Большинство опытных спортсменов хорошо знакомы с таким упражнением, как болгарские приседания. Оно не очень популярно, и причина не в его неэффективности. Для его выполнения требуется достаточно серьезная физическая подготовка. Эта усложненная версия классических выпадов отлично подойдет во время плато, когда ноги уже не получают достаточной нагрузки от обычной тренировки.
Что такое болгарские приседания
Что можно сказать об этом упражнении, помимо того, что оно очень эффективно? Есть множество других способов изолировать нижнюю часть тела. Приседания, обычные выпады, прыжки. Так что же выделяет болгарские сплит приседания и делает их особенными?
Это упражнение – комбинация из выпада и приседа. Здесь так же можно использовать дополнительное отягощение, в виде гантелей или штанги. Но, нагрузка при выполнении ложится лишь на одну ногу, что существенно усложняет выполнение и повышает его эффективность. Она сопоставима с обычным приседом со штангой.
Сложность также состоит из двух нюансов. Во-первых, нужна определенная сноровка и координация, чтобы удерживать ровное положение тела. При слабой тренированности ног будет достаточно тяжело выполнять это упражнение, поэтому оно больше подходит для опытных спортсменов.
Во-вторых, это непосредственно то, что упражнение достаточно непросто выполнить даже при сохранении равновесия. Выполнять присед на одной ноге, тем более с дополнительным отягощением, соблюдая технику – достаточно непростая задача.
Достоинства и недостатки упражнения
У данного упражнения есть свои недостатки, но его преимущества с лихвой их компенсируют.
Достоинства:
- Целенаправленная нагрузка на область ягодиц и квадрицепсов одной ноги;
- Может выполняться и в домашних условиях;
- Возможность индивидуального подбора веса для каждой ноги;
- Не оказывает чрезмерной нагрузки на позвоночник;
- Повышает тонус мышц-стабилизаторов;
- Дает отличные результаты, как у мужчин, так и у женщин. Причем, за достаточно краткий промежуток времени;
- Есть вариант болгарских приседаний с гантелями, что даст дополнительную нагрузку, но несильно повлияет на устойчивость.
Недостатки:
- При выполнении упражнения на коленные суставы ложится серьезная нагрузка;
- Достаточно сложная техника выполнения;
- Для выполнения требуется определенный уровень физической подготовленности.
Единственным серьезным недостатком является повышенная нагрузка на колени. Поэтому упражнение не рекомендуется выполнять тем людям, кто имеет хронические или травматические поражения суставов.
Болгарские приседания – техника выполнения
Для выполнения упражнения вам понадобится скамейка или любая другая возвышенность.
- Для начала, возьмите отягощение (гантели держатся в свободно висящих руках, а штанга как в классическом приседе – на трапеции) и встаньте спиной к возвышенности.
- Положите ногу на поверхность, при этом упершись в нее носком и согнув ногу в колене.
- Вторая нога – прямая, стоит на полу, слегка выступает перед корпусом тела.
- Во время приседания корпус должен оставаться прямым, не заваливаясь по сторонам.
- Само приседание должно выполняться медленно, до тех пор, пока между коленом задней ноги и полом не останется около 10 см (касаться коленом пола необязательно).
- Количество повторений подбирается индивидуально. Для второй ноги следует выполнить то же количество.
Существует вариант болгарских приседаний в Смите. Благодаря этому можно забыть об удержании равновесия, и сосредоточиться исключительно на технике выполнения. Такой вариант отлично подходит для новичков, желающих освоить технику.
На чем делать акцент
Какого эффекта дать от тренировок с этим упражнением? В первую очередь, вы получите очень сильные и выносливые квадрицепсы бедра. Нет ни одного другого упражнения, которое по эффективности равносильно болгарским приседаниям.
Во-вторых, выносливость ног. Так как упражнение достаточно тяжело для выполнения, ваш организм будет стараться быстрее адаптироваться к этим нагрузкам. Это приведет к улучшению общей физической формы нижней части тела.
Стоит заметить, что упражнение хорошо только лишь при выполнении большого количества повторений. Оно изолирующее, поэтому нет смысла акцентировать свое внимание на больших весах.
Гораздо полезнее будет сделать лишние повторения, пусть с небольшим весом, однако гораздо более правильных с точки зрения техники.
Но, если вы уже освоили технику и вам слишком просто выполнять это упражнение без веса – используйте гантели, а затем и штангу. При соблюдении техники, выполнении большого количества повторов и использовании дополнительного веса, результат не заставит себя долго ждать.
