Силовая тренировка в кроссфите – спорный момент. Одни атлеты вообще не выполняют дополнительно упражнения помимо «тренировок дня», другие считают, что это не правильно. На самом деле, общая силовая подготовка поможет кроссфитеру достигать результатов в выбранном им виде спорта. Все комплексы, в которых соревнуются в этой дисциплине, только выиграют от базовой силовой подготовки. Тренировать имеет смысл приседание со штангой на спине, груди, и за головой, трастеры, взятия на грудь, становые тяги, жим стоя, рывки и толчки. Подготовку делят по уровням атлетов.
Первый уровень: новички в силовых упражнениях
Такие спортсмены должны тренировать только присед со штангой на груди, на спине, трастер, а также жим стоя и становую тягу.
Толчки и рывки исключаются из программы тренировок новичка. Они включаются на втором уровне, после того, как будет достигнут результат следующего плана:
- 1,5 собственных весов на штанге в классическом приседе, и 1 вес во фронтальном приседе;
- половина собственного веса на штанге в жиме стоя и трастере;
- 2 собственных веса на штанге в становой тяге.
У человека без лишнего веса на такое уходит примерно 1, 5-2 года. У того, кто имеет лишний вес, другие первоочередные задачи – сбросить жир. В силовых такой атлет и так будет впереди именно за счет того, что ему приходилось долгое время носить на себе «лишнее».
Новички должны тренироваться 3 раза в неделю, чередуя силовую тренировку с днями полного отдыха. В день отдыха можно выполнять какие-то аэробные упражнения, например ассолт-байк или греблю в легком темпе.
Планирование силовой тренировки
Силовая тренировка выполняется в начале тренировки или отдельной сессией. После разминки следует повторить технику работы с легкой палкой или пустым грифом, а затем плавно двигаясь, и накидывая по 2, 5-5 кг на гриф, дойти до того веса, который вы можете поднять 8 раз.
Этот вес стоит поднимать 5 раз в 5 подходах. На следующей неделе вес увеличивается на 2, 5-5 кг, а количество подходов и повторов становится 4 по 4, далее – 3 по 5, последняя цифра – подходы. И на последней тренировке цикла атлет «проходится» на 1 повторный максимум.
Так как кроссфитеры – не специализированные атлеты, им стоит делать только два упражнения в силовом режиме за тренировку:
- Приседание со штангой на спине и жим стоя;
- Приседание со штангой на груди и трастер;
- Становая тяга штанги.
В день становой можно поработать над подтягиванием, либо отдохнуть.
Как планировать тренировки рывка и толчка
Кроссфитеры склонны выполнять много лишней работы. После того, как базовые силовые будут достигнуты, стоит:
- Разучить технику рывка и толчка с легкой палкой. При крупных боксах обычно есть секции тяжелой атлетики. Стоит походить туда.
- Научиться делать рывок и толчок с весом, равным примерно половине собственной массы тела. Для большинства «тренировок дня» этого будет более чем достаточно.
- Обычно в кроссфите ТА-движения отрабатывают на 1-3 повторения в 3-5 подходах. Выбирается одно в день, и чередуется. Можно добавить еще и третий день для разгрузки, сюда планируется взятие штанги на грудь и трастер.
Силовой подготовкой можно заниматься и только 2 раза в неделю, если вы устаете и организм не восстанавливается. В формате интернет-статьи дать советы тут не получится, в большинстве боксов тренировки силового формата «вшиты» в основной план, и просто выполняются вместо обычных тренировок дня в один из дней. Если в вашем не так, стоит обратиться к тренеру за планированием нагрузки. Либо количество тренировок придется определять интуитивно.
