Выбор гейнера может стать непростой задачей. Каких-либо стандартов для этих продуктов нет. Считается, что неплохо, если гейнер содержит не менее 30 процентов белка, но многие до сих пор связывают качество и калорийность порции. На самом деле, для роста мышц важна не столько энергетическая ценность одного скупа, сколько усвояемость и баланс белков и углеводов. Почему же самый калорийный – не самый лучший, и кому вообще нужен гейнер?
Гейнер или протеин: выбираем для роста мышц
Многие считают, что для роста мышц достаточно пить протеин после тренировки . Это справедливо для тех людей, которые регулярно питаются, и могут поесть плотной калорийной пищи часа за 3 до занятия, и грамотно восстановиться после. Подход хорош и для новичков, которые пока что немного весят, и им не нужны большие порции спортивного питания.
Но гейнер больше подходит тем, кто:
- пропускает приемы пищи;
- не получает достаточного количества калорий для роста мышц с обычной едой;
- вынужден питаться «чисто» и испытывает тяжесть в ЖКТ, когда пытается получить всю необходимую энергию с обычной едой.
Гейнер больше подходит и тем, кто не может полноценно обедать, но после работы сразу едет в тренажерный зал. В этом случае большим коктейлем заменяют обед. Для перекуса перед тренировкой можно будет выбрать протеин с соком или небольшую порцию обычной еды.
Каким должен быть хороший гейнер
Вкусовые качества
Многие игнорируют их и пьют спортпит «как лекарство», но это не совсем правильно. Если коктейль не нравится вам на вкус, вряд ли вы будете пить его постоянно и регулярно. Типичному хардгейнеру требуется порция белково-углеводного коктейля каждый день. Маловероятно, что кто-то будет пить объемные порции спортивного коктейля залпом. К тому же, без обработки слюной продукт рискует не усвоиться. Дегустируйте, выбирайте тот, который нравится, чтобы пить мелкими глотками.
Новичкам всегда советуют начать с чего-то нейтрального вроде ванили или шоколада, и не экспериментировать со вкусами вроде лесных ягод, тропических миксов и бананов.
Смешиваемость
Смысл употребления гейнера в замене одного из приемов пищи и повышении калорийности рациона. Потому продукт должен неплохо растворяться в воде или молоке, даже если вы используете обычный ручной шейкер. Этот критерий можно проверить по отзывам, но лучше проэкспериментировать с пробниками гейнеров.
Состав
В качественном коктейле количество белка и углеводов должно быть 1 к 2. Допускается небольшой сдвиг в сторону углеводов. А вот добавление жиров в продукт – не рационально. Они замедляют пищеварение, и не дают усваиваться с хорошей скоростью аминокислотам и глюкозе. Лучше если вы станете ориентироваться на сывороточные белки в составе гейнера, ведь соевые могут стать причиной нарушения пищеварения. Углеводы лучше всего получать не из сахара, а из мальтодекстрина и сахара. Так количество глюкозы в крови будет возрастать волнообразно, что лучше для создания анаболического фона. А вот жиров в продукте должно быть минимальное количество, особенно если речь идет о пальмовом масле и других «тугоплавких» жирах.
Размер порции
Оптимально, чтобы примерно 70 г углеводов и 30 г белка «умещались» в одной порции. Если требуется больше коктейля для получения такого количества макронутриентов, возможны проблемы с ЖКТ.
Как пить гейнер
Гейнером заменяют 1 прием пищи, либо его пьют сразу после тренировки для лучшего восстановления. Продукт смешивают с нежирным молоком, соком или водой. Как ни странно, лучше использовать воду, так как из-за фруктозы сока и лактозы молока у многих возникают серьезные проблемы с пищеварением.
Не следует делать коктейли слишком холодными или густыми, это нарушает усвоение. В среднем на 40 г порошкового гейнера требуется 200 мл воды. Размешивать нужно долго и качественно, чтобы получить однородную текстуру.
Кому не следует пить гейнер
Тем, у кого проблемы с поджелудочной железой, повышенный уровень сахара крови, предиабетическое состояние, либо сахарный диабет лучше ограничиться простым сывороточным протеином и не экспериментировать с гейнерами.
При недостаточной ферментной активности рекомендуется дополнительный прием ферментов, если употребляется спортивное питание.
Сколько массы можно набрать, принимая гейнер? Все зависит от тренировочного плана, скорости метаболических процессов, и состава основного рациона. Если человек тренируется тяжело, питается преимущественно чисто и принимает качественный гейнер, нормальной следует считать скорость набора не более полукилограмма массы за 10-12 дней. Быстрее можно набирать только жир, а это ведь не то, ради чего мы ходим в зал, правда?