Классические сгибания рук со штангой стоя – то, с чего начинается накачка бицепса у большинства посетителей зала. Упражнение известно чуть ли не со времен первых тренажерных залов. Однако в его выполнении есть масса нюансов, несоблюдение которых позволяет прокачать, разве что, эго спортсмена, но не его бицепс. Правильная техника, аккуратное увеличение рабочих весов и грамотно составленный тренировочный план – три важных правила, соблюдение которых позволит добиться впечатляющих бицепсов.
Сгибание рук со штангой: какие мышцы работают
Новички стараются выполнять сгибание рук со штангой на бицепс как профессионалы из ютубных роликов. Они помогают себе всем телом, выбирают снаряд потяжелее, и в итоге, вместо изолированного движения, получают многосуставный метаболический комплекс. Стоит ли удивляться тому, что любители «читинга» всем телом обычно только худеют.
В правильном сгибании работают:
- Бицепс (сгибатель) руки и плечевые мышцы;
- Мышцы-стабилизаторы корпуса;
- Мышцы пресса и спины как стабилизаторы.
В «неправильном» с читингом работает все тело. Вес поднимается за счет маятниковых движений корпуса, они больше нагружают ноги, нежели руки.
Техника выполнения сгибаний рук со штангой
Классический строгий подъем осуществляется так:
- Штанга берется со стоек в прямые руки;
- Хват на ширине плеч, не уже, ладони на одной прямой с плечами;
- Гриф берется обратным хватом, так чтобы середина ладони проецировалась на среднюю часть сечения грифа;
- Пальцы руки полностью обхватывают снаряд, открытый хват, когда гриф прижимают только большим пальцем, травмоопасен и не допускается;
- Далее подтягивается живот и сокращаются мышцы спины так, чтобы поддерживать вертикальное положение торса;
- Сгибание осуществляется за счет бицепса, в пиковой точке – концентрированное напряжение рук;
- Опускание – медленно и подконтрольно;
- Удерживают гриф руками плотно, но сильно вцепляться в него не следует, так перегружаются мышцы ладони, и может возникнуть судорога.
Обычно подъем штанги на бицепс стоя делают в изолированном варианте. Если новичку сложно «поймать» нужное положение тела, тренер просит его опереться спиной о стену так, чтобы полностью исключить движения корпуса.
Важно начинать обучение со штанги такого веса, который человек может поднять в чистой технике на 12-15 раз. Резкие толчки, и «сброс» штанги вниз чреваты растяжением локтевых связок и воспалительными процессами.
Если присутствуют болевые ощущения, следует взять штангу меньшего веса, а не заматывать локти медицинскими бинтами, одевать налокотники, наносить мази и т д.
Тонкости правильного подъема штанги на бицепс стоя
Можно видеть, как профессионалы фитнеса и бодибилдинга делают бицепс «в отказ» с обязательной помощью в конце сета или с раскачкой корпусом (читинг). Правильный подъем штанги на бицепс стоя для новичка не такой. Почему не стоит сразу хвататься за «секреты про»:
- Большой бицепс вы нарастите, если будете сочетать базовые упражнения на спину (подтягивание и тягу штанги к поясу) с изолированными движениями на руки, а не если вы станете перегружать руки и вызывать воспаление связок локтевого сустава;
- Раскачка всем телом требует хорошего мышечного корсета центра тела, и может быть опасна, если человек берет слишком большой вес, и не имеет крепкого «кора». Именно так и получают травмы поясничного отдела позвоночника, качая бицепсы.
Читинг и форсированные повторения можно применять, когда человек полностью достиг своего предела роста, обычный тренинг перестал для него работать, и требуется «встряска» организма. Если «ничего не растет» в первые полгода занятий, нужно обратить внимание на тренировочную программу и восстановление.
Скорее всего, причина не в том, что упражнения выполняются без читинга, а в излишнем внимании, уделяемом рукам и плечам, и перетренированности этих групп мышц. Качайте бицепс не чаще 2 раз в неделю, и используйте такие веса, которые вызывают существенное мышечное утомление за 2-3 повторения до конца сета.
Вариации упражнения со штангой обратным хватом
Простой обратный хват смещает акцент на бицепс. Но у некоторых атлетов может быть дискомфорт в запястьях, плечах и локтях, если использовать обычный прямой гриф. Это вызвано особенностями осанки, и преимущественным развитием передних дельтовидных мышц. Такая проблема характерна для много жмущих и мало тренирующих спину людей.
В этом случае рекомендуется тренировать бицепс стоя с EZ-грифом. Чем более изогнут гриф, тем больше напряжение перераспределяется между бицепсом и передней дельтой, тем самым, уходит боль и дискомфорт в связках.
Для тех, кто поднимает «одной рукой» существует вариация с гантелями. Она поможет развить мышцы симметрично, и постепенно «подтянуть» силовые «отстающей» руки. Вариант со штангой стоя считается основным, но в случаях сильного дисбаланса, рекомендуют начинать с гантелей.
