Кроссфит для новичка – одна из самых сложных спортивных дисциплин. Пройти путь от человека, с трудом делающего воздушные приседания и берпи, до участника соревнований непросто. Однако с точки зрения развития физических качеств эта система физической подготовки чуть ли не лучшее, что случилось с фитнесом за последние годы. Только подумайте – за час атлет успевает поработать над силой, выносливостью, гибкостью, ловкостью, координацией, скоростью, мощностью и сжечь кучу лишних калорий в процессе. Кроссфит – именно то, что нужно молодым и динамичным. А тренеры этой системы подготовки утверждают, что нагрузку можно подобрать для всех. Даже ваша бабушка может заниматься кроссфитом, если все правильно «настроить» в ее программе.

Самый вредный совет для новичка

Итак, вы увидели ролики с кроссфитерами и тоже решили стать ловким, сильным и выносливым. После этого вы просто идете на главный сайт этой системы, и начинаете делать Тренировки дня или WODs. Адаптацией вы не занимаетесь, упражнения выполняете как получится.

Параллельно с этим надо «почистить питание» в духе кроссфита:

  • Исключить все зерновые;
  • Перейти на палео, то есть начать есть мясо и овощи;
  • Обязательно бросить все вредные привычки;
  • Начать спать по 9 часов в день, читать мантры.

Нет, погодите, это уже немного другое. Хотя среди кроссфит-неофитов очень популярно сразу бросаться в омут с головой. И тусовка новоприбывших в боксы и онлайн-сообщество очень напоминает самых отъявленных фанатов.

Почему же не надо делать тренировки дня с сайта? Да потому, что они предназначены не для развития основных качеств кроссфитера, а для их демонстрации. Новичок, встав с офисного кресла, рискует обзавестись травмами и проблемами со здоровьем раньше, чем достигнет результата.

Способ простой – ищем зал, тренера, и работаем

Самый постой способ стать кроссфитером – найти хорошего тренера по кроссфиту, пройти курс «молодого бойца» и пойти потом в группу для новичков, либо в группу, где тренировочные комплексы допускают адаптацию.

Важно: официальная версия такова, что почти все комплексы допускают адаптацию. Можно взять меньший вес штанги, делать подтягивания с компенсацией части веса тела резиной, и так далее. Но в реальности новичку стоит сначала освоить базовые движения без веса, научиться держать позвоночник нейтральным и повысить выносливость.

Хороший тренер отличается от не очень хорошего тем, что:

  • Тестирует новичков при их прибытии;
  • Действительно проводит «брейк ин», то есть курсы для начинающих, где показывает все упражнения с легким весом и добивается от новичков нормальной техники их выполнения;
  • Формирует группы по силам, не помещая продвинутых в группы с новичками.

А теперь о том, почему все это может быть фантастикой. Да все просто – в типичном боксе самые популярные часы – это «после работы». И новички, пройдя брейк-ин, смешиваются с общей массой. Хороший тренер должен о них помнить, и показывать им «скейлы», то есть модифицированные для новичков техники привычных упражнений.

Как строить тренировки

В группе для новичков занятие делится на три части. Разминка состоит из банальной суставной, кардио и небольшого комплекса на подвижность. Обычно он включает в себя полные приседания без отягощения, облегченные берпи без прыжка, наклоны вперед, жимы с легкой палкой, или отработку техники рывков и толчков с легкой палкой.

Затем следует силовая часть. Выбирается одно из упражнений:

Упражнение выполняется в режиме 3-5 повторений, в объеме до 25-30 подъемов. От тренировки к тренировке вес должен расти. Как только атлет доходит до предела, цикл начинается вновь.

Завершающая часть – метаболический комплекс. Тут-то мы и делаем то, что в понимании обывателя является кроссфитом. Круговые тренировки, состоящие из силовых упражнений, спринтов, берпи, прыжков и т.д. Обычно эта часть занятия расписывается так, чтобы человек не выполнял слишком много работы на одну группу мышц в течение недели.

В конце комплекса – растяжка и работа на мобильность, но обычно совсем небольшая.

Как заниматься новичку дома

Идеальный вариант – все же поставить технику с тренером, а потом уже начать пользоваться любой программой. Чуть менее – онлайн коучинг. И совсем уже не идеальный – поставить технику и делать комплексы с главной страницы.

Помнить стоит одно – тренироваться по схеме, предлагаемой на главной странице crossfit.com не рекомендуется. Новичок должен чередовать дни тренировок с днями полного отдыха, когда он, максимум, выполняет легкую пробежку или тренировку на велотренажере и делает растяжку.

Домашний кроссфит обычно ограничен по оборудованию. Если нет своего зала, можно скачать любое приложение с тренировками с собственным весом и турниками. Из малого оборудования кроссфитерам рекомендуют купить гири.

Как составлять комплекс

За цикл берется одна тренировочная  неделя. Занятий в ней будет не более четырех, плюс можно одно занятие посвятить тренировке выносливости – пробегать 5 км, так как в кроссфите бег является одним из базовых навыков.

Например, в первый день выполняется разминка, присед со штангой на спине в раскладке 5/5, и комплекс на 12 минут, состоящий из максимального количества повторений приседов без веса, отжиманий и ситапов.

Во второй день основным упражнением будет тяга в аналогичной раскладке. Вторым  жим стоя строгий. А в комплексе будут легкие рывки и толчки с гантелями, прыжки на плайо бокс, и работа с набивным мячом.

Третий день посвящен отработке рывка и толчка, комплекс нужно выбрать предельно легкий, например, с воздушными приседаниями и отжиманиями и без прыжков.

А в четвертый день отрабатывается простое подтягивание и подтягивание киппингом. В комплексе с подтягиваниями обычно идут легкие становые и отжимания в стойке в вариациях.

Для того, чтобы найти себе WOD по душе можно просто воспользоваться поиском тренировок дня, который есть на официальном сайте, или скачать приложение, которое ищет их по тегам.

Основной принцип – силовые должны быть периодизированы, то есть на следующей неделе вы убираете одно повторение, но прибавляете вес на 2, 5 кг. Подтягивания обычно просто меньше компенсируют резиной. Новичок должен следить за ощущениями – не гнаться за темпом и соревноваться только с собой.

Итак, самые важные правила для новичка кроссфита – работать над техникой, не забывать про силовую часть и совершенствоваться постепенно. А диету можно оставить свою обычную. Если цели похудеть нет, стоит увеличить количество углеводов в рационе, преимущественно за счет круп, фруктов и овощей.