Ultimate Diet 2.0 – общее название группы низкоуглеводных циклических диет, которые предназначены для поклонников силовой тренировки, тяжелой атлетики и бега. Эти протоколы не предназначены для похудения со стадии ожирения до здорового процента жира. Пробовать циклические диеты для спортсменов имеет смысл тем, кому нужно оптимизировать состав тела, попасть в весовую категорию и улучшить атлетическую производительность, а не тем, кто просто набрал несколько лишних килограммов и хочет похудеть. В чем преимущества циклических диет в спорте и почему они не подходят для обычной жизни?

Кто является спортсменом в терминах Ultimate Diet 2.0

Разработчик системы Лайл Макдональд не является тренером олимпийских атлетов или нутрициологом великих бодибилдеров современности. Он работает для тех, кто тренируется годами, занят в любительском спорте, но в то же время имеет высокую нагрузку в обычной жизни – ходит на работу, иногда встает для кардио в 5 утра и едет на силовые после долгого дня в офисе.

Лайл считает, что «спортсменом» в контексте этого протокола является тот, кто:

  • Выполняет силовые или специализированные тренировки не менее, чем 2-3 года систематически;
  • Стремится не только к крепкому прессу и большому бицепсу, но и к килограммам на штанге, секундам в беге и достижениям в других сугубо спортивных дисциплинах;
  • Хочет при помощи питания улучшить, а не ухудшить спортивные результаты;
  • Уже имеет не более 20 процентов жира, если речь о мужчине, и 25-30 – если о женщине.

Важно! Человек может быть занят в профессиональном спорте и иметь высокие результаты, но и более высокий процент жира. Тогда использование циклических диет не обосновано, потому как человек может успешно снизить вес и на обычной диете.

The Ultimate Diet 2.0 для силовых видов спорта

Тут речь не идет о бодибилдинге, для билдеров и любителей фитнеса, которые акцентировано работают на форму, существует обычный вид диеты от Лайла. Речь идет о тех, кто занимается тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или силовым экстримом.

В этих видах спорта принципиально важно, чтобы в дни силовой тренировки атлет не занимался «пустым», будучи на низкоуглеводной диете. К тому же, «просто поесть каши с утра» не сработает, если диета действительно соблюдается, потому как на усвоение углеводов требуется время.

В силовых видах спорта планирование диеты зависит от тренировочных дней:

  • В дни силовой тренировки практикуются среднеуглеводные (3 г на килограмм веса) и высокоуглеводные (4-5 г на кило);
  • Белки остаются неизменными – 1,5 г для межсезона и 2 г для сезона. Жиры подстраиваются. Считается, что не следует опускать их ниже 0, 8 г на килограмм собственного веса, но на практике могут включаться более низкожировые дни, когда углеводы высокие;
  • Контролируется количество употребляемой соли. В отличие от обывательского представления о ее «вреде», в спортивных диетах делается акцент на нормализации, и потреблении не менее 5 г соли в сутки. Это необходимо, чтобы не допустить обезвоживания;
  • Контроль кофеина. Кофеин является допингом в циклических видах спорта, он улучшает концентрацию и может положительно влиять на сжигание жира. Однако для получения эффекта не следует превышать дозировки, вызывающие толерантность. Для большинства людей это будет 300 мг чистого кофеина.

Особенности построения рациона в день тренировки

Для планирования силовой тренировки рацион должен строиться определенным образом. Проблема в том, что организму нужно 6-8 часов, чтобы усвоить углеводы и пополнить гликогеновые депо. Поэтому тренировка планируется в вечернее время.

В течение дня большую часть сложных углеводов съедают в 1 и 2 приемы пищи. В силу того, что  физически крайне сложно «наесть» такие объемы углеводов фруктами и кашами, и не получить расстройство ЖКТ, большинству людей показаны обезжиренные источники простых углеводов = зефир, мармелад, амилопектин. Многие используют мед, но тут следует исключить аллергическую реакцию.

На практике для спорта лучше выбирать не «классические ЗОЖные» каши с большим количеством пищевых волокон, а то, что оптимально усваивается у конкретного человека. Обычно это что-то вроде презираемого всеми активистами диет белого риса, макарон и картошки.

По овощам особых требований нет. В дни, когда количество углеводов не поднимается выше 1 г (дни отдыха) можно есть любые зеленые овощи, которые не перегружают ЖКТ. В дни высоких углеводов овощи едят по остаточному принципу – если есть возможности организма.

Белок равномерно распределяют по приемам пищи в течение дня. Жиры рекомендуется исключать из приемов с простыми углеводами, чтобы не нарушать усвоение пищи и не перегружать ЖКТ.

Как питаться в дни отдыха

Тут может быть несколько решений. Обычно в дни отдыха берется 2 г белка, 1 г жиров и 1 г углеводов, но некоторые снижают углеводы до 0,5 г. Следует понимать, что для нормальной работы мозга требуется не менее 100 г углеводов, чем бы человек ни занимался, поэтому при возникновении бессонницы или расстройства внимания требуется добавить углеводов даже в дни отдыха, равномерно уменьшив углеводную нагрузку в тренировочные дни.

Обычно еду распределяют просто как удобно, приемы пищи – от 3 до 6, главное – в одно и то же время. Вода – по потребностям, какие-то особенные добавки не применяются.

Важно! Автор диеты рекомендует контролировать уровень пролактина и употреблять добавки для его снижения по мере роста уровня гормона. Но принимать бромкриптин без сдачи анализов не рекомендуется.

Результаты и длительность

В спорте затягивать сушку и похудение больше, чем на 12-16 недель не рационально. Это может сказаться на силовых показателях. Оптимальным результатом является снижение веса на 4-5 кг за этот период, если речь идет о тяжелых категориях и на 3-4 – если о средних. Нужно помнить, что речь идет о людях в хорошей физической форме, и они не могут показывать высокие результаты в снижении веса, так как процент жира у них достаточно низкий.

Ultimate Diet 2.0 удобна тем, что позволяет сохранить спортивную производительность и снизить вес, не жертвуя при этом тренировочным планом.