Как правильно делать гоблет-приседания

Гоблет-приседания – хороший вариант для новичков. Автор методики силовых тренировок для похудения Рейчел Косгроу пишет, что именно этот вариант в фитнесе поможет избежать бытовых травм. Приседание в глубину с удержанием веса перед собой учит держать спину правильно, улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов, и укрепляет не только ноги, но и пресс. Движение готовит к приседаниям со штангой, строит бедра и ягодицы и помогает избавиться от наклона спины вперед и «клевка» тазом.

Описание упражнения

«Гоблет» в переводе с английского – кубок. Движение – полное приседание, сгибание в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах с опусканием таза ниже плоскости колена. Отягощение удерживается в руках перед грудью как кубок, отсюда и произошло название.

Упражнение пришло из гиревого спорта, и было заимствовано кроссфитерами. В тяжелой атлетике применяется вариант приседа с удержанием блина от штанги перпендикулярно грудной клетке на уровне средней линии груди или даже у лба, если спортсмен сильно наклоняется вперед.
В фитнесе включается в тренировки ног, а также комплексные программы «фуллбоди».

Какие мышцы работают

Движение обеспечивают:

• Большие и средние ягодичные;
• Бицепсы и квадрицепсы бедер;
• Камбаловидные мышцы.

Стабилизируют корпус:

• Прямая мышца живота;
• Длинные мышцы спины;
• Отчасти – широчайшие мышцы спины.

Работают в статике при удержании веса:

• Дельтоиды и трапеции;
• Бицепсы;
• Предплечья.

Гоблет-присед вовлекает много мышц в работу, поэтому его часто можно встретить в «метаболических» тренировках и программах для похудения. По сравнению со стандартным «физкультурным» вариантом без отягощения, расход калорий будет выше.

Техника выполнения

Выбор снаряда:

• Новички начинают учиться с гирей или гантелью весом 8-16 кг;
• «Продолжающие» используют отягощение не менее трети веса тела;
• Опытные атлеты – половину веса тела, и более.

Важно! Выбор между гирей и гантелью зависит от того, какой снаряд удобнее удерживать с прямой спиной и перпендикулярным полу позвоночником. Ошибочная техника гоблет-приседа – с «взятым на бицепс» весом, удерживаемым в руках и сильным наклоном вперед.

Исходное положение:

• Небольшой вес берут с пола по технике взятия на грудь. С прямой спиной выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон вперед. Вес берется с двух сторон руками. Гирю нужно будет перевернуть в воздухе, то есть удерживать ручкой вниз. Так она удобней лежит в руках и не скользит;
• Взятие начинают с сокращения мышц спины, и сильного «толчка» ногами в пол. Колени чуть согнуты. По мере вставания, суставы разгибаются, и вес в руках проходит линию талии, а затем доводится бицепсами так, чтобы оказался на уровне груди;
• После этого делается вдох, на выдохе сокращается пресс, и вес стабилизируется на груди. Руки поддерживают его, но не удерживают совсем. Техника, при которой гантель держится за счет сокращения бицепсов, допустима только с очень малым весом;
• После взятия следует расставить ноги так, чтобы пятки были на ширине плечевых суставов или чуть шире, носки естественно развернуты. Не нужно вставать с носками «четко в стороны», это не плие.

Движение:

1. Колени на вдохе разводятся в стороны и сгибаются. Они как бы «ведут таз» вниз, и обеспечивают естественную амплитуду в тазобедренном суставе. Движение продолжается, пока тазовые косточки не окажутся ниже верха коленных чашечек;
2. Спина все это время удерживается вертикально. Наклон может быть легким, но не акцентированным;
3. Вывод коленей за носки допускается при длинной бедренной кости;
4. Обратное движение начинается с разгибания коленных суставов, и представляет собой подъем корпуса ногами за счет силы мышц при вертикальной спине на выдохе.

На всем протяжении амплитуды пресс не расслабляют, спину не округляют и удерживают бедра в одной траектории, не допуская завал коленей внутрь.

Технические ошибки и способы их преодоления:

• «Живот на бедрах» и наклон спины – втянуть живот, вес буквально «поставить» на грудь, поднять локти;
• «Колени внутрь». Сознательно вести колени к третьему пальцу ноги, и обратно;
• Недостаточная глубина седа. Если не получается «физически», ставьте стопы уже, пятки на возвышение. Не помогло? Начните учиться с приседа без веса, как только движение станет понятным и доступным, добавьте кубковый присед.

Аналоги упражнения

«ТА»-присед с блином. Блин от штанги держат параллельно плоскости пола на уровне груди или у лба. Последний вариант – для тех, кто сильно наклоняет спину и укладывает живот на бедра.

Присед с удержанием грудной клетки резиновым амортизатором. Вариант для любителей расслабить пресс, и «уронить» живот на бедра. Круглая резинка одевается на вертикальную опору, атлет фиксирует ее на груди, становится спиной к опоре, и приседает.

Более опытные заменяют гоблет фронтальным приседом со штангой.

Упражнение включается в тренировку ног новичка первым движением. Для продолжающих оно может быть вторым или третьим. Выполнять для получения стойкого навыка надо 1-2 раза в неделю. Количество рабочих подходов – 2-4, повторения обусловлены целью тренировки. Обычно 8-12.