Плечи        11 мая 2018        16         0

Тяга штанги к подбородку стоя


Плечи – мышечная группа, которая задействуется во многих упражнениях. Любые тяги и жимы активируют работы мышц плеча, а значит, что их тренировка сможет повысить результативность в остальных упражнениях.

Тяга штанги к подбородку – лучшее упражнение, целенаправленно прокачивающее передний пучок дельтовидных мышц. Оно увеличивает силу плеч, и помогает нарастить мышечную массу этой области. За счет него формируется четкий рельеф плеч, детальнее вырисовывается трапеция.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Помимо передней дельты, в работу включаются и некоторые другие мышцы:

  • Центральный пучок дельт;
  • Трапециевидная мышца;
  • Мышцы, необходимые для поднятия лопатки;
  • Бицепсы рук;
  • Верхняя область грудной мышцы.

Центральный и передний пучок дельт получают основной акцент нагрузки, в то время как остальные являются вспомогательными.

Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за работой своих мышц. Если вы будете выполнять неправильно, то основная нагрузка будет идти на бицепсы рук.

Как делать тягу штанги к подбородку

Прежде чем начать упражнение, вам следует уделить особое внимание правильному подбору веса. Выполняя движения с чрезмерным весом, вы перенагружаете плечевой сустав, что может привести к его травме.

Упражнение само по себе может быть достаточно опасным для здоровья плеч, поэтому следует хорошенько размять и прогреть их перед выполнением.

  • Встаньте прямо, возьмите прямой гриф верхним хватом;
  • Хват может быть как узким, так и широким. Вариации упражнения рассмотрим далее;
  • Поставьте ноги примерно на ширину плеч, а штангу удерживайте в свободно висящих перед собой руках;
  • Спину держите прямой;
  • Из этого положения потяните штангу вверх так, чтобы в верхней точке она находилась примерно на уровне подбородка;
  • Во время выполнения следите за тем, чтобы движение руками вверх осуществлялось за счет работы дельтовидных мышц, а не за счет мышц рук;
  • В верхней точке штангу нужно зафиксировать на уровне подбородка или под ним, локти при этом направлены вверх;
  • Задержитесь в верхней точке на секунду, и верните штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку – очень эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Поэтому, если вы используете его в своей программе, то дополнительно добавьте в нее упражнения, акцентировано развивающие центральный и задний пучок дельт. В таком случае, ваши плечи будут развиваться гармонично, и ни одна их часть не будет выделяться на фоне остальных.

Вариации выполнения

Упражнение может выполняться как с классическим длинным грифом, так и с EZ-грифом. Можно выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом, или узким.

В зависимости от хвата меняется то, на какие мышцы будет идти нагрузка. Чем уже вы беретесь за гриф, тем большую нагрузку получают трапеции и бицепсы рук. В этом случае они будут исключать из движения центральный пучок дельт, в то время как передний будет получать нагрузку всегда.

Чем шире вы возьметесь за гриф, тем больше нагрузки на себя будут принимать средний и задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги к подбородку узким хватом рекомендуется тогда, когда ваша цель проработать не только переднюю дельту, но и трапеции. Под узким хватом подразумевается такой, когда между руками не более 10см.

Широкий хват выполняется так, чтобы руки находились примерно на уровне плеч, или чуть шире.

Что касается выбора штанги, то, несомненно, для тяги штанги широким хватом больше подойдет классический гриф. На EZ-грифе вам будет неудобно выполнять эту вариацию упражнения.

Если выполнять упражнение узким хватом, то одинаково подойдет как EZ-гриф, так и классический. Хочется отметить, что при узком хвате классический гриф может быть неудобен в том случае, если вы используете большие веса. К тому же, при работе с классическим, длинным грифом, многие спортсмены отмечают возникающую боль в кистях, из-за их чрезмерного сгибания.

Распространенные ошибки

Есть ряд ошибок, которым подвержено большинство неопытных спортсменов:

  • Излишний вес – работа с ним будет сопровождаться помощью всего тела, так как плечам будет тяжело поднять вес самостоятельно;
  • Помощь движением корпуса и спины – ваша цель проработать плечи, а не какие-либо другие мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус тела и спина должны быть зафиксированы и не совершать рывков;
  • Слишком далеко удерживается штанга – вы должны держать штангу так, чтобы она буквально скользила по вашему телу при поднятии. Если вы отведете штангу далеко – то возрастет нагрузка на поясницу.

Так как упражнение считается довольно травмоопасным, если вы чувствуете неприятные ощущения в области плеча – снизьте вес, либо выберите аналог.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *