Выбрать протеин нелегко. Вон сколько красивых баночек и пакетиков. С добавками и без, дорогие и дешевые, сегодня они продаются везде от магазинов спортпита до лавок веганского питания. На самом деле сориентироваться в море предложений довольно просто. Нужно определиться с целью, подобрать тип белка, и отталкиваться далее от цены и рейтинга марки. А еще — не переоценивать свои потребности, и исходить из особенностей пищеварения. Разберем все по порядку.
Кому нужен протеин
Никакой проблемы в употреблении протеина «из порошка» нет. Это не особенный продукт для роста мышц у спортсменов, и не секретный порошок для того, чтобы хорошо выглядеть. Протеин — источник белка. Производится из говядины, молочной сыворотки, сои, риса, либо гороха. Предпочтителен для большинства людей молочный белок — он недорогой и полностью усваивается.
Протеин нужен тем, кому сложно получать достаточное количество белка с пищей из-за:
- нерегулярного питания;
- нежелания готовить;
- невозможности поесть полноценно на работе;
- повышенной потребности в белке, связанной с силовыми тренировками.
Спортсмены принимают протеин именно потому, что он быстро и качественно усваивается. А еще с ним проще получить нужные им 2 г белка на 1 кг массы тела.
Протеин для похудения
Не так давно стали обсуждать исследование, в котором две группы худеющих тестировали ценность протеина для снижения веса. В первой группе придерживались рекомендаций ВОЗ, то есть принимали обычную пищу и ели не более 0, 5 г белка на кг массы. Во второй — восполняли потребность в белке протеиновыми коктейлями, принимая до 1 г белка из них. Участники эксперимента из второй группы потеряли больше жира, худели легче и достигли своей цели быстрее.
На этом основании протеин стали предлагать как добавку для похудения. На самом деле всё, о чем шла речь в исследовании, справедливо и для обычной диеты с повышенным содержанием белка, но без коктейлей. Употребляйте 1 г белка из обычной еды, и вы похудеете быстрее, так как пища будет иметь меньший гликемический индекс, и скачки уровня сахара крови не будут вызывать приступов аппетита. Кроме того, белковая еда дольше переваривается, а значит времени между приемами пищи будет проходить больше. Это тоже способствует уменьшению перепадов аппетита, и сжиганию жира, так как уменьшает инсулинорезистентность.
Белковые коктейли помогают решить и другие задачи худеющего:
- уменьшают аппетит и тягу к сладкому;
- упрощают подсчеты макронутриентов, так как содержат чистый белок, без углеводов и жиров;
- помогают перекусить после тренировки чем-то легким, чтобы не наесться на ночь;
- борются с перееданием в течение дня и пропусками приемов пищи.
Важно: протеиновые коктейли не сжигают жир, и не ускоряют метаболизм сами по себе. Они способствуют нормализации питания, прививают культуру питания и улучшают качество жизни.
Виды протеинов в зависимости от типа сырья
Протеины бывают:
- сывороточные и молочные;
- говяжьи;
- яичные;
- растительные — соевые, рисовые, гороховые.
По простоте усвоения на первом месте стоит сывороточный протеин. Он содержит достаточно много белка на порцию — от 20 до 30 г. И все они усваиваются в течение 1-2 часов у здорового человека. Сывороточные протеины содержат минимум жиров и углеводов, при низкой степени очистки это 5 г молочного сахара из лактозы на 100 г продукта.
Говяжий протеин отличается высокой степенью гипоаллергенности. Он подходит людям с непереносимостью лактозы и проблемами с пищеварением. Усваивается полностью также в течение 1-2 часов.
Яичный протеин переваривается очень быстро, в течение получаса он уже готов насытить кровь аминокислотами. Кроме того, это белок самой высокой степени очистки. Он не содержит никаких примесей, и не подходит только аллергикам на альбумин.
Растительные протеины подходят веганам, и тем, кто не переносит молоко, яйца и говядину. Они не полноценны по аминокислотному составу, поэтому предпочтительно выбирать комплексные растительные протеины. Усваиваются тоже не так хорошо, как сыворотка. Их обычно принимают с ферментами. Это решение для тех, кто борется за экологию и права животных, и не ест мясо и молоко по принципиальным соображениям.
Виды протеинов по формам изготовления
По формам изготовления протеиновые порошки делятся на:
- комплексный протеин — производитель мешает сыворотку, яичный белок и казеин для того, чтобы аминокислоты постепенно и порционно поступали в кровь;
- изолят сывороточного протеина — белок высокой степени очистки, по скорости усвоения ближе к BCАА;
- гидролизат сывороточного протеина — усваивается быстро, не причиняет проблем с пищеварением даже тем, у кого непереносимость лактозы, так как дает минимальную нагрузку на пищеварительную систему;
- казеиновый протеин — переваривается медленней всего, усвоение идет до 8 часов, подходит для применения вместо приема пищи или перед сном. В программах похудения им часто заменяют пудинги и сладости из-за густой консистенции протеина.
Говяжьи и соевые протеины выпускаются в форме изолятов, но по скорости усвоения они проигрывают сыворотке.
Лучшие производители протеина
Все помнят скандал, когда блогеры тестировали российские протеины и обнаруживали проблемы с белковым профилем. Сегодня среди отечественных протеинов спортсмены предпочитают марку Genetic Lab, а среди зарубежных — Optimum Nutrition, SAN, Dymatize,Syntrax, Muscle Pharm. У этих марок стабильно высокое качество, из более дорогих можно выделить Quest, но эта фирма больше известна своими батончиками на российском рынке.
В настоящее время протеины, продаваемые в магазинах имеют высокое качество и можно дегустировать разные марки. Дополнительно нужно смотреть, какой подсластитель используется в продукте, и избегать протеинов с аспартамом и ацетилсульфамом -С, как наиболее аллергенных.
Как выбрать протеин для себя
Наиболее универсальный протеин — комплексный сывороточный. Он будет содержать белки разных типов, отдавать аминокислоты постепенно и максимально имитировать обычную пищу для вашего организма. Он подходит здоровым людям всех возрастов и может применяться в качестве перекуса или замены приема пищи.
Изоляты стоит выбирать тем, кто худеет на очень строгой низкокалорийной диете, так как они содержат наименьшее количество калорий и жиров. Гидролизаты — тем, у кого проблемы с пищеварением.
Казеин предназначен для замены вечернего приема пищи или для того, чтобы не чувствовать голод и лучше восстанавливаться ночью.
Веганских протеинов человеку, не обремененному идеологией, лучше избегать. Они проигрывают животным по аминокислотному составу и усвояемости. А вот вкус продукта и место, где вы его купили не имеют такого уж принципиального значения. Пробуйте