Нет такого движения, которое не мог бы выполнить опытный занимающийся. Техника нарабатывается, тело учится делать упражнения верно и безопасно. Так почему же каждый год появляется новый топ самых травмоопасных упражнений? Причин, на самом деле, две. Первая — занимающиеся так спешат к вершинам эстетики, что не удосуживаются сначала пройти период общей физической подготовки, затем — поставить технику с тренером, и только после этого корректировать фигуру. Вторая — некоторые тренеры больше занимаются маркетингом, а не тренировками. Они-то и придумывают экзотические выпады вбок с весом, прыжки на одной ноге из приседа и прочее подобное. Мы собрали для вас список объективно не безопасных для не профессионала движений. Постарайтесь избегать их в своем тренинге.

1.Спрыгивания с высокой тумбы

Это прекрасное упражнение для спринтера или тяжелоатлета. Позволяет развить взрывную силу, мощность, скорость. Но для новичка физкультуры оно может быть разрушительным. Нагрузка на суставы превышает 300 кг, когда прыгает человек весом 70 кг. Много кто в свой первый год в тренажерке способен присесть с таким весом? Да почти никто. А вот прыжки считаются безопасной и даже где-то «женской» вариацией. Но это не верно. Избегайте спрыгиваний, пока вы не достигнете 2 своих весов на штанге в приседании минимум.

2. Приседы пистолетом

Еще одно переоцененное упражнение из легкой атлетики. Да, приседы на одной ноге позволяют улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного сустава, и помогают эффективно толкаться ногами при беге. Но большинство людей не способны выполнить их без скругления поясничного отдела в нижней точке. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, это простое движение может стать причиной протрузии. Кроме того, оно перегружает колени. Если вы не имеете полностью симметричное строение, одинаковой длины ноги, и не умеете держать баланс, оно может стать и причиной травмы передней крестообразной связки колена.

3. Берпи

Как же так, это упражнение же заменяет целую тренировку? Проблема с берпи только в том, что они даются людям с низким уровнем подготовки, и являются чуть ли не обязательным компонентом плана для похудения. А чем больше лишний вес, тем более вероятная травма плеч и запястий в этом упражнении. Да и голеностопы перегружаются от прыжков. Новички и полные люди, а также те, чья мышечная масса больше средней, а выносливость — ниже, должны делать только вариацию берпи без прыжков.

4. Броски медбола в стену

Очередной «убийца запястий» в деле. Весь вес утяжеленного мяча принимается на один сустав фактически. Если вес снаряда подобран слишком оптимистично, и атлет не имеет навыков жима над головой и швунга, но может травмировать запястья, предплечья и локти.

5. Отжимания на кольцах

Обычно с них новички кроссфита начинают свой путь на кольцах. Но это не правильно, учиться нужно с подтягиваний, только они научат вас балансировать. А отжимания — это навык для тех, кто уже умеет отжиматься на брусьях более 20 раз, и способен удержать кольца в проекции под плечевым суставом. Иначе все это чревато и травмами грудных, и надрывами манжеты ротатора плеча.

6. Любые базовые жимы, тяги, приседы в тренажере Смита

Этот любимый снаряд бодибилдера сконструирован для «сферического человека в вакууме». Штанга движется строго по прямой, по направляющим. В реальности же в «базе» тело придает снаряду эллиптическую траекторию. Поэтому работа в тренажере Смита с большими весами — это самый короткий путь к травме, и не более чем способ «прокачки эго». Для непрофессионального бодибилдера работа в не анатомически обусловленной траектории будет травмоопасной в любом случае.

7. Подъемы на носки со штангой на брусок

Казалось бы, что может быть проще — стопы на бруске, штанга на спине, траектория понятная, нагрузка минимальная. Все хорошо, и вы можете выполнять упражнение сколько угодно. Тут и кроется подвох. Икры качают до отказа, упражнение очень болезненное, и новичок без страховки может и уронить штангу, и соскользнуть с бруска. Все же в любительском фитнесе предпочтительней работа или без веса на полу, или со стабильной штангой на полу (тут-то и пригождается любителю тренажер Смита), но не свободный вес и неустойчивая опора.

8. Приседания «для ягодиц»

Так пропагандируемые некоторыми российскими тренерами «приседания для ягодиц» — то есть отведения таза стоя с легким сгибанием колен и штангой на спине — буквально убивают поясницу. Для человека не естественно удерживать вес на спине с акцентированным прогибом в поясничном отделе. Весь вес штанги приходится не на «ягодички», а на пару позвонков в поясничном отделе. Обычно любительницы этих приседаний заканчивают свой путь к вершинам бикини или с протрузией, или с болевым синдромом из-за спазма грушевидной мышцы. Если уж вы считаете нужным приседать именно с вертикальной голенью и большим наклоном вперед, откажитесь от отягощения на плечах. Берите в руки гантели, привязывайте к поясу блины, но не создавать осевую нагрузку в этом положении.

9. «Выпад официантки» со штангой на спине

Еще один подарок тренеров бикинисток миру. Это упражнение пришло в фитнес из ОФП для бега, и там оно выполняется исключительно без веса либо с гантелями в руках. Когда атлет выполняет выпад назад и скрестно, его тазобедренные суставы анатомически не могут находиться в одной плоскости. А значит — создается скручивающее усилие в поясничном отделе. Если добавить штангу на спину, можно получить травму позвоночника. К несчастью, достаточно большой процент тренеров уверен, что нужно навалить на подопечного как можно больше веса, чтобы ягодицы росли. Так и получаются серьезные травмы из-за каких-то там «вспомогательных» упражнений.

10. Отжимания на брусьях с весом

Отжимания на брусьях — это хорошее гимнастическое упражнение. Ровно до той поры, пока атлет может отжиматься так, чтобы его предплечья были на ширине на 2 см шире плеч и параллельно. Если брусья слишком широкие, мы рискуем надорвать грудные мышцы. Если слишком узкие — перегрузить переднюю дельту и ротатор. В большинстве не-гимнастических залов брусья единственные и ширина их стандартная. Потому для начала попробуйте принять на них исходное положение, если не получится — выполняйте жим на трицепс средним хватом.

11. Жим штанги лежа на плоской спине

Прямая скамья, кое-как поставленные ноги, плоская спина и твердая уверенность, что надо навалить как можно больше блинов, чтобы накачать грудь — вот рецепт катастрофы. Именно так убиваются передние дельты и ротаторы плеч. Болевой синдром после пары месяцев такого жима может надолго отвратить человека от зала. Да и в силовых с подобное техникой особо не спрогрессируешь. Тут надо понимать всего две вещи — накачать грудь можно и с гантелями умеренного веса, выполняя большой тренировочный объем. Вторая — чтобы жать много и красиво, нужно освоить работу мышц спины. Не обязательно делать высокий мост, но верх спины должен быть в тонусе,  таз — касаться скамьи. Только так плечи будут в естественном для них положении.

12. Рывки и толчки со штангой

Прекрасные упражнения тяжелой атлетики были популяризированы кроссфитерами. И многих из этой тусовки довели до полного отказа от тренинга либо пожизненной работы в тренажерах. Проблема с рывками и толчками заключается только в том, что техника этих движений нарабатывается не один год. А новичок пытается поднять вес прямо сейчас, сегодня, на этой тренировке. Распространенными травмами неопытных тяжелоатлетов являются такие серьезные вещи, как разрывы ПКС, грыжи позвоночника, частичные отрывы приводящих мышц бедра и надрывы бицепсов бедер, надрывы ротаторных манжет, надрывы бицепса. Тут действует простое правило — если вы не занимаетесь с тренером по ТА, лучше не делайте рывки и толчки ни с чем, кроме легкой палки.

Кроме того, любое упражнение, выполняемое с неадекватно высоким весом, в объеме, превышающем разумные пределы для конкретного человека, или через боль может стать причиной травмы.

Используйте тренировочные планы, разработанные профессионалами, не перегружайте штангу, и воздерживайтесь от тренинга, если что-то уже болит. Лучше пару недель позаниматься ЛФК или не походить в зал, чем потом заниматься реабилитацией травмы годами.