бакасана фото
Асаны,  Йога

Бакасана (поза журавля): польза, техника, нюансы

Бакасана (или поза журавля) в хатха-йоге – это стойка на ладонях с фиксацией голеней на плечах. Шокирует? Плечо – это часть от локтевого до плечевого сустава, а не то, что думает большинство. Бакасана требует хорошего вытяжения позвоночника, баланса, силы и спокойствия. Считается, что поза не доступна новичкам и людям с плохой силовой подготовкой. Но это не так. Настоящие йоги говорят, что у любой асаны есть доступная вариация. Из нее можно прогрессировать бесконечно. Так что осваивать бакасану может абсолютно любой человек.

Польза бакасаны

Помимо того, что практикующий ее выглядит «настоящим йогом» и может постить позу в Инстаграм, польза тоже существует:

  • Стойка укрепляет трицепсы, мышцы предплечья и бицепсы, растягивает длинные мышцы спины, и увеличивает подвижность тазобедренного сустава;
  • Бакасана учит концентрации и балансу через дыхание. Это «тот самый навык», на практику которого нацелена йога, он позволяет людям оставаться в неудобных позах максимально долго и контролировать при этом работу ума;
  • В правильном положении работает пресс;
  • Без втягивания живота и включения поперечной мышцы не получится устоять долго;
  • Стойка укрепляет запястья и кисти.
Важно: в обычной жизни из всего этого больше всего пригодится подвижность в суставах и крепкие мышцы. Это означает, что смысла «прыгать» в бакасану новичку, и оставаться в ней при помощи партнера, нет. Двигайтесь постепенно по шагам и вы научитесь практиковать правильно.

Йога-терапевты утверждают, что эта асана благотворно влияет не только на нервную систему, но и на органы малого таза и брюшной полости. Да, они получают механическое воздействие за счет перевернутого характера позы. Но тем, у кого есть воспалительные процессы и проблемы с сердечно-сосудистой системой надо проконсультироваться со специалистами прежде чем практиковать. Поза приводит к изменению внутрибрюшного давления, что может быть не полезным для пациентов кардиолога.

Бакасана не является «мужской» позой, хоть женщины обычно и боятся ее делать. В йоге смысл заключается в контроле своего тела, а не в том, чтобы силовым движением удерживаться в позе. Поэтому она подходит даже тем, у кого с силовыми пока не очень.

Техника выполнения

Для новичков

  1. В позу входят из Собаки мордой вниз. Стоит принять подводящую асану и добиться максимального раскрытия грудной клетки, вытяжения позвоночника, растяжки бицепсов бедер и икроножных;
  2. Ладони активно толкаются в пол, как будто практикующий хочет оттолкнуться от его поверхности;
  3. С выдохом следует подойти стопами к ладоням на максимально доступное расстояние;
  4. С каждым выдохом – «складываться» в тазобедренном и продвигаться еще больше вперед, пока колени не войдут в подмышечные впадины;
  5. Из этого положения начинают укладывать голени на трицепсы, и сгибать локти. Новичок «страхует» себя пальцами ног до тех пор, пока не обретет баланс;
  6. Цель – оставаться в стабильной стойке, практиковать глубокое дыхание, и исключить раскачивание из стороны в сторону;
  7. Для начала достаточно 5 дыхательных циклов, после этого вес снова переносится на стопы, и из позы выходят.

Бакасана (поза журавля): польза, техника, нюансы

Бакасана (поза журавля): польза, техника, нюансы

Бакасана (поза журавля): польза, техника, нюансы

поза журавля фото

 

В йоге совершенно не важно, насколько быстро вы научитесь стоять в позе. Цель тут – в постепенном прогрессе. В идеале новичок должен научиться симметрично сгибать локти, и так же одинаково располагать голени на трицепсах.

Внутренняя работа в асане

Важный момент – подтягивание пупка к позвоночнику и втягивание мышц промежности вверх и внутрь. Без этого обычно не удается симметрично расположить таз. Это статическое напряжение следует держать на всем протяжении работы в позе, даже при входе в нее. Навык «замков» практикуется в самом начале, до того как новичок начнет осваивать позу. Самое сложное тут – сохранять глубокое и спокойное дыхание.

Для продолжающих

Асана выполняется сначала с плавным укладыванием голеней на трицепсы и отрывом носков, а затем уже учатся прыгать в бакасану. Прыжок возможен из Собаки мордой вниз. Фактически он представляет собой перенос веса на ладони, и одновременное приведение коленей в подмышечные впадины при втянутом животе. За счет мышц пресса происходит стабилизация «в полете», и практикующий плавно входит в позу.

Нюансы и противопоказания

Следует убедиться в том, что запястья и плечи работают относительно симметрично. Если у человека сильный сколиоз, его тело будет компенсировать работу мышц в бакасане за счет большего напряжения одной стороны спины, и это может быть не очень хорошим вариантом для терапии самого сколиоза. Людям с серьезными проблемами стоит консультироваться с йога-терапевтами, которые обладают достаточным уровнем знаний, чтобы спрогнозировать прогресс изменения осанки.

Женщины во время менструации, а также беременные не должны выполнять бакасану, по крайней мере, если их цель занятий йогой – поддержание подвижности и физического здоровья. Поза провоцирует повышение тонуса матки, и может стать причиной сокращения гладкой мускулатуры.

Строгое противопоказание к бакасане – это обострение артрозов запястий, локтей и плечевых суставов, а также импиджмент-синдром плеча. При болевых ощущениях вместо этой позы следует делать другие упражнения на баланс – в стойке или положении лежа в полумосте.

Заключение

Основной секрет бакасаны – в навыке контроля пупка, центра тела. Это не силовая поза, как думают многие. Успех приходит к тому, кто терпеливо учится втягивать живот и ровно дышать, аккуратно располагая ноги на предплечьях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *