BCAA – это комплекс аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Он призван ускорить анаболические процессы, помочь восстановлению и жиросжиганию. По крайней мере, это пишут на упаковке продуктов спортивного питания и в многочисленных бодибилдерских журналах. Лейцин действительно влияет на синтез белка, ускоряя его. А вот остальные аминокислоты с разветвленными цепочками не имеют такой же эффективности. В последнее время спортсмены стали принимать по 25 г BCAA ради улучшения восстановления и повышения силовых. Но так ли это эффективно для роста мышечной массы, рельефа и силовых?

Какими бывают BCAA

Почему из 20 аминокислот мы должны выбрать именно эти три? Лейцин действительно стимулирует синтез белка, а изолейцин и валин поддерживают анаболический фон. Продукт быстро усваивается, помогает подпитываться во время тренировки энергией и способствует более быстрому восстановлению.

Виды аминокислот с разветвленными цепочками определяют в зависимости от соотношения. «Нестареющая классика» — это 2 части лейцина и по одной изолейцина и валина, но бывают и другие варианты, например 4/1/1 и даже 8/1/1.

Глобально продукты делятся на чистые БЦАА и добавку с дополнительным глютамином. Он полезен для иммунитета, но нужно внимательно смотреть, чтобы основные аминокислоты содержались в комплексе в достаточном количестве, иначе вместо полезной добавки для метаболизма можно получить нечто не совсем адекватное по цене.

По форме выпуска аминокислоты бывают:

  • Порошкообразными — предназначены для растворения в воде;
  • Гелевыми — обычно поставляются в форме капсул, но у некоторых есть и жевательные конфеты;
  • Таблетированными – прессованный порошок;
  • В виде напитка.

Где еще содержатся BCAA

Наиболее богат ими обычный сывороточный белок. В говяжьем протеине БЦАА тоже есть. Да и в обычном стейке, даже курином. Все просто – аминокислоты содержатся в белковой пище. Отсюда вытекает правило – если атлет получает около 2 г белка на 1 кг собственной массы тела из качественных и разнообразных продуктов питания, добавки аминокислот нужны ему только при действительно активных тренировках.

Аминокислоты с разветвленными цепочками можно получить из любого протеинового порошка, более того, на порцию их там до 8 г.

Когда же нужно принимать их дополнительно, и так ли они полезны?

Плюсы дополнительного приема BCAA

Производители любят цитировать результаты исследования, проведенного Джимом Стоппани для компании «Скайвежен». В результате исследования группа спортсменов, принимавших BCAA быстрее восстанавливалась, и нарастила 2 кг мышечной массы в результате 8 недельного тренировочного цикла. Эти атлеты также показали хорошие результаты в жиросжигании.

Однако исследование было раскритиковано общественностью. Для начала, оно проводилось ученым для компании, которая производит спортивное питание. Естественно, добавка была подана в позитивном ключе и как необходимый элемент питания спортсменов.

Кроме того, каких-либо доказательств того, что атлеты контрольных групп получали достаточно белка, предоставлено не было. А это ведь просто – на фоне нормального полноценного питания спортсмены растут и прогрессируют.

Однако исследование подтверждает простую мысль – если человек не может полноценно питаться и употреблять достаточное количество белка из разных источников, аминокислотная добавка поможет ему прогрессировать быстрее.

В частности, показаны BCAA тем, кто:

  • Ест менее 1 г белка на 1 кг собственной массы тела;
  • Пропускает приемы пищи;
  • Является вегетарианцем или веганом;
  • Не переносит молочные или мясные продукты;
  • Плохо усваивает обычную пищу из-за низкой ферментной активности или проблем с ЖКТ.

Проблемы, связанные с приемом аминокислот

Прежде всего, это то самое исследование про 2 кг мышц. Люди имеют завышенные ожидания, приобретая порошок в баночке или капсулы. И сильно разочаровываются, когда по факту приема ничего особенно не меняется. Аминокислоты могут улучшить восстановление, но вот сжигать жир без диеты, и поднимать за вас штангу без тренировочного плана они не будут. Да и приписывать им свойства, присущие только сильнодействующим препаратам тоже не стоит.

Объективно у БЦАА как у добавки соло есть следующие минусы:

  • Красители, подсластители и отдушки в составе продукта не показаны аллергикам и людям с нарушениями пищеварения;
  • Аминокислоты без добавок неприятны на вкус;
  • Для получения устойчивого результата нужно принимать 25 г БЦАА суточно, что довольно дорого;
  • По сравнению с протеином они и хуже насыщают, и дороже стоят;
  • На композицию тела без применения диеты они не влияют.

Почему некоторые спортсмены советуют применять BCAA, а не протеин? Дело в том, что аминокислоты быстрее усваиваются. Но следовать таким советам стоит только тем, кто получает нормальное количество белка из пищи и просто ищет небольшой дополнительной подпитки на время тренировки.

Как выбирать BCAA

Бытует мнение, что нужно покупать только добавки от Optimum nutrition и SAN. На самом деле, аминокислоты выбирают не по бренду, а по соотношению действующих веществ. Продукт с 2/1/1 лейцина, изолейцина и валина считается лучшим в контексте усвоения. Остальные типы аминокислот нужно тестировать на предмет переносимости пищеварительной системой.

Лучше всего усваиваются те БЦАА, которые были растворены промышленным способом – то есть в составе уже готового напитка, геля или гель-капсулы. Но такие формы обычно содержат низкие дозировки и потому дороги. Следовательно «стандартным» можно считать применение 25 г порошка BCAA в сутки.

В дни силовых целесообразно пить аминокислоты непосредственно до тренировки и во время нее, в дни отдыха – когда удобно, но лучше на пустой желудок.

Выбирая конкретный бренд, стоит воздержаться от употребления продуктов, подслащенных аспартамом и ацетилсульфамом-П. Эти подсластители признаются наиболее влияющими на инсулиновый отклик, и могут стимулировать реакцию организма почти как на обычный сахар. Если «на массе» это только плюс, то «на сушке» подобного лучше избегать.

Итак, BCAA не заменят правильного питания и режима, но поддержать во время тяжелой тренировки могут. Они являются дополнительным источником питания для спортсменов и любителей фитнеса, и могут применяться только в таком качестве.