Основа эффективного набора массы лежит на трех китах. Ими являются становая тяга, жим штанги и приседания со штангой. И если два первых упражнения помогают проработать верхнюю часть тела, то ничто не сравнится с приседаниями для нижней части тела.
Приседания являются не только основой любой программы фитнеса и бодибилдинга, но и общефизической подготовки. Их практикуют в любом виде спорта, как эффективный метод укрепления ног и выносливости в целом.
Мышцы задействованные при приседании
Присед со штангой – это базовое упражнение, так как в работе участвуют сразу несколько групп суставов. По эффективности набора массы ему может противостоять разве что становая тяга, и то, это спорный вопрос.
Если брать в расчет нижнюю часть тела, то в приседаниях участвуют практически все мышечные группы. Хоть основной акцент получают квадрицепсы ног, но и ягодичные и мышцы задней поверхности бедра тоже выполняют львиную долю работы.
В качестве стабилизаторов во время движения выступают мышцы спины и кора. Для удержания штанги активируются дельтовидные и верхняя часть грудных мышц, также предплечья и мышцы рук.
Всего за одно движение вы можете дать нагрузку огромному количеству различных мышечных групп организма. И, чем больше их участвует в работе, тем больший стресс испытывает организм. Это приводит к активному приросту общей мышечной массы.
Приседания со штангой: польза
В двух словах невозможно описать весь тот эффект, который оказывают приседания на организм человека.
- Является общеукрепляющим упражнением, приводящим в тонус весь организм;
- Улучшает общие показатели силы и выносливости организма;
- Эффективно прорабатывает переднюю и задние поверхности ног и ягодиц, укрепляет икроножные мышцы;
- Активно стимулирует выброс тестостерона и гормона роста в организме;
- Улучшает кровообращение всего тела;
- Улучшает выносливость и подвижность суставов, укрепляет их;
- За счет включения огромного количества мелких и крупных мышц является отличным способом сжигания жира;
- За счет включения мелких мышц-стабилизаторов улучшает координацию.
Это лишь основные эффекты, с которыми вы столкнетесь, практикуя это упражнение. Регулярно выполняя его, вы почувствуете, как все ваше тело начнет работать гораздо слаженнее и эффективнее.
Техника выполнения приседаний
Есть несколько способов и методик, как делать приседания со штангой. В основном, они отличаются друг от друга лишь глубиной приседа, а также постановкой ног. Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Правильные приседания со штангой должны строиться на нескольких моментах:
- Для безопасности вашей спины, всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Он является естественным для нашего организма, и нарушение этого пункта может привести к проблемам с позвоночником;
- Во время приседа держите мышцы пресса напряженными. За счет этого корпус становится устойчивым и не раскачивается;
- Стопа не должна отрываться от пола, особенно пятки. Так вы не только не будете раскачиваться, но и уменьшите нагрузку на суставы. Дополнительно, чтобы держать коленные суставы здоровыми, не выдвигайте колени за линию пальцев ног во время выполнения;
- Глубина приседа должна быть такой, насколько вы можете прогнуться в спине, не отрывая пятки от пола при этом;
- Чем уже стоят ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать квадрицепсы. По мере увеличения расстояния между ногами, увеличивается и нагрузка на ягодичные мышцы;
- При использовании больших весов или проблем с суставами, рекомендуется использовать атлетический пояс и наколенники. Так, вы снизите нагрузку, приходящуюся на спину и колени.
Классический вариант
Для начала поговорим о классическом варианте.
- Подойдите к грифу, стоя в силовой раме;
- Опустите гриф на область трапеций и возьмите гриф, руки при этом находятся чуть шире уровня плеч;
- Снимите штангу с рамы и сделайте несколько шагов назад;
- Ноги расставьте на ширину плеч, а носки слегка поверните в стороны;
- Спина и ноги в верхней точке должны быть выпрямлены, вес равномерно распределяться на обе ноги;
- Плавно опуститесь со штангой вниз. Колени не должны уходить далеко вперед – опускание тела должно производиться за счет отведения назад ягодиц;
- Корпус во время приседания наклоняется до угла примерно в 45 градусов;
- Пятки во время выполнения не должны отрываться от пола;
- Опускайтесь до уровня, при котором ваши бедра будут параллельны полу;
- Задержитесь в нижнем положении на секунду-две;
- На выдохе встаньте и примите исходное положение.
Другие виды приседаний
Помимо классических приседаний, существуют еще несколько видов. Они отличаются друг от друга тем, какие области ног будут получать акцентированную нагрузку при выполнении.
- Фронтальные приседания – вид, при котором штанга лежит не на трапециях, а удерживается на верхних грудных мышцах и руках.
- Приседания в Смите – вместо обычной силовой рамы используется машина Смита. Так как положение грифа в ней закреплено, и не перемещается по траектории вперед-назад, больше всего подходит именно для фронтальных.
- Приседания сумо – приседания с максимально широкой постановкой ног.
- Приседания плие – включает в себя широкую постановку ног, а также максимальный угол разворота стопы.
Основные ошибки при выполнении
Есть ряд основных ошибок, которые совершают спортсмены при выполнении приседаний.
- Положение коленей. Так как в работе используются большие веса, очень важно соблюдать правильное положение коленей. Они не должны выходить дальше, чем уровень пальцев ног. Наиболее предпочтительным является минимальное выдвижение коленей вперед. Если они выпадают вперед слишком сильно, это может привести к травме;
- Неполные приседания. Для того, чтобы упражнение было эффективно, нужно совершать как можно более глубокий присед. Уровень бедер в нижней точке должен быть примерно 90 градусов по отношению к полу;
- Округление спины. Очень важно держать спину прямой во время выполнения. Иначе, в работу будут включаться мышцы поясницы и часть нагрузки ляжет на позвоночник, что может привести к травме;
- Поднятие взгляда наверх. Многие тренеры советуют своим подопечным устремлять взгляд вверх во время выполнения. Это в корне неверно, так как в таком случае шейный отдел позвоночника будет принимать на себя часть нагрузки;
- Неправильное положение грифа. Эта ошибка довольно распространена среди новичков. Они кладут гриф чуть ли не на шейные позвонки, что, учитывая большой вес штанги, может повредить их. Гриф должен лежать строго на трапециевидных мышцах;
- Неправильная постановка ног. Перед тем как начать приседать, внимательно проследите за своими стопами. Они должны находиться четко на одной линии, не уходя одна за другую;
- Быстрый присед. Опускаться в нижнюю точку нужно медленно и подконтрольно. Это не только повышает эффективность упражнения, но и не позволяет прибегать к силе инерции при выполнении. К тому же, быстрое опускание вниз может привести к травме коленей.
Вне зависимости от того, какой вид приседаний вы выполняете, обязательно следует хорошо размяться перед началом упражнения. Так как в приседе используются достаточно большие веса, то велика вероятность травм суставов и позвоночника.
