Приседания в гакк тренажере были впервые предложены российским борцом Георгом Гаккеншмидтом, в качестве упражнения для тяжелоатлетов. Этот вид приседа оказывает большую нагрузку на бедра и квадрицепсы, даже по сравнению с обычными приседаниями.
Упражнение подходит для опытных атлетов для разнообразия тренировочной программы. Оно может использоваться и в комплексе для новичков, так как в этом случае спина не получает такой нагрузки, как если бы вы приседали со штангой.
Особенности приседаний в гакк тренажере
По сравнению с другими упражнениями для прокачки ног, у этого вида приседа есть ряд неоспоримых преимуществ:
- Полное выключение мышц спины. Так как вы будете приседать в тренажере, вся нагрузка будет идти исключительно на мышцы ног;
- Этот вариант подходит тем людям, у кого слабая или больная поясница. Как говорилось в предыдущем пункте, приседания в гакк машине не задействуют мышцы спины, за счет чего вы можете спокойно заниматься, без риска получить травму;
- Устойчивая позиция в тренажере позволяет легко менять положение ног для детальной проработки всех областей мышц ног;
- Легкость выполнения – здесь вам не нужно искать устойчивое положение, при котором вы не потеряете центр тяжести;
- Возможность выполнения тяжелого упражнения без дополнительной страховки в виде страхующего;
- Тяжелые приседания с большими весами стимулируют повышенный выброс гормона роста и тестостерона.
Хорошо подходят гакк приседания для девушек, так как здесь им гораздо проще подобрать нужный вес, и нет риска потери устойчивого положения, как в случае с классическим приседом со штангой.
Какие мышцы работают
Так же, как в случае с классическим приседом, приседания в гакк тренажере заставляют работать все мышечные группы ног. Но, в зависимости от их постановки, будет меняться акцент нагрузки, в пользу той или иной части.
- Если вы ставите стопы на внешний край платформы, то нагрузка будет идти на ягодицы и сгибатели ног;
- Если ноги стоят рядом друг с другом, то нагрузка идет на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра;
- Широкая постановка ног заставляет боковую и внутреннюю часть бедра принимать на себя большую часть нагрузки;
- Если вы ставите ноги ровно по центру платформы, то нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам бедра.
Высокая вариативность – одно из ключевых положительных качеств гакк приседаний. В рамках одной тренировки вы сможете эффективно нагрузить все области мышц ног, используя всего лишь одно упражнение.
Техника выполнения
Очень важно правильно соблюдать технику выполнения, иначе вы можете травмировать коленные суставы. В этом упражнении вам будет сложно не заводить колени за линию носков, поэтому внимательно подходите к выбору рабочего веса.
- Для начала разомнитесь – сделайте 10-20 приседаний без веса;
- Прижмите спину и таз к спинке тренажера;
- Руки положите на наплечники, между которыми будет находиться ваша голова;
- На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке вы должны достигнуть уровня, при котором ваше тело станет параллельно площадке тренажера. Можно выполнять и глубокие приседания, но они не рекомендуются при появлении болевых ощущений в коленях;
- Опустившись до нижней точки, задержитесь на секунду. После чего, на выдохе, поднимитесь в исходное положение;
- Выполнять упражнение рекомендуется беспрерывно – не задерживаясь в верхней точке.
Существуют обратные приседания в гакк тренажере. Здесь вы не прижимаетесь спиной к спинке, а стоите к ней лицом. В остальном техника выполнения та же. Этот вариант поможет сильнее прокачать ваши икры и ягодицы, но не все тренажеры позволят его выполнить, так как в некоторых разновидностях вам просто некуда будет деть колени.
Ошибки во время выполнения упражнения
Есть ряд ошибок, за которыми вам нужно следить во время выполнения.
- Колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и стопы;
- Также, вам нужно следить за тем, чтобы колени слишком сильно не выходили за линию носков;
- Таз должен постоянно быть прижат к спинке тренажера;
- Опора должна приходиться на всю стопу. Есть спортсмены, которые приседают с опорой исключительно на носки. Но, это технически неправильное положение;
- Толчок должен выполняться исключительно пяткой – носки служат для опоры, а не для выполнения движения;
- Удерживайте голову прямо – весь позвоночник должен сохранять лишь свой естественный изгиб;
- Выбирайте для упражнения обувь с жесткой подошвой – никаких мягких и высоких подошв.
Если ваши ноги не имеют достаточной растяжки, то в этом случае ваша стопа будет отрываться во время приседания, что недопустимо. В таком случае, вам нужно подумать, чем заменить гакк приседания. Лучше всего для этих целей подойдет жим ногами или классический присед со штангой.
