Плечи        28 мая 2018        37         0

Жим Арнольда сидя с гантелями


Жим Арнольда с гантелями можно отнести к разряду тех упражнений, которые рекомендуются выполнять каждому спортсмену. Названное в честь легендарного гуру бодибилдинга – Арнольда Шварценеггера, оно обрело популярность именно среди опытных спортсменов, хотя выполнять его рекомендуется всем без исключения.

Этот вид жима намного более эффективен, по сравнению с классическим жимом гантелей, или армейским жимом. За счет супинации рук происходит более глубокая проработка дельтовидных мышц. Многими спортсменами было замечено, что оно также помогает избавиться от ассиметричного развития мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда

Данный вид жима используется не столько для того, чтобы наработать мышечную массу, сколько для более детальной прорисовки линии мышц плеч. Поэтому рекомендуется использовать его в конце тренировки, с использованием средних весов.

Основную нагрузку принимают на себя передние и центральные пучки дельтовидных. Упражнение характерно тем, что благодаря супинации рук, целевые группы мышц получают более интенсивную нагрузку, и они находятся в постоянном напряжении, даже в нижней точке.

Такой эффект может быть достигнут за счет того, что при возвращении рук в начальное положение, локти находятся не по сторонам от корпуса, а выводятся вперед. Это заставляет мышцы плеча получать постоянную нагрузку.

За счет поворота рук во время жима, в упражнении играют большую роль мышцы-вращатели плеча, а именно: надостная, подостная и клювовидно-плечевая.

В движении также немного участвует задний пучок дельт. Во время разгибания рук в работу дополнительно вовлекается трицепс.

Как делать жим Арнольда

Незнакомым с упражнением людям техника может показаться немного необычной. Для отработки движения рекомендуется сначала использовать легкие гантели, а уже потом переходить к рабочим весам.

Техника выполнения жима Арнольда:

  • Сядьте на скамью и установите спинку строго вертикально;
  • Гантели в руках должны принять такое положение, чтобы ладони смотрели в сторону – на себя;
  • Грифы гантель в исходном положении должны находиться на уровне плеч;
  • Локти должны быть чуть выдвинуты вперед – не стоит опираться ими на живот или грудную область;
  • Голову держите прямо, взгляд направьте вперед;
  • Сохраняя это положение, выжмите гантели вверх, при этом, во время подъема вы должны повернуть руки так, чтобы в верхней точке ладони смотрели в сторону от тела;
  • Локти во время поворота рук должны совершить движение по траектории полукруга;
  • Задержитесь на секунду в верхней точке упражнения. Очень важно полностью не выпрямлять руки, оставляя небольшой сгиб в локтях;
  • Опустите руки с гантелями вниз по той же траектории, возвращая положение ладоней – к себе.

Во время выполнения всего движения корпус тела должен быть жестко прижат к скамье. Читинг допускается лишь во время последнего сета.

Главным свойством этого упражнения является то, что при начальном подъеме гантелей основную работу выполняют передние пучки дельтовидных. Во время разворота рук, в работу также включаются и средние пучки. При этом акцент нагрузки меняется постепенно, позволяя всесторонне проработать целевые мышцы.

Советы и частые ошибки при выполнении

Несмотря на всю свою эффективность, это упражнение может не приносить никаких результатов, если не соблюдать правильную технику. Из-за непривычности движения, многими начинающими спортсменами совершается ряд ошибок, которые существенно снижают пользу от жима Арнольда.

  • В верхней точке руки не должны полностью выпрямляться. Это снизит статическую нагрузку, которая ложится на плечи во время удержания их наверху;
  • Очень важно хорошо разогреть мышцы перед выполнением этого упражнения. В отличие от классического жима гантелей, здесь происходит вращение плечевого сустава под нагрузкой, что при недостаточном разогреве может привести к травмам;
  • Не следует сразу использовать большие веса. Ключевым моментом жима Арнольда является соблюдение правильной техники, а при работе с серьезным отягощением она может нарушаться;
  • Не рекомендуется начинать поворачивать руки сразу же, при подъеме гантелей. Вращение должно начаться в тот момент, когда руки с гантелями перейдут через воображаемую линию на уровне макушки головы;
  • Упражнение ни в коем случае не стоит выполнять при помощи рывков. Как говорилось ранее, здесь очень велика вероятность получить травму из-за супинации рук. Если вы будете одновременно поворачивать руки и резко поднимать их с гантелью, то вы с огромной вероятностью можете повредить сустав или порвать связки.

Выполнять упражнение можно как сидя на скамье, так и стоя. Рекомендуется выполнять его сидя, так как в этом случае вам не нужно следить за удержанием правильного положения тела, и можно полностью сконцентрироваться на самом движении.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *