техникой выполнения, но принцип у них одинаков.

Вариации французского жима

Как говорилось раннее, есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. В данном разделе разберем каждый из них, посмотрим на технику французского жима из каждого положения, и выясним какой вариант лучше всего.

Французский жим штанги или EZ-грифа лежа

Такой вариант считается классическим, и в то же время наиболее эффективным. Его преимущество состоит в том, что можно использовать большие веса, что так важно при выполнении базовых упражнений. Минусом же будет то, что штанга или гриф могут быть неудобны для тех, кто не привык к этому упражнению.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Найдите горизонтальную скамью, установите на штангу необходимый вам вес.
  2. Сядьте на скамью, штангу положите себе на колени.
  3. Лягте на скамью, выпрямите руки со штангой и отведите их за голову так, чтобы локти оказались на уровне лба.
  4. Согните руки так, чтобы гриф едва-едва не касался макушки головы.
  5. Медленно разгибайте руки, постепенно возвращая их в исходное положение.
  6. Не следует разгибать руки полностью – оставляйте их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Французский жим с гантелями

Данная вариация выполняется почти так же, как и в предыдущем варианте. Отличием лишь в том, что необходимо будет взять гантели, и располагать их при выполнении так, чтобы они всегда были параллельны друг другу. Гантели должны находиться на расстоянии примерно 10см друг от друга.

Французский жим стоя

Французский жим стоя по технике выполнения аналогичен жиму лежа. Данный вариант может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Имеется лишь небольшая разница в технике выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гриф, штангу или гантели.
  3. Поднимите снаряд над головой.
  4. После чего, осуществляя движение лишь в локтевых суставах, опустите снаряд за голову, практически касаясь макушки.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполнять французский жим стоя может быть нецелесообразно в том случае, когда вы работаете с большими весами. В таком случае вам будет немного проблематично удерживать равновесие, а также строго соблюдать технику выполнения.

Французский жим сидя

Выполняя данное упражнение сидя можно добиться хорошей устойчивости вашего положения. При этом, важно держать спину постоянно ровной, а корпус неподвижным. Некоторые спортсмены, выполняя жим сидя, создают инерционный толчок, двигая корпус вперед-назад, тем самым нарушая технику выполнения.

Общие рекомендации при выполнении французского жима

Несмотря на то, каким вариантом вы будете выполнять данное упражнение, есть базовые правила, которые следуют соблюдать в каждом случае.

  • Во-первых, положение локтей. Локти не должны «бродить», они не должны быть растопырены в стороны. Их положение должно быть строго параллельно голове и зафиксировано. В противном случае нарушается техника;
  • Во-вторых, как и в любом другом упражнении, разгибание рук делается на выдохе, а сгибание на вдохе;
  • Не стоит использовать тот вес, который вы не можете контролировать. Особенно это касается выполнения стоя или сидя – на последних повторениях ваши мышцы могут устать, и вы не сможете удерживать штангу в правильном положении. Это может привести к травмам и вывихам;
  • Плечи должны быть всегда неподвижны – помните, движение выполняется исключительно за счет локтей;
  • Это упражнение достаточно травмоопасно, особенно для локтевых суставов. Если у вас имеются проблемы с суставами – используйте фиксаторы.

Французский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса. Он должен стоять в самом начале тренировки, а уже потом стоит добивать мышцы на блочных тренажерах.

Французский жим: видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *