Глютамин (или глутамин) – заменимая аминокислота. Организм может производить его самостоятельно, либо получать из белковых продуктов. Эти два факта позволяют спортсменам говорить, что принимать его совершенно не обязательно. Но профессионалы редко отказываются от этой добавки. Дело в том, что нет особого смысла «нагружать» свое тело еще и синтезом глютамина, когда проще и дешевле получить его из спортивного питания. Роль аминокислоты в организме – укреплять иммунитет и участвовать в анаболических процессах. Если даже первое как-то не трогает, то ради второго любой атлет готов выпить 5-10 граммов вещества. Добавка глютамина есть у всех брендов спортивного питания, она безвредна и легко доступна.
Польза глютамина
Направления работы аминокислоты следующие:
- Синтез иммуноглобулинов, белков иммунной системы человека;
- Анаболические процессы в мышцах;
- Повышение уровня энергии на тренировке;
- Ускорение обменных процессов.
Глютамин в фитнесе помогает решить как задачи восстановления, так и улучшения композиции тела. При объемном стиле тренировок, необходимом для набора мышечной массы, дополнительное введение аминокислоты позволяет:
- Держать диету более чистой. Многие начинают «наедать» лишние калории белковыми продуктами, чтобы обеспечить восстановление, это неправильно, приводит к перегрузке ЖКТ, и не улучшает рост мышц. Условно «большим белкам» нужны большие углеводы для усвоения, а это еще больше энергии. Примерно по этой схеме происходит набор лишнего жира вместо чистой мышечной массы. Добавка глютамина позволяет быстрее восстановиться после физических нагрузок, и не «наедать» при этом лишние макронутриенты из пищи;
- Меньше пропускать тренировки из-за болезней. Распространенная проблема продвинутых любителей фитнеса – слабый иммунитет. Тут нет какой-то волшебной таблетки. Рецепты типа «попей спортивные витамины» тоже могут не сработать. Нарушение работы иммунной системы провоцирует повышенный объем тренинга и стресса, который связан с диетой. К тому же, в организме почти всегда есть нужда в аминокислотах для роста мышц, потому иммунитет может оказаться «обделенным». Прием глютамина позволяет избежать проблем с простудами, и постоянными пропусками занятий из-за них;
- Чувствовать себя более сытыми между приемами пищи. Другая проблема – серьезное чувство голода. Здоровая и сбалансированная еда с просчитанными КБЖУ может быть непривычно несытной. Это вполне нормально, но на период адаптации «сладкий напиток» из глютамина или БЦАА серьезно помогает избежать перекусов.
Как и большинство продуктов спортивного питания, глютамин – не какая-то «химия», а выделенная из обычных продуктов аминокислота. Его получают из молочной сыворотки, и какого-либо вреда организму он не приносит.
Польза дополнительного спортивного питания в том, что оно позволяет держать оптимальную по КБЖУ диету, и получать все необходимые для восстановления вещества.
Где содержится
Самые простые для усвоения источники глютамина – это морская и речная рыба, курица и молоко. В разных источниках можно найти, что аминокислоты много в свекле, шпинате и бобах, но учитывать нужно не только процентное содержание, но и степень усвоения.
Молочные продукты и рыба – источники полноценного белка. Они нормально усваиваются человеком, у которого нет аллергии. Эти продукты не содержат «лишней» клетчатки и каких-то дополнительных веществ, которые могли бы мешать перевариванию и усвоению. Растительные белки вроде бобовых – довольно тяжелые для пищеварительной системы человека. Они усваиваются не полностью за счет большого количества клетчатки в составе.
Так или иначе, все источники глютамина полезны. А шпинат и свеклу упоминают первыми, так как они содержат дополнительно фолат, антиоксиданты и большое количество витаминов. Обычный человек ищет глютамин в связи с «провалами» работы иммунной системы. Поэтому ему и предлагается такой набор.
Считается источником глютамина и капуста, но речь идет не о «старой» белокочанной, а о молодой, которая еще покрыта зелеными листьями. Чем старше капуста, тем больше в ней сахаров и меньше белка.
А в целом разговоры про богатство глютамином растений можно оценить только по одному критерию. 100 г капусты или шпината – это не более 2-3 г белка. Сколько надо съесть зелени, чтобы получить все необходимые аминокислоты? Очень много.
В протеиновых коктейлях, комплексных протеинах и всех видах белковых коктейлей, даже в тех, которые происходят из растительных источников, содержится глютамин. Производители добавляют его и в аминокислоты с разветвленной цепочкой, BCAA. Это решение подвергается критике, потому как глютамин более дешевый в производстве. Нам объясняют, что употребление аминокислоты в больших количествах способствует сохранению БЦАА, из которых и происходит синтез глютамина. Процентные соотношения «сохранности» аминокислот с разветвленными цепочками ученые не замеряли. Потому покупать или нет БЦАА с глютамином – выбор каждого.
По форме выпуска аминокислоты могут быть:
- Капсулированные, в том числе в формате гель-капсул;
- Таблетированные – обычные спрессованные таблетки;
- Порошковые – растворяются в воде;
- Жидкие – уже растворены, нужно только выпить.
Считается, что лучше всего усваиваются жидкости, гель-капсулы и порошки для растворения в воде. Таблетки могут быть более дешевыми, но они тяжеловаты для ЖКТ и требуют серьезной нагрузки по перевариванию.
Как и когда принимать глютамин
В формате обычного поддерживающего тренинга глютамин принимают:
- Курсами в начале сезона «простуд» обычно по 30-60 дней;
- В дозировке 3-5 г суточно;
- Перед тренировкой, либо после нее.
Важно: для иммунной системы особого значения не имеет, перед или после тренировки вы будете пить глютамин. Аминокислоты усвоятся в любом случае. Есть мнение, что для обеспечения лучших восстановительных процессов, суточную дозу глютамина лучше разделить на две части.
В тренировках «на сушку» обычно используют следующую схему:
- 5 г глютамина плюс 10 г БЦАА перед кардио;
- 5 г глютамина после кардио;
- 10 г глютамина после силовой тренировки.
Тем, кто хочет набрать массу, имеет смысл просто окружить свою силовую тренировку приемом глютамина. Аминокислоту можно добавить в предтренировочный комплекс, аминокислотный коктейль, принимать совместно с кофеином, Л-карнитином, и даже креатином. Некоторые люди добавляют аминокислоты в протеиновый коктейль, но это лишено смысла. Дело в том, что аналогичные продукты могут мешать усвоению друг друга.
Глютамин — безвредная добавка, его не рекомендуют только при тяжелых формах почечной недостаточности, либо при аллергических реакциях на подсластители или ароматизаторы из продуктов спортивного питания.
Глютамин поможет набрать массу, или сохранить мышцы во время жиросжигания. Он укрепит иммунитет и защитит от пропусков тренировок. Это обычная аминокислота, для дополнительного питания ее могут использовать все категории спортсменов.