Спортивное питание применяется не только в бодибилдиге. Виды активности, тесно связанные с повышением аэробной выносливости, очень требовательны для организма. Человек вынужден работать по нескольку часов кряду. Тренировки в беге, велоспорте, спортивной аэробике и скалолазании, а также боевых искусствах должны обеспечиваться качественным восстановлением. Не все питательные вещества доступны из обычного рациона, поэтому приходится подключать спортпит.

Спортпит для восполнения дефицита макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы. Тренировки марафонца или триатлета требуют калорийности, которая выше, чем у обычного человека, занимающегося фитнесом, примерно на 1200-1500 ккал. И это для спортсмена среднего уровня. Важно обеспечить простое и быстрое усвоение аминокислот из пищи, а также постоянный электролитный баланс и адекватное количество углеводов и жиров.

Протеин

Он не является «качковской добавкой». Протеиновые порошки помогают получить необходимые для выносливости 1, 5 г белка на 1 кг веса атлета и при этом не чувствовать тяжесть во время тренировки. Актуальна замена предтренировочного приема пищи протеиновым коктейлем и углеводным гелем, особенно если спортсмен бегает более 30 км в неделю, и выполняет беговые нагрузки систематически.

Протеин выбирают по критериям:

  • доступность;
  • усвояемость.

Первое означает не цену, а биологическую доступность. Соевые, рисовые, гороховые протеины могут выглядеть привлекательно и экологично, но они не оптимальны для восстановления. Атлетам стоит обратить внимание на сывороточный, яичный и говяжий протеины. Комплексный протеиновый порошок, включающий различные типы сыворотки по скорости усвоения будет оптимальным решением с позиции «цена/качество».

Усвояемость может быть проблемой, особенно если спортсмен вынужден много есть. В контексте этого надо искать не то, что будет дешевле, а порошок с ферментным комплексом, упрощающим усвоение лактозы. Тогда можно будет сделать коктейль более калорийным за счет добавки молока.

Третье требование к протеину – он не должен содержать аспартам и ацетилсульфам. Эти две добавки могут быть потенциально канцерогенными, но совершенно точно они являются аллергенами, а спортсмены, развивающие выносливость и так в группе риска.

Как принимать протеин

Перед тренировкой за полчаса, либо после нее, либо утром перед первым приемом пищи. 30 г протеинового порошка растворить в воде или молоке. Как много протеина пить? Это зависит от нормы потребления белка в целом. Если атлет справляется со своими цифрами потребления, ему стоит пить не больше 30 г, если нужно больше – можно безопасно для организма доводить количество до 90 г порошка в сутки. Тогда протеин пьется вместо перекусов или за полчаса до еды.

Углеводные добавки

Для прохождения длинных дистанций используются углеводные гели. Они заменяют питание. Такие продукты обычно идентичны по составу, содержат дополнительно витамины и минералы, и рекомендуются только на тяжелых тренировках.

Рассчитать количество геля – индивидуальная задача. Вес бегуна в килограммах умножается на 5, это общее количество потребности в углеводах. Далее из этой цифры берется треть, если речь идет о дистанции свыше 15 км, и смотрится цифра на упаковке геля.

Углеводные гели можно заменять напитками.

Изотоники

Изотонические напитки содержат углеводы, а также л-карнитин, витамин С, витамины группы В, калий с магнием и натрий. Такие продукты помогают проходить дистанцию и проводить тренировки, если жарко. Изотонники на постоянной основе не нужны, только для длительных тренировок в жару или тренировок продолжительностью более часа. Пьется 299-500 мл напитка по самочувствию и состоянию.

Добавки для повышения выносливости

Обычно сюда относят Л-карнитин, цитруллина малат, креатин и кофеин. Л-карнитин – самый простой и безопасный транспорт для жиров. Он переносит липиды на митохондрии клеток мышц и способствует их утилизации. Продукт употребляется в количестве 1-2 г для одной тренировки. Меньшие дозировки для повышения выносливости не эффективны. Считается, что Л-карнитин помогает похудению, но это верное утверждение, только если атлет находится в дефиците калорий.

Для тех же, кто не пытается похудеть, эта добавка дает энергию без стимуляции ЦНС. Предпочтительно принимать порошковые формы с водой, чтобы обеспечить электролитный баланс.

Креатин считается добавкой силовиков, но это не совсем верно. Он хорош для обеспечения энергией спринтеров, а также всех, кто тренируется в интервальном стиле. Добавка способствует синтезу АТФ, и помогает увеличить скорость. Есть данные, что атлеты, употребляющие креатин, имеют более высокий лактатный порог, меньше закисляются и более эффективны на дистанции. Креатин – одна из немногих спортивных добавок с доказанной научно результативностью. Нужно учитывать, что он задерживает жидкость в мышцах, поэтому вес может увеличиваться. Атлету нужно 5 г креатина суточно, добавьте его в любой сладкий напиток или сок.

Цитруллина малат предписан тем, кто бегает отрезки и спринт, или занимается боевыми искусствами. 3-4 г вещества за полчаса до тренировки помогут сохранить мощность.

Кофеин в дозировках 200 мг разово употребляется для улучшения выносливости и фокуса. Тем, кто соревнуется на высоком уровне стоит знать, что вещество включено в  допинговый список ВАДА. Кофеина стоит избегать, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Добавки, ускоряющие восстановление

ВСАА

Аминокислоты с разветвленными цепочками помогают сохранить мышцы от катаболизма во время длительных тренировок. Они являются хорошим вариантом для тех, у кого проблемы с восстановлением, и у кого не получается активизировать внутренние резервы организма из-за этого.

Аминокислоты

Комплексы аминокислот, принимаемые во время и после тренировки также могут улучшить восстановление. Особенно ценна добавка глютамина, так как она дополнительно еще и иммунитет укрепляет.

Жиры МСТ

Насыщенные жиры МСТ влияют на синтез белка и работу гормональной системы. Принимать их можно не только для того, чтобы сделать тренировки энергетически эффективными и улучшить время на дистанции, но и для того, чтобы оптимизировать работу гормональной системы.

Добавки для связок и суставов

В видах спорта на выносливость имеет смысл принимать 10 г коллагена суточно и 200 мг МСМ, чтобы поддержать суставно-связочный аппарат. Эти добавки пьются постоянно, курсами, и они  обязательны для любого человека, кто получает постоянную ударную нагрузку на суставы.

В целом, минимальный стек для повышения выносливости – это кофеин или л-карнитин и любой протеин плюс добавка для суставов. Остальные виды спортпита добавляются по желанию. Можно ли обходиться совсем без спортивного питания? Да, но тогда придется питаться исключительно полноценно и следить за рационом пристально.