гакк присеания со штангой
Ноги,  Упражнения

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой ввел в обиход российский атлет Георг Гаккеншмидт. Дело было давно, и стоек с монолифтами пока не изобрели. Поэтому приседал атлет так, как мы сейчас тянем, только штангу брал за спиной. Да, гакк-присед без тренажера – это вариация, когда снаряд удерживается на прямых вытянутых руках за спиной, и срывается с помоста ногами. При этом атлет не разводит колени в стороны и не выполняет движение за счет отталкивания бедрами от корпуса. Гакк-присед технически ближе всего к классической становой, а не к приседаниям.

Какие мышцы работают

Основной движитель в этом упражнении – квадрицепс, а не ягодицы. Работает также бицепс бедра, весь массив ягодичных мышц, широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы, пресс как стабилизатор, за счет хвата нагружаются предплечья.

Это движение, вопреки распространенному мнению – биомеханическая противоположность приседанию в тренажере Гакка. Присед в тренажере – обычный колено-доминантный сед, когда спортсмен, чтобы двигаться вниз и вверх сначала сгибает колени, а потом – сгибается в тазобедренных суставах ровно настолько, насколько это нужно для набора нужной амплитуды.

В гакк-приседе в тренажере у спортсмена прямая спина, и полностью отсутствует нагрузка на мышцы рук. В тренажере атлет прорабатывает в равной степени ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Со штангой срыв снаряда с помоста идет за счет статического напряжения квадрицепсов, и затем их динамической работы. На опускании включаются бицепсы бедер. Реальная работа ягодиц зависит от высоты подседа. И, вопреки распространенному мнению, она тем больше, чем ниже атлет подседает.

Приседа Гакка со штангой целесообразен, если:

  • Отсутствует физическая возможность сгибать колени в полную амплитуду;
  • Не получается приседать с параллельными стопами с другими снарядами из-за боли в коленях и тазобедренных суставах;
  • Атлет супер-опытный, и обычные приседания со штангой ему просто надоели;
  • Нужно повысить результат в становой тяге, а именно срыв;
  • Требуется разнообразить тренировочный процесс, так как спортсмен устал от тренировок и перестал прогрессировать.

Техника выполнения

Технически вариант можно осваивать сразу после того, как научились тянуть в классике. С приседанием это движение связано мало, желательно уметь приседать в любой доступной технике, но не обязательно.

Гакк приседания со штангой

Исходное положение:

  1. Встать прямо, штанга на плинтах или в собранном состоянии стоит за спиной;
  2. Подшагнуть так, чтобы ноги касались грифа;
  3. Опуститься в полуприсед, захватив гриф руками;
  4. Хват полный, в идеале – в замок, чтобы штанга не выскальзывала;
  5. Те, кто не может выполнить полный хват, должны использовать лямки;
  6. После выполнения хвата следует обтяжка спины, то есть приведение в тонус широчайших мышц. Некоторые дергают гриф для этого, некоторые просто выполняют все за счет силы рук;
  7. Стопы стоят на ширине тазовых костей, параллельно, либо со слегка разведенными носками. В отличие от классического приседа, это движение выполнятся с минимальной амплитудой в тазобедренном суставе.

Движение

  • Следует оттолкнуться от помоста стопами, разогнуть колени и встать;
  • Гриф скользит вдоль тела за спиной;
  • Никакие дополнительные движения тазом, сокращения ягодиц статически и прочее  подобное не выполняются;
  • Движение представляет собой разгибание и сгибание в коленях, остальное происходит «автоматически», без участия сознания атлета;
  • Темп должен быть средним, движение плавным;
  • «Отбивка» дисками от помоста не допускается, опускать и поднимать вес следует плавно и подконтрольно.
  • После выполнения всех повторений следует просто опустить штангу на помост.
Важно: если используются диски малого диаметра, штангу нужно ставить на подставки, плинты или стопку дисков так, чтобы гриф был примерно на уровне середины голени. Не следует снимать гриф с помоста с круглой спиной из-за нехватки амплитуды.

Особенности и советы

Движение биомеханически является тягой, а не приседом. Поэтому стоит отталкиваться ногами от помоста, и собирать спину, а не разводить колени в стороны и вести их к носкам.

Если атлету не комфортно стоять в этом положении из-за боли в тазобедренных, носки придется все же развести в стороны так, чтобы положение было комфортным. В упражнениях со штангой исходное подчиняется стандартам – пресс напряжен, позвоночник нейтрален, спина стабильна. Но нет смысла ставить стопы в дискомфортное положение, если боль не уходит.

Техническими ошибками является сгибание коленей под слишком острым углом, досед в пол за счет горба в грудном и поясничном отделе, расслабленная спина, а также «вставка» коленей.

Упражнение не является соревновательным, поэтому не следует акцентировано отводить плечи в верхней точке и «вставлять» колени.

Авторы многих описаний в интернете путают это движение и упражнение «приседание в гакк-тренажере», во втором случае необходимо акцентировать именно работу коленями, а не отталеивание от платформы.

Движение не подходит атлетам с короткими руками, длинными ногами и спиной. Им не безопасно делать эту вариацию, и лучше тренировать срыв снаряда жимами платформы, и тягой, а не этой вариацией.

В тренинг любителей это упражнение включают редко именно потому, что оно не может считаться универсальным с точки зрения биомеханики, и не подходит атлетам с невыгодной антропометрией.

Это упражнение имеет аналоги:

  • Становая тяга «чемоданов» то есть двух гантелей по сторонам;
  • Присед на высокий ящик с узкой постановкой стоп;
  • Жим платформы с узкой постановкой стоп.

Выбирать именно гакк присед во что бы то ни стало не следует.

Упражнение не рекомендуется выполнять с предельными весами. Адекватный вес для новичка – тот, с которым он может выполнить становую тягу в классике на 20 повторений.

Следует избегать приседа в гакке, если имеются травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов. Движение не рекомендуется при обострении болевых ощущений при грыжах и протрузиях.

В планах для фитнеса не рекомендуется выполнять это упражнение в составе круга, суперсетов или с применением техник повышения тренировочного объема. Лучше делать его 2-3 в плане после основного приседания или тяги.

Заключение

Упражнение подходит для специальной подготовки в пауэрлифтинге, а также для разнообразия тренинга. Плюс оно незаменимо для плохо оборудованных гостиничных залов. Следует внимательно относиться к технике.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *