Не можете набрать мышечную массу? Вот вам гейнер, креатин, протеин, витамины, ферменты и …опять не можете? Вы хардгейнер! Вот вам китайская травка. И снова ничего? Ну, мы тогда не знаем – начинайте принимать добавки с приставкой «натуральный анаболик», три раза в день пейте гейнер. Не сработало или появились жировые отложения? Ну конечно же, дело в тренинге. Примерно такой путь проходит любой новичок спортзала, который решает подобрать себе спортивные добавки для роста мышц. На деле путь можно и сократить, если не иметь завышенных ожиданий, грамотно распланировать прием спортпита, и сбалансировать рацион и тренинг.

Когда спортивное питание на массу не поможет

Во всем стоит исповедовать принцип разумной достаточности. Помните «дядю Сережу» Миронова, который накачался до менс физика на сардельках и макаронах? Вот вам пример генетической одаренности. Если вы прибавляете калории из обычной еды, употребляете достаточно мяса, рыбы, птицы, круп и макарон, но набор так и не происходит, скорее всего, гейнер и протеин помогут лишь минимально.

Бывают люди с настолько активным метаболизмом, что им просто «не дано» наесть все необходимые калории. Таким стоит добавлять спортивное питание. А бывают и те, кто быстро достигает генетически обусловленных ограничений, либо имеет завышенные ожидания.

Не каждому дано выглядеть как чемпион по бодибилдингу, даже если он или она будет употреблять спортивное питание на массу. Из этого нужно и исходить.

Не следует уповать на спортпит, если:

  • Жировая прослойка активно набирается при «чистом» питании, а на сушке с трудом сгорает. Это особенность метаболизма, и «чинить» ее нужно у эндокринолога после всестороннего обследования. Возможно бодибилдерский подход к тренингу сделает такого человека просто жирным.
  • Основной рацион представляет собой бутербродик утром, тарелку супа в столовой днем и жареную картошечку вечером. Пара порций гейнера тут ничего, кроме расстройства пищеварения, не дадут. Стоит сначала научиться набирать необходимые КБЖУ чистой пищей, например, крупами, курицей, рыбой, говядиной, яйцами, овощами и качественным маслом. И только после этого уже добавлять какой-то спортпит.
  • Тренировки не отвечают требованиям регулярности, периодичности и интенсивности. Да, если занятия представляют собой хаотичное блуждание от тренажера к тренажеру, либо такие же попытки «делать базу до отказу», стоит нанять тренера и только потом уже пытаться что-то там исправить в своей диете при помощи спортпита.
  • Иногда результат отсутствует из-за графика жизни человека. Тот, кто не досыпает, имеет высокий уровень стресса из-за работы и необходимости тренироваться все свободное время, обычно не получает никакого результата от спорта.

Главное правило набора

Мало кто знает, но в наборе веса большее значение имеет, сколько вы усвоили того же белка, или углеводов, а не сколько съели. Поэтому «купить спортпит дешево» тут не сработает. Протеин и гейнер должны быть качественными, в идеале – со встроенной ферментной матрицей, только тогда они сработают.

Если вы не нашли такие продукты спортивного питания, обратите внимание на ферменты соло. Стоит подобрать их с врачом, чтобы пища усваивалась полностью, и не тратились огромные деньги на прием спортпита.

Не следуйте «секретам про»

В статьях можно встретить информацию о том, что следует пить по 3 порции гейнера и протеина в сутки, попутно «грузить» 80 г креатина, и обязательно дополнить свой «рацион» пачкой витаминов, трав для иммунитета и прочей подобной продукции. На самом деле, так поступать не стоит, дозировка рассчитывается индивидуально.

Спортпит «на массе» призван:

  • Помочь добрать необходимые белки, жиры и углеводы;
  • Исключить пропуск приемов пищи;
  • Решить проблему с витаминами и минералами в рационе;
  • Добавить креатина, чтобы обеспечить необходимую интенсивность тренинга.

Спортпит для набора мышечной массы

Протеин

Для «массы» лучше всего брать обычный комплексный протеин, так как он содержит белки с различной скоростью усвоения, и позволяет обеспечить постоянный приток аминокислот. Для постоянного роста при адекватном тренинге достаточно 1, 2 -1, 5 г белка. Если вы старше 35 можно увеличить до 1, 7 г, так как с возрастом потребность в белке растет.

В идеале нужно подобрать продукт, не вызывающий вздутия живота, газообразования, проблем с пищеварением. Принимать протеин можно как утром в не тренировочный день, так и за 40 минут до или через 30 минут после занятия. В коктейль после занятия целесообразно добавить 3-5 г креатина моногидрата.

Гейнер

Белково-углеводные смеси для роста массы – это замена обычного приема пищи. Они  нужны только тем, кто не может не только набрать свои цифры по белку из обычной еды, но и съедает не более 3 г углеводов на килограмм массы тела.

Конечно, можно поступить как «атлеты старой школы», и наедать потребность в углеводах сладким, но такой вариант не подходит, если в семейной истории есть случаи диабета или ожирения с инсулинорезистентностью.

Гейнер оптимален, так как быстро усваивается и заменяет прием пищи. Критериев выбора этого продукта несколько:

  • В составе должен быть только сывороточный протеин. Никакого гороха, сои и прочих бобовых;
  • В составе должны быть только качественные углеводы, не глюкозно-фруктозный сироп;
  • В идеале – поменьше отдушек и консервантов.

Порция гейнера может давать от 300 до 600 ккал в суточном рационе, и их нужно учитывать.

Ферменты

Тут лучше обойтись без спортпита, и использовать обычные креон или панкреатин в дозировке, которую назначит врач или которая будет подобрана опытным путем так, чтобы не вызывать расстройства ЖКТ.

Креатин

Для нужд массы берется обычный креатина моногидрат в дозировке от 0.8 г на 1 кг массы тела на «загрузке» (это 2 недели в начале цикла тренировок на массу) до 1 г на 1 кг массы тела. Он принимается в любое удобное время, лучше суточную дозировку разделить на 3. Обычно пьют за 30-40 минут до тренировки с любым сладким соком, и оставшуюся порцию – с протеином после. Но могут быть и другие варианты приема, главное, чтобы не было расстройства ЖКТ.

Добавки для улучшения аппетита

А вот их большинство тренеров строго не рекомендуют. Если с аппетитом беда из-за усталости и недосыпа, следует пересматривать график жизни. Временно могут помочь адаптогены — 10 капель настойки лимонника, левзеи или женьшеня в питьевую воду с утра улучшат аппетит и поднимут ваш жизненный тонус.

Не следует принимать «китайскую травку». В некоторых партиях ее был обнаружен банальный дексаметазон. Прием этого гормона может привести к нарушениям обмена веществ и неконтролируемому набору массы жиром.

Обычному человеку достаточно 1 порции протеина, 1 порции гейнера, и креатина «на массу». Но все это должно не заменять, а дополнять нормально организованную диету и регулярные тренировки.