Гиперэкстензия – самое лучшее и безопасное упражнение для развития мышц поясничной области. В отличие от становой тяги, она не перегружает позвоночник. Если же выполнять ее лишь со своим весом вам будет просто, то можете делать гиперэкстензию с блином от штанги в качестве дополнительного отягощения.
Польза от упражнения
Укрепление мышц поясничной области – очевидный, но далеко не единственный эффект, который вы получите от упражнения. Помимо этого, она поможет вам:
- Уменьшить боли в поясничном отделе;
- Хорошо размять целевые мышцы перед более тяжелыми упражнениями;
- Укрепляет мышцы кора;
- Немного развивает ягодичные мышцы.
Как правильно делать гиперэкстензию
Как правило, практически в каждом зале имеется специальный тренажер для гиперэкстензий – римский стул. Плюсом его использования является то, что вы сможете подогнать удерживающие ноги валики под свой рост.
Техника выполнения гиперэкстензии на римском стуле:
- Для начала, отрегулируйте тренажер. Когда вы займете исходное положение, ваш таз должен плотно прилегать к его подушке. Ее край должен быть в той области, где начинается сгиб корпуса;
- Необходимо отрегулировать и валики. Они должны упираться вам в ахиллово сухожилие – при упоре в икры имеется вероятность заработать синяк на этой области;
- Скрестите руки за головой или на груди. При использовании дополнительного отягощения оно либо лежит за головой, либо в руках уперто в грудь;
- Корпус тела удерживайте в абсолютно прямом положении;
- После этого, наклоните корпус тела вниз, допуская сгиб только в области поясницы;
- Затем, медленным подконтрольным движением поднимите корпус тела вверх так, чтобы он образовал прямую линию с ногами.
Выполнять гиперэкстензию можно и через гимнастического козла. Для этого вам также потребуется шведская стенка.
- Поставьте козла так, чтобы вы смогли достать ногами до перекладины на шведской стенке;
- Лягте на козла тазом;
- Ноги уприте за перекладину таким образом, чтобы они были на уровне головы или чуть ниже;
- Руки зафиксируйте как и в предыдущем варианте упражнения;
- Опуститесь вниз до угла 90 градусов. Если ноги были на одной прямой с телом, то опуститесь так, чтобы тело стало перпендикулярно полу;
- Из этого положения разогнитесь обратно так, чтобы тело стало на одной линии с ногами.
Теперь же, поговорим о том, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.
Выполнять гиперэкстензию можно как на диване, так и допустим, на фитболе. Рассмотрим оба варианта.
Мяч для фитнеса очень удобен, и с ним легко можно выполнять это упражнение. Кроме того, при использовании фитбола ваш позвоночник не получает дополнительной нагрузки от давления силы тяжести, благодаря амортизирующему действию мяча. Техника выполнения:
- Поставьте мяч в той части комнаты, где ничто не помешает вам удобно расположиться;
- Лягте на фитбол так, чтобы ноги стояли на полу, таз лежал на мяче, а корпус тела был спереди от мяча;
- Для стабилизации положения упритесь в пол пятками и дополнительно вытяните вперед прямые руки;
- Опуститесь вниз на тот уровень, который вам позволяет мяч;
- Не забывайте удерживать спину прямой;
- После достижения нижней точки, поднимите корпус тела, чтобы он образовал прямую линию с ногами.
Кроме того, выполнять гиперэкстензию можно и на обычном диване. Для этого нужно:
- Лягте на диван так, чтобы ваши бедра и ноги лежали на нем;
- Корпус и верхняя часть тела свисает с дивана вниз;
- Для удобства выполнения вам потребуется напарник, который сможет зафиксировать ваши ноги. Для этого ему нужно будет сесть к вам на обратную сторону коленей;
- Руки держите либо за головой, либо на груди;
- Правила опускания и подъема корпуса такие же, как и в предыдущих вариантах гиперэкстензии.
Часто совершаемые ошибки
В этом упражнении допускается уйма ошибок, которые могут повлиять на здоровье поясницы.
- Слишком высокий подъем корпуса;
- Неправильное положение тела на козле, римском стуле, или фитболе;
- Осуществление движения рывками;
- Повороты головой в стороны во время движения;
- Использование слишком тяжелого отягощения.
Для многих спортсменов выполнять это движение неудобно, по причинам наличия либо проблем с позвоночником, либо с гибкостью и подвижностью. В таких случаях нужно решить, чем заменить гиперэкстензию.
Это упражнение одно из немногих, что целенаправленно прорабатывают область поясницы. Но и ему можно найти замену. Например, для этих целей подойдет либо становая тяга, либо румынская тяга, с использованием небольших весов. Эти два упражнения, как и гиперэкстензия, оказывают интенсивную нагрузку на область поясницы.
