По сравнению с классическим вариантом выполнения становой тяги, становая тяга штанги на прямых ногах (она же мёртвая тяга) является изолирующим упражнением, при выполнении которого, движение осуществляют тазобедренные суставы. Оно направлено на проработку задней части бедер, но также задействует поясницу, ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Ее также называют «мертвой тягой» или «румынской», и включают во многие программы по проработке нижней части тела.
Для чего это упражнение
Посещающие зал люди очень редко обращают внимание на проработку сгибателей ног, или бицепсы, работая только над передней частью. По причине отставания данной группы мышц могут ухудшиться результаты во многих других упражнениях, в которых работают ноги.
Негармоничное развитие ножных мышц повлияет не только на результативность ваших тренировок в целом, но и будет придавать вашей фигуре негармоничный, непропорциональный вид.
Мертвая тяга является основным упражнением, с помощью которого развивается данная мышечная группа. Оно не задействует переднюю часть ног, что позволяет целенаправленно работать над задней частью. То есть оно настолько же важно, как например присед.
Хоть в названии и говорится о прямых ногах, на деле ноги следует держать слегка согнутыми в коленях. Иначе, уменьшиться уровень растяжения мышц ног, и большую часть работы будет выполняться поясница. Грубо говоря, оно превратиться в классическую становую тягу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями – более облегченный вариант, который позволяет лучше удерживать равновесие, позволяет глубже наклоняться. Но, так вы будете жертвовать весом, соответственно и нагрузкой, которую вы даете ногам. То есть такой вариант более предпочтителен для девушек.
Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем большая нагрузка будет доставаться ягодичным мышцам. Если будете сгибать их немного, то акцент переключится на заднюю поверхность бедра.
Особенности упражнения
Несмотря на то, что упражнение считается изолирующим, так как работает только одна группа суставов, при его выполнении задействуется практически все тело.
Уровень наклона спины регулируют выпрямители позвоночника, предплечья и запястья отвечают за хват штанги, а основная работа ложится на ягодицы, а также бицепсы бедра. Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов.
Становая тяга на прямых ногах для девушек особенно популярна. Это связано с тем, что с ее помощью можно придать ягодицам более выпуклую, спортивную форму. Помимо этого, с ее помощью можно обеспечить хорошо выглядящий переход с области ног к ягодицам, что увеличивает эстетику тела девушки. Но и для мужчин оно будет очень полезным, так как позволяет создать внушительные объемы бицепса ног.
Становая тяга на прямых ногах – техника выполнения
Так как по технике это упражнение практически полностью идентично классической становой тяге, то очень важно знать правильную технику. Иначе вы будете задействовать совсем не те группы мышц, которые планировались изначально.
- Необходимо встать прямо, ноги расставить на ширину плеч;
- Слегка согните спину в области поясницы;
- Подберите штангу или гантели (хват при использовании штанги может быть как прямым, так и обратным. Положение рук на штанге нужно такое, чтобы руки не касались ног при выполнении, но не уводите их слишком далеко);
- Выпрямитесь, используя задние мышцы бедер и ягодичные мышцы;
- Не выпрямляйте ноги полностью даже при подъеме в верхнюю точку;
- После поднятия, выждите пару секунд, затем наклонитесь так, чтобы угол спины относительно пола был параллелен, но не более;
- При опускании снаряда к полу, не нужно класть его на пол – задержите в паре сантиметров над землей.
Правильное выполнение становой тяги на прямых ногах будет трудновато для новичков, так как достаточно тяжело держать ноги постоянно прямыми. На первых порах можете допускать небольшое сгибание ног. Однако помните – что если вы согнете их слишком сильно, то нагрузка на задние части мышц бедер понизится.
Плюсы и минусы упражнения
У данного упражнения есть как достоинства, так и свои недостатки. Начнем с достоинств:
- Лучшее упражнение для проработки задней группы мышц бедра;
- Помогает придать ягодицам и бедрам более эстетичный, подтянутый вид;
- При выполнении нагрузка ложится на многие суставы тела, что укрепляет и развивает их.
Теперь к недостаткам:
- Достаточно тяжелая техника выполнения, к которой нужно привыкать;
- При использовании больших весов или неправильной техники есть вероятность получить травму.
Подводя итоги, хочется сказать, что вы не найдете лучшего упражнения для тренировки задней поверхности ног. Но сложная техника выполнения приводит к тому, что упражнение больше подходит для спортсменов, имеющий некоторый опыт занятий в тренажерном зале. Если вы новичок – на первых порах используйте маленькие веса, чтобы прочувствовать технику. И только потом начинайте заниматься с рабочими весами.
Становая тяга на прямых ногах: видео
