Гибридные тренировки разработал Роберт Дос Ремедиос. Он долго думал, как тренировать фитнес-клиентов эффективно по времени. Проблема была в том, что люди просто не могли ходить в зал 6 раз в неделю, и выполнять кардио и силовые отдельно. Индустрия предлагала таким кроссфит, но не все хотели тренироваться по постоянно меняющимся программам. Роберт взял основные принципы кроссфита, творчески переработал, и создал настоящий метаболический тренинг.

Что работает для жиросжигания

Нам нужно нарастить много мышечной массы, и максимально ее нагрузить, чтобы сжигать жир во время тренировки. А еще – повредить как можно больше мышечных волокон, чтобы метаболизм после занятия оставался быстрым, а расход калорий – повышенным.

В теории это звучит как обоснование эффективности силовой тренировки, но на практике все сложно:

  • Типичный фитнес-клиент не может добиваться мышечного отказа слишком часто;
  • Он физически не готов к большим весам в базовых упражнениях;
  • Он не имеет времени на выполнение отдельной кардионагрузки, а без нее расход все равно остается в районе ничтожных 300-400 ккал за занятие.

Поэтому схема с тяжелыми 10 подходами приседаний или становых тяг не для него. Ремедиос решил, что  нужно добиваться метаболического отклика другим способом. Он добавил в тренировки обычных фитнес-клиентов упражнения для развития мощности – прыжки, свинги гирей, взятия штанги на грудь.

Это дало мощный эффект. Расход калорий за тренировку увеличился, время занятия сократилось. Достаточно заниматься всего 4 часа в неделю, чтобы гибридный тренинг работал. Расход за один час превышает 600 ккал, при этом можно проработать все тело, и сжечь жир, не прибегая к кардио.

Плюсы гибридного тренинга

Универсальность

Схема подходит и для 60 килограммовой домохозяйки, которая хочет избавиться от небольшого животика, и для 90 килограммового профессионального атлета, желающего стать сухим к фотосессии. Нагрузка дозируется индивидуально, но принцип высокого тренировочного объема, высокой скорости, и использования мощностных упражнений универсален для всех.

Доступность для домашнего тренинга и мини-студий

В зал могут ездить далеко не все. Для гибридных тренировок потребуется турник, набор гирь и штанга или мини-штанга с блинами. Новички могут обойтись вообще только турником и резиновыми жгутами. Важный момент – выполнение плиометрики или скоростных упражнений и выдерживание времени отдыха, и времени под нагрузкой. Поэтому заниматься дома даже лучше, чем в зале.

Подходит как мужчинам, так и женщинам

С «гибридами» не получится стать 120-килограммовым монстром массы. Тело будет, скорее, как у кроссфитера или бойца, чем как у чемпиона Олимпии. Согласитесь, большинству людей это подходит. Девушки с «гибридами» не могут набрать огромную мышечную массу, и не должны бояться построения фигуры по мужскому типу. Они избавляются от лишнего жира, и укрепляют мышцы. А нагрузку всегда можно скорректировать так, чтобы она помогала в достижении целей, а не была помехой.

Помогает развивать силовые

В рамках гибридного тренинга можно реализовать периодизацию силовой программы. Это избавит от риска травм, и поможет стать действительно сильнее, а не просто ходить на тренировки и не прогрессировать годами.

Это нужно не для того, чтобы доказывать товарищам по залу, кто круче, а для сохранения крепости костей и подвижности в возрасте. Только силовые тренировки защищают от остеопороза и возрастной саркопении. А тренировки мощности позволяют нам сохранить ловкость и координацию.

Как правильно строить гибридную тренировку

Гибридный тренинг очень близок к плоскостному. За час мы должны нагрузить все тело, но выполнить по одному силовому и одному «мощностному» упражнению на каждую группу мышц.

Силовые выполняются в режиме от 5 до 12 повторений, причем начинает атлет с 12, а потом неделя за неделей двигается к 10, 8, 6 и 5 повторам. Как только лесенка пройдена, можно начинать ее сначала, но уже прибавив вес.

Мощностные упражнения подбирают в зависимости от уровня, но правило простое. За тренировку должны быть проработаны те же группы мышц, что нагружаются в силовом блоке. В силовой части мы делаем преимущественно базовые движения.

Неделя новичка может строиться так:

Понедельник

Приседание классическое, жим лежа с гантелями, тяга гантелей к поясу – силовые. Выполняются в 4 рабочих подхода с указанным выше количеством повторов.

Берпи на качество исполнения – 12 раундов, по 30 секунд в начале каждой минуты.

Среда

Становая тяга классическая или «сумо», в зависимости от антропометрии. Жим гантелей сидя. Подтягивание с компенсацией или отягощением.

Махи гирей «американские», то есть за голову – 12 раундов по 30 секунд в начале каждой минуты.

Пятница

Приседание в ножницы (выпад) с гантелями, жим лежа классический со штангой, постановка ладоней средняя, подтягивание австралийское с весом или с паузой наверху.

Выпрыгивания из ножниц – 12 раундов по 30 сек в начале каждой минуты.

Воскресенье

Махи тяжелой гирей до пояса. Швунги жимовые стоя. Подтягивание узким обратным хватом с отягощением или компенсацией.

Запрыгивания на коробку или выпрыгивания из низкого седа, 20 сек в начале каждой минуты, 14 раундов.

Это примерная раскладка для новичка. В гибридном тренинге есть и подход, когда атлет  объединяет силовые упражнения в круг. Но он все равно должен быть способным выдерживать весь тренировочный объем, не снижая вес. Поэтому тренироваться в круговом стиле могут только очень выносливые люди.

Итак, гибридные тренировки помогают похудеть, укрепить мышцы и улучшить силовые показатели и метаболизм. Они не требуют освоения суперсложных движений, и могут выполняться как новичками, так и профессионалами.