Диеты,  Питание

Гибкая диета Лайла Макдональда

Гибкая диета – изобретение доктора биологических наук Лайла Макдональда. Это не кабинетный ученый, а человек, увлеченный бодибилдингом и силовым спортом. Лайл решил избавить миллионы простых пользователей зала от «сложного пути» с куриной грудкой и гречкой. Он считает, что главное в диете – это не источники макронутриентов, а то, насколько долго человек может соблюдать определенный план питания. Гибкая диета может быть предназначенной как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она универсальна, проста, и подойдет людям разных родов занятий и уровней дохода. Это общая система здорового питания, а не узкая «билдерская» схема для спортсменов.

Что такое гибкая диета

Большинство срывается с диеты, и не следит за питанием только по одной причине – рационы скучны, и не предполагают еды в социальных ситуациях. Худеющий вынужден страдать, пока его друзья заказывают пиццу. Конечно, фитнес-гуру говорят, что можно заранее приготовить любое блюдо дома, и принести с собой на вечеринку. Но кто так делает-то? Правильно, почти никто или только выступающие спортсмены.

Почему? Так это не удобно, не вкусно и отвлекает от жизни. Хорошо, даже если худеющий научится классно готовить, вряд ли его порадуют затраты времени и сил на это. Да и в реальной жизни часто приходится выбирать между готовкой часами и другими развлечениями, а то и залом.

Лайл предлагает делать следующее:

  • 75% макронутриентов получать из круп, мяса, рыбы, яиц и овощей;
  • Остальное наедать тортиками, шоколадками, едой навынос и прочими радостями жизни.

Немного планирования, и даже на жесткой сушке можно будет пойти на день рождения, или поесть дома у мамы.

Важно: многочисленные гуру фитнеса извратили понятие гибкой диеты. Нет, это не похудение на одних только бургерах и картошке-фри. Это система, в которой можно иногда включать свободные приемы пищи, а основной рацион стоит оставить здоровым.

Научное обоснование

Мейнстримовые источники по диетологии оперируют следующими тезисами:

  • Если есть хлеб, пасту и сладости, организм будет набирать жир сам собой;
  • Исключение красного мяса – самый простой путь к здоровым сосудам;
  • Насыщенные жиры – причина повышенного уровня холестерина;
  • Если есть часто и мало, можно похудеть за счет разгонки метаболизма;
  • Питание должно быть чистым, ешьте гречку, курицу, огурцы и яблоки, добавьте растительное масло холодного отжима, и будет вам счастье.

Все это приправляется требованиями не солить еду, пить по 2л воды, и не добавлять сахар в чай или кофе. Проблема в том, что данный стиль питания сильно отличается от общепринятого, и человек рано или поздно перестает ему следовать просто потому, что устает быть «белой вороной» и отказывать себе в простых удовольствиях.

На «чистое питание» работает целая индустрия подсластителей, протеиновых шоколадок, фитнес-печенья и других «заменителей нормальной еды». Но эти продукты дороги, обычному человеку со средней зарплатой «не светит» заменять сладкое и фаст-фуд ими.

В своей книге «Гибкая диета» Лайл разбивает эти тезисы. Он доказывает, что пока рацион не состоит полностью из углеводов, и человек ест 2 г белка на килограмм массы тела, ему не грозит «ожирение от определенной еды». Ученый доказывает, что совершенно не обязательно есть каждые 2 часа, если вы этого не хотите, и отказываться от десертов постоянно.

И самое главное – пока у человека нет сахарного диабета, и серьезных нарушений метаболизма вроде болезни Иценко-Кушинга, ему не стоит исключать ни фрукты, ни хлеб, ни макароны на постоянной основе.

Все «танцы с бубном» вокруг чистоты питания можно заменить на 2 простых действия:

  • Рассчитываем калорийность питания и количество в ней белков, жиров и углеводов;
  • Взвешиваем повседневную еду, и вписываем продукты в калораж.

Как худеть на гибкой диете

Для снижения веса человек должен есть примерно 26-30 ккал на 1кг своего веса. Умножьте актуальный вес на эти цифры и получите «коридор калорий».

В нем нужно съедать не менее 1,5 г белка, 1 г жиров. При этом насыщенные жиры должны составлять не менее 30 процентов общей липидной нагрузки рациона. Углеводы рассчитываются по остаточному принципу:

  • Сначала свой вес умножают на 26, если образ жизни «офисный» и на 30, если активный;
  • Затем рассчитывают белки и жиры, и их калорийность, исходя из того, что 1г жира дает 9 ккал, 1г белка – 4 ккал;
  • Оставшееся количество ккал делят на 4, чтобы получить граммы углеводов;
  • Всю пищу взвешивают и заносят либо в приложение «Фет сикрет», либо в любой другой счетчик калорий.

Как «вписывать вредное в рацион»

Способы разнятся в зависимости от предпочтений. Кто-то предпочитает разделить суточную калорийность так, чтобы каждый день съедать, например, бургер на 320 ккал или печенье. А кто-то создает больший дефицит за счет «чистого» питания в течение недели, и устраивает один большой свободный прием пищи на 1200-1400 ккал в неделю.

Первый вариант предпочтительней для тех, кто мало знаком с силовой тренировкой и только начинает свой путь в фитнесе. Второй больше подходит тем, кто занимается в тренажерном зале давно и может позволить себе тренировку с существенными весами отягощений.

Процентное соотношение «полезного-вредного» важно не столько для похудения или набора, сколько для состояния ЖКТ и здоровья в целом.

Есть примеры, когда люди действительно худели на еде из «Макдональдса» или «Сабвея», но вот исследований по тому, как потом вели себя их желудки и печень, естественно, никто не проводил.

Как набирать на гибкой диете

Набор мышечной массы на гибкой диете еще проще. К указанным выше цифрам по белку и жирам надо просто добавить 4-5 г углеводов на килограмм актуальной массы тела в сутки. Набор предполагает «обкатку», то есть атлет должен смотреть, что именно он набирает. Для этой цели предполагается не только взвешивание, но и замер объемов талии, бедер, бицепсов, и грудной клетки. Если талия растет быстрее остальных показателей, это должно стать сигналом к пересмотру цифр.

Нужно просто есть меньше углеводов, и в процентном же соотношении снизить количество сладкого, фруктов и соков.

Примерный рацион

В том и суть диеты, что «примерное меню» каждый набрасывает сам, исходя из веса, вкусовых предпочтений и цели.

Например, если девушка весит 60 кг, любит мороженое и пиццу и не делает кардио, ей можно строить свое меню так:

  • День 1. 1 прием – яичница, болгарский перец, хлеб. 2 прием – говядина, овощи, булгур. 3 прием – порция мороженого перед тренировкой. 4 прием – курица, овощи, гречка.
  • День 2. 1 прием – кусок пиццы, 2, 3 и 4 приемы – порция овощей и что-то белковое, мясо или рыба.

Обычно сладкое или вредное едят перед тренировкой, чтобы поднять уровень глюкозы крови и задействовать процессы восстановления в полной мере.

Важно: гибкая диета может быть подстроена под «пассивный» образ жизни без тренировок, но изначально она разрабатывалась для спортсменов-силовиков и простых любителей фитнеса.

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета поможет избежать расстройств пищевого поведения, и проблем, связанных с ними. Она не исключает продукты и их группы, а значит, будет более полной с точки зрения макронутриентного состава. Этот стиль питания – более здоровый, чем ограничения с исключениями всех источников углеводов, или жиров, либо «выборка» только белого мяса в качестве источников белка.

Этот протокол в большей степени подходит для обычной жизни, чем «правильное питание», и низкоуглеводные диеты. С «гибким» питанием можно ехать в отпуск, другую страну, готовить или нет, стоит только взвешивать.

А вот отсюда уже начинаются проблемы. Не все люди нормально относятся к взвешиванию пищи, и постоянным подсчетам. Конечно со временем рационы будут составляться «на автомате», но в начале пути очень сложно смириться с тем, что «гибкая и комфортная» диета превращает жизнь в постоянный дневник.

Другой существенный минус – это не всегда известная калорийность блюд, которые употребляются вне дома. Иногда люди не могут сбросить вес на этой диете из-за каких-то мелочей, вроде соусов для бургеров. Потому, кстати, многие адепты устраивают рефиды только в сетевых фастфудах.

Диета не подойдет тем, кто не может остановиться, поедая сладкое. Таким людям стоит отказаться от него и работать с зависимостью с психологом.

Вывод

Гибкая диета – лучший вариант, чтобы распланировать долгосрочное похудение, периодические циклы «сушек» и «наборов» веса. Она подойдет тем, кто достаточно дисциплинирован для подсчетов, и обладает хорошим чувством меры. И да, она облегчит жизнь как профессиональному спортсмену, так и любителю ЗОЖ. Некоторым людям придется дополнять гибкое питание витаминно-минеральными комплексами, некоторым – нет. Но витамины в данном случае назначаются в зависимости от результатов анализов крови.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *