Силовая тренировка в кроссфите – спорный момент. Одни атлеты вообще не выполняют дополнительно упражнения помимо «тренировок дня»,  другие считают, что это не правильно. На самом деле, общая силовая подготовка поможет кроссфитеру достигать результатов в выбранном им виде спорта. Все комплексы, в которых соревнуются в этой дисциплине, только выиграют от базовой силовой подготовки. Тренировать имеет смысл приседание со штангой на спине, груди, и за головой, трастеры, взятия на грудь, становые тяги, жим стоя, рывки и толчки. Подготовку делят по уровням атлетов.

Первый уровень: новички в силовых упражнениях

Такие спортсмены должны тренировать только присед со штангой на груди, на спине, трастер, а также жим стоя и становую тягу.

Толчки и рывки исключаются из программы тренировок новичка. Они включаются на втором уровне, после того, как будет достигнут результат следующего плана:

У человека без лишнего веса на такое уходит примерно 1, 5-2 года. У того, кто имеет лишний вес, другие первоочередные задачи – сбросить жир. В силовых такой атлет и так будет впереди именно за счет того, что ему приходилось долгое время носить на себе «лишнее».

Новички должны тренироваться 3 раза в неделю, чередуя силовую тренировку с днями полного отдыха. В день отдыха можно выполнять какие-то аэробные упражнения, например ассолт-байк или греблю в легком темпе.

Планирование силовой тренировки

Силовая тренировка выполняется в начале тренировки или отдельной сессией. После разминки следует повторить технику работы с легкой палкой или пустым грифом, а затем плавно двигаясь, и накидывая по 2, 5-5 кг на гриф, дойти до того веса, который вы можете поднять 8 раз.

Этот вес стоит поднимать 5 раз в 5 подходах. На следующей неделе вес увеличивается на 2, 5-5 кг, а количество подходов и повторов становится 4 по 4, далее – 3 по 5, последняя цифра – подходы. И на последней тренировке цикла атлет «проходится» на 1 повторный максимум.

Так как кроссфитеры – не специализированные атлеты, им стоит делать только два упражнения в силовом режиме за тренировку:

  • Приседание со штангой на спине и жим стоя;
  • Приседание со штангой на груди и трастер;
  • Становая тяга штанги.

В день становой можно поработать над подтягиванием, либо отдохнуть.

Как планировать тренировки рывка и толчка

Кроссфитеры склонны выполнять много лишней работы. После того, как базовые силовые будут достигнуты, стоит:

  • Разучить технику рывка и толчка с легкой палкой. При крупных боксах обычно есть секции тяжелой атлетики. Стоит походить туда.
  • Научиться делать рывок и толчок с весом, равным примерно половине собственной массы тела. Для большинства «тренировок дня» этого будет более чем достаточно.
  • Обычно в кроссфите ТА-движения отрабатывают на 1-3 повторения в 3-5 подходах. Выбирается одно в день, и чередуется. Можно добавить еще и третий день для разгрузки, сюда планируется взятие штанги на грудь и трастер.

Силовой подготовкой можно заниматься и только 2 раза в неделю, если вы устаете и организм не восстанавливается. В формате интернет-статьи дать советы тут не получится, в большинстве боксов тренировки силового формата «вшиты» в основной план, и просто выполняются вместо обычных тренировок дня в один из дней. Если в вашем не так, стоит обратиться к тренеру за планированием нагрузки. Либо количество тренировок придется определять интуитивно.