Пожалуй, каждый производитель спортивного питания предлагает L-карнитин. Добавка уже стала легендарной. Есть люди, которые карьеры построили на ее рекламе, и те, кто полностью опровергает ее эффективность, качество, и сам смысл приема. Можно купить карнитин в порошке, ампулах, капсулах и даже в виде аптечной добавки. Её позиционируют как безопасный жиросжигатель без побочных эффектов и вещество, которое способно улучшить результаты бегунов, велосипедистов и пловцов. Нужна ли эта она обычному любителю фитнеса?
Что такое L-карнитин
Это природное вещество, которое содержится в белковых продуктах, например: куриных грудках, говядине и яйцах. Л-карнитин ближе всего к аминокислотам по своей химической структуре. Называть его «витамином» не совсем правильно.
Организм «умеет» сам синтезировать левокарнитин, для этого ему необходимы:
- Аминокислоты метионин и лизин;
- Много витаминов группы В, витамина С и железа;
- Отсутствие заболеваний почек.
Потому любимый тезис всех тех, кто не принимает спортпит, выглядит справедливо по отношению к добавке. Человек, употребляющий достаточно мяса и рыбы, и не ограничивающий себя в овощах и фруктах, не может иметь дефицит этой добавки. Правда, остается призрачный шанс – злоупотребление антибиотиками. Но если воображаемый потенциальный потребитель спортпита настолько болен, левокарнитин для тонуса ему назначит врач.
Организм способен «хранить» около 20 г Л-карнитина. Самый богатый источник вещества – нежирная говядина. 100 г мяса содержит 95 мг левокарнитина. А вот количество вещества, «необходимое для жиросжигания» пока что наукой точно не подсчитано. Производители спортивного питания называют эффективными дозировки от 200 мг до 1 г.
Польза L-карнитина
Л-карнитин является «транспортом», который доставляет инертные триглицериды на митохондрии мышечных клеток для сжигания. Сложно? Все просто – если его в организме мало, человек бежит по беговой дорожке, и организм вовсю сигнализирует, что углеводное топливо закончилось, спортсмен будет сжигать жир медленней, чем его коллега, который выпил ампулу Л-карнитина.
Полезные свойства вещества можно свести к следующему:
- Л-карнитин ускоряет сжигание жира при наличии основных физиологических предпосылок к этому;
- Вещество помогает поддерживать частоту мышечных сокращений во время физической работы;
- Добавка улучшает работу сердца;
- Прием л-карнитина может слегка повышать общий тонус;
- Как и другие добавки для спорта с привлекательными вкусами, эта упрощает жизнь человека на сушке.
При этом в клинической медицине доказанным фактом считается эффективность вещества для поддержки сердечнососудистой системы. Левокарнитин назначают при различных заболеваниях, в качестве добавки, улучшающей тонус и сократительную активность, но при этом не влияющей на центральную нервную систему.
Побочные эффекты
Теоретически, побочных эффектов добавка не имеет. Она не стимулирует ЦНС, не вызывает чувство «легкой головы», и какие-то неприятные ощущения, как то делают «кофеиновые» сжигатели жира. Поэтому тренеры массово советуют карнитин новичкам. И бывают не правы, ведь у «спортивного» л-карнитина есть побочные эффекты:
- Способность нарушать пищеварение за счет высоких дозировок и используемых в формулах подсластителей;
- Повышение аппетита. Добавка является кислотой по своей химической структуре, потому она существенно повышает аппетит на уровне стимуляции секреторной активности ЖКТ.
Производители спортпита очень «любят» добавлять к карнитину экстракт зеленого чая, кофеин и другие «жиросжигатели». Они-то и могут стать причиной повышенной частоты сердечных сокращений, проблем с концентрацией, сосудами, давлением и сердцем во время тренировки. Потому те, у кого есть противопоказания со стороны сердечнососудистой системы должны выбирать чистый л-карнитин без добавок.
Проблема приема этого вещества сугубо для похудения – в низкой биологической доступности. Дело в том, что «сжигать жир» он помогает, только если у человека истощен гликоген, и аэробная тренировка занимает достаточно большое количество времени. Поэтому л-карнитин на фоне отсутствия диеты и нерегулярных физических упражнений почти бесполезен.
Где содержится Л-карнитин
Самые богатые источники – говядина, свинина, бекон и темпех. При этом в говядине от 90 мг на 100 г, а вот в свинине всего 29 мг, в темпехе – 19 мг, а во всеми любимой куриной грудке – всего 3,9 мг.
Технически все это не важно. Организм сам синтезирует левокарнитин из аминокислот, если их достаточно. Поэтому и говорят, что сидящие на белковых диетах могут его не принимать. Но как именно выглядит типичная белковая диета? Скорее всего, это килограммы куриной грудки, немного трески, и стейк раз в 10-12 дней из экономии. Потому-то и рекомендуют принимать добавки. Рацион человека в реальных условиях имеет мало общего с полноценностью.
Спортивные добавки с Л-карнитином позволяют нам получить его в виде ацетил-л-карнитина или в форме левокарнитина. Периодически говорят, что более эффективным является первый вид, но на практике главное – не брать карнитина тартрат, потому как он обладает самой низкой биодоступностью. Тому, кто хочет поддержать свое сердце и мышцы в форме, лучше брать добавку в чистом виде, а не в сочетании со стимуляторами типа зеленого чая.
Кому не нужен карнитин? Если тренировки представляют собой 3 часа в тренажерном зале, плюс 20-30 минут кардио после, организм вполне может справиться и сам, без дополнительной поддержки, особенно если дефицит калорий не критический.
Как и когда принимать L-карнитин
Правила просты – в тренировочный день пьем около 500 мг до занятия, за 40 минут. В идеале, тренировка должна быть на выносливость. Это, кстати, не означает кардио. Обычные занятия «для похудения», когда силовые упражнения выполняются в режиме 10-20 повторений с легким весом, и минимальными паузами для отдыха, тоже сюда относятся.
В разных источниках озвучиваются меньшие дозировки – 250 мг до занятия, 100 мг. Но надо помнить, что это вещество обладает очень низкой биологической доступностью. Усваиваются примерно 5-10% из пищи. Усвояемость добавки зависит от того, что человек ел в этот день, как работает его ЖКТ и насколько активны ферменты.
Доктор Алексей Ковальков рекомендует худеющим по его методике пить карнитин утром натощак, чтобы достичь максимального эффекта жиросжигания. Он же, кстати, советует и низкоуглеводную диету в паре с добавкой.
Для обывателя единственный работающий протокол «сжигания жира с карнитином» — это диета из мяса, некрахмалистых овощей и чего-то вроде яиц на завтрак. При этом завтрак должен «случиться» после длинной тренировки аэробного формата. А перед ней – прием карнитина.
Имеют ли смысл комплексные добавки, включающие в себя другие ингредиенты, например, зеленый чай и кофеин? Да, если человек находится в «глубокой» стадии диеты, когда у него уже не хватает сил ни на что. Но такие случаи в фитнесе редки, обычно подобным страдают профессиональные спортсмены.
Заключение
Л-карнитин можно принимать в дозировках от 250 мг суточно для поддержания процесса жиросжигания и сократительной активности мышц. Добавка не является обязательным условием сжигания жира, но может поддержать этот процесс, если человек соблюдает низкоуглеводную диету, и занимается физическими упражнениями.