Ни для кого не секрет, что залог стройных и накачанных ног лежит в приседаниях. Вот только это упражнение имеет достаточно большое количество вариаций, из-за чего новичкам весьма просто запутаться в построении эффективной программы. Многие девушки неутомимо занимаются классическим приседом, надеясь улучшить форму своей попы. Но такой способ более эффективен для проработки квадрицепсов, нежели ягодиц, о чем вряд ли многим известно.
Поэтому, хотелось бы избавиться от всех недоразумений, и рассказать действительно эффективный способ для тренировки ягодичных мышц – о приседаниях с широкой постановкой ног, таких как сумо и плие.
Как работают мышцы ног во время приседа
Если вы хотите получить эстетичный вид нижней части тела, то забудьте о тренажерах для сгибания и разгибания ног, жимах ногами и так далее. Не совсем забудьте – отодвиньте их на второй план, так как они при выполнении не дадут такого эффекта, как приседания с широко расставленными ногами.
Чтобы понять, какие мышцы работают при широких приседаниях, нужно немного углубиться в анатомическое строение ног.
Мышцы ягодиц состоят из трех групп: малой, средней и большой. Малая и средняя группа ответственны за отведение ноги вперед-назад и в стороны. Они находятся под большой мышцей, поэтому, говоря о ягодицах, мы имеем ввиду именно ее.
Единственным эффективным методом ее проработки являются широкие приседания, так как она необходима в первую очередь для распрямления туловища. Это связано с анатомической особенностью строения наших ног – наибольшую активность они проявляют именно при этом движении.
Помимо этого в ход активно идут приводящие мышцы бедра, а также четырехглавая мышца. Регулярная практика широких приседаний приводит к увеличению объема бедра, поэтому, лучше всего использовать это упражнение в комплексе с другими для проработки ног.
Но при этом важно понимать, что на область прорабатываемых мышц также влияют и расстояние между ногами, а также угол разворота стопы. Поэтому классический присед конечно эффективное упражнение, но он затрагивает квадрицепсы ног, что не является нашей целью в данном случае.
Польза широких приседаний
Это упражнение хорошо не только тем, что позволяет эффективно проработать ягодицы. Так как его можно и в большинстве случаев нужно выполнять с дополнительным отягощением, обычно в виде штанги, оно обладает широким спектром положительных эффектов:
- Улучшается работа сердено-сосудистой системы;
- Укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области;
- Позволяет эффективнее набирать мышечную массу по всему телу;
- Помогает не только увеличить объем мышц ног, но и улучшает их стройность и подтянутость.
Тут важно уточнить один момент. Приседания будут тем эффективнее, чем ниже вы будете опускаться. Чем глубже присед, тем быстрее и интенсивнее будут прорабатываться ягодичные мышцы.
Как делать приседания сумо
Так как в большинстве случаев данное упражнение выполняется со штангой и дополнительным отягощением, велика вероятность получить травму при несоблюдении техники. Поэтому рекомендуем уделить внимание тому, чтобы изучить ее, используя для начала легкие веса.
Непосредственно к технике:
- Установите штангу с необходимым весом на уровне плечевого пояса. Выполнять широкие приседания в Смите гораздо удобнее, так как можно уменьшить долю нагрузки на мышцы-стабилизаторы и интенсивнее работать с ягодичными;
- Поместите гриф на верхний отдел трапеции. Ни в коем случае не кладите его на позвонки в области шеи – это чревато опасными травмами;
- Снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад или вперед, в зависимости от ее положения в силовом блоке;
- Ноги должны быть расставлены широко, а носки ног слегка развернуты в стороны;
- На вдохе делайте медленный присед. Во время опускания тела колени не должны выходить за уровень носков. В противном случае есть вероятность травмирования коленных суставов;
- Глубину приседаний вы можете подбирать самостоятельно. Но помните – чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши ноги;
- В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
Существует еще одна вариация широких приседаний, которая технически и анатомически схожа с приседаниями сумо – плие.
Как делать плие приседания
Название сей метод получил за схожесть с приемом из балетной техники. Суть его состоит в том, чтобы поставить акцент не на ширине расстановки ног, а на угле разворота стопы.
В данном варианте основную нагрузку будут получать большие ягодичные мышцы, а также абдоминальные и четырехглавые группы мышц.
Техника выполнения во многом похожа на приседания сумо. Необходимо широко расставить ноги, а носкам придать максимальный угол разворота. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки.
Это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, так как в отличие от других видов приседаний, в плие таз следует держать прямо, без отставления назад. Упражнение требует достаточно гибкие тазобедренные суставы и некоторую сноровку – выполнять его нужно за счет работы ягодиц, а не бедер. Для этого нужна хорошая концентрация на собственных движениях.