Креатин содержится в белковых продуктах. Особенно богата им сельдь, сардина, говядина. Вещество влияет на энергетический обмен в клетках и способствует мышечной гипертрофии. На момент написания статьи это единственный продукт спортивного питания, обладающий доказанной эффективностью для повышения силовых показателей и способный повлиять на скорость гипертрофии мышц.

Почему креатин принимают дополнительно

Получить дневную норму креатина легко. Достаточно только съесть около килограмма селедки или макрели. Дополнить можно половиной килограмма мяса. Это прекрасные советы, если человек ничем особенно не занимается, и его время на употребление пищи не ограничено. В реальности любитель фитнеса балансирует между работой, залом, семьей и отдыхом, и времени на поиск, приготовление и поедание килограмма селедки у него вряд ли возникнет.

Креатин моногидрат усваивается быстрее, и доступен любому посетителю магазина спортивного питания. Продукт есть у любого бренда. Его можно приобрести в виде порошка, капсул или в составе предтренировочных комплексов.

Дополнительно принимать креатин – удобное решение для тех, кто ест достаточно мало рыбы и красного мяса, и хочет при этом наращивать силовые показатели, занимаясь в тренажерном зале.

Как работает креатин

Креатин попадает в клетки мышц и задерживается в них. Это физически увеличивает объем мускулатуры, улучшает метаболизм и способствует ускоренному синтезу белка. Без силовых тренировок добавка не работает, но если включить обе составляющие для гипертрофии, можно добиться прибавки.

В среднем 4-5 недель приема креатина добавляют пару килограммов в собственном весе и помогают добиться прибавки в силовых. Принимать креатин могут как мужчины, так и женщины, на гормональный фон он не влияет.

Как правильно принимать креатин

Существует две стратегии приема добавки:

  • С загрузкой. Креатин принимается каждый день по 5-10 г, обычно до и после тренировки, а также утром, если до тренировки более 5 часов, и вечером, после ужина. В сутки количество может достигать 70 г. Среднее значение — 0, 8 г креатина моногидрата на 1 кг собственной массы тела. Смысл загрузки в том, чтобы в мышцах задержалось как можно больше креатина. Сторонники идеи считают, что когда он задержится, мышцы будут расти от тренировок более качественно;
  • Без загрузки. Принимать 3-5 г перед тренировкой или утром в день отдыха, а также 3-5 г после, с восстановительным коктейлем, не добавлять дополнительные порции.

И те, и другие считают, что креатин эффективен, если его пить по 6-8 недель, не больше. Но в среде про-атлетов можно найти людей, которые пьют креатин постоянно.

Снижается ли эффективность, если не делать перерывы между курсами

В среде спортсменов распространено мнение, что прием креатина нужно адаптировать либо к периоду массонабора, либо к этапу наращивания силовых. Обусловлен такой подход тем, люди верят, что со временем организм адаптируется к креатину, и добавка перестает быть эффективной.

Это не совсем правда, однако курсы креатина действительно могут быть оптимальными для некоторых атлетов. В 2017 году ISSN (Международное общество спортивного питания) опубликовало результаты исследования, согласно которому оптимальный протокол приема креатина такой:

  • Загружать 0, 8 г креатина на 1 кг собственной массы тела вместе с 0-, 5 г простых углеводов в течение 2 недель;
  • Поддерживать уровень креатина в мышцах, принимая около 5-10 г суточно;
  • Делать перерывы по 4-5 недель, когда тренинг не имеет силовой или гипертрофийной направленности.

Это не означает, что организм «привыкает» к креатину, и потом добавка будет не эффективной. Просто работа креатина – наполнять мышцы и делать их более упругими, тем самым повышая механическое натяжение и возможность получения микротравм, а следовательно – гипертрофии. Если принимать его постоянно, силовые не будут резко расти. А вот если отменить, они сначала могут немного снизиться, а затем – вырасти.

Побочные эффекты от приёма креатина

Многие отмечают повышение отечности, «заливку» водой. По этой причине некоторые женщины не хотят принимать креатин. Но видимое увеличение количества жидкости происходит не у всех. Обычно это выглядит просто как наполненные мышцы, а не как набор веса из-за жира.

Не рекомендуется пить креатин тем, у кого есть заболевания почек и печени, а также гипертоникам.

С чем лучше пить креатин

Добавка лучше усваивается, если принимать ее с чем-то, содержащим быстрые углеводы. Поэтому креатин растворяют в соке или добавляют во фруктовое пюре. Сок берут виноградный или яблочный.

Существуют схемы приема, при которых 5 г креатина смешивается с 30 г сывороточного протеина и сока, и выпиваются до тренировки. Такой коктейль способствует и большей наполненности мышц и лучшему восстановлению.

Креатин принимают в пауэрлифтинге, бодибилдинге, фитнесе, но стоит понимать, что он не является аналогом сильнодействующих препаратов и не «растит мышцы» без тренировок. Это одно из многочисленных веществ, содержащихся в обычной пище, необходимых для восстановления и роста мускулов, но не единственный способ накачаться.