Высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения вошли в моду вместе с фитнес-блогами на ютубе. А придумали их «задолго до…» — в 70 е годы прошлого века. Методика использовалась для общефизической подготовки спортсменов силовых видов спорта. Ю. Верхошанский пришел к выводу, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка позволяет одновременно развить силу, мощность и повысить расход энергии. Метод стал использоваться в подготовке атлетов, которым требуется взрывная сила. Со временем советские спортсмены стали превосходить своих визави на мировой арене и отличаться лучшей композицией тела. Исследованиями Верхошанского заинтересовались американцы. Именно им мы и обязаны рождением всех известных протоколов высокоинтенсивного интервального тренинга. Да и его популярностью тоже. История начинается с блога Bodyrock и продолжается миллионами последователей и блогеров. И еще большим количеством похудевших с таким тренингом. Но почему же люди до сих пор обсуждают эффективность ВИИТ?

Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг

В методической литературе по фитнесу достаточно мало говорится о том, что есть пресловутая «высокая интенсивность». В методике кроссфита можно встретить информацию, что это:

  1. Силовые упражнения, выполняемые с 70% от ПМ в течение 40-50 секунд;
  2. Спринты на 30,50, 100, 200 и 400 м;
  3. Махи гирей, а также рывки и толчки, но с таким весом, с которым атлет не может работать более 50 секунд;
  4. Прыжковые упражнения высокой мощности — спрыгивания с тумбы, запрыгивания и выпрыгивания из седа и «ножниц»;
  5. Сложные упражнения со штангой, которые можно выполнять в высоком темпе.

Есть и более простое определение — это некие движения, которые можно выполнять на максимальной мощности от 40 до 60 секунд, которые сопровождаются интервалом для отдыха. Обычно максимальную мощность тут определяют как выход пульса в анаэробную зону.

Классическая тренировка представляет собой чередование нагрузочных интервалов продолжительностью до минуты со временем отдыха, которое может длиться боле 2-3 минут, либо до полного восстановления нормального пульса в покое.

Протоколы ВИИТ

Протоколами называют способы чередования интервалов:

  1. Классический — работа с высокой мощностью или в быстром темпе в пропорции 1 к 1, 1 к 2, и 1 к 3. Например, чередовать 30 секунд быстрого вращения педалей с минутой спокойного вращения.
  2. MRT или метаболический тренинг с сопротивлением. Чередовать базовые упражнения со штангой, гантелями, и другим оборудованием таким образом, чтобы проводить под нагрузкой 1 минуту на каждую крупную группу мышц в течение цикла. Обычно тут формируют круговые тренировки и двигаются, например, чередуя приседание в вариациях и жим в вариациях. Цель — построить круги таким образом, чтобы чередовать условный «верх» и «низ» тела и обеспечить восстановление мышц.
  3. Интервальная аэробно-силовая тренировка. Силовые упражнения чередуют с ходьбой, легким бегом или вращением педалей в периоды для отдыха.
  4. Табата — 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз.

Протоколы ВИИТ позволяют писать полноценные тренировки — прорабатывать все группы мышц, одновременно получать кардионагрузку и выполнять существенный объем работы, сжигая калории.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения

Есть ли у ВИИТ преимущество для похудения

Принято считать, что такие тренировки увеличивают кислородный долг, и тем самым имеют более значительный метаболический отклик, чем обычные. После ВИИТ организм в течение 24 часов расходует еще больше жира, чем после обычной тренировки в аэробной и жиросжигающей пульсовой зоне.

Кроме того за условные 30 минут вы сможете дополнительно прокачать мышцы, и тем самым помочь себе не расходовать их зря. Таким образом, ВИИТ подходит если:

  • У человека достаточно хорошая физическая подготовка. Он может действительно быстро бежать, много приседать, качественно отжиматься в нагрузочные минуты. Иначе он будет просто делать обычную, малоинтенсивную тренировку, просто с не удачной разбивкой по времени;
  • Нет противопоказаний к базовым упражнениям и прыжкам, обычно ВИИТ именно из них и состоят;
  • Есть качественное питание и сон. ВИИТ более требовательны к восстановлению, чем обычная аэробика.

Важно: такие тренировки не подходят для восстановления после родов, не должны применяться после травм, операций, сильного стресса. Опытные атлеты делают ВИИТ не чаще 4 раз в неделю, менее опытные — 2 раза в неделю. Для стабильного создания дефицита калорий все равно придется добавлять обычное кардио в объеме 30-40 минут в день.

Нужны ли силовые, если делаешь ВИИТ

Обычный человек без бодибилдерских амбиций вполне может заменить ВИИТ силовую тренировку в тренажерном зале. Мышечная масса будет сохранена благодаря интервалам. Техника упражнений тоже не забудется. Простые комплексы помогут добиться цели «2 в 1».

Добавлять стандартные силовые тренировки и упражнения стоит только тем, кто хочет действительно внушительных мышечных объемов, либо сушится после серьезного набора массы.

Плюсы и минусы ВИИТ

Плюсами этого типа нагрузки является экономия времени и возможность израсходовать много калорий, а также сохранить мышцы.

Недостатки у ВИИТ следующие:

  • Требует высокой степени мотивации и самоконтроля. Если вы хотите много сжигать, придется действительно делать спринт, а не бежать как попало, и все 50 минут выполнять приседания, а не делать 3 штуки в начале интервала, а потом — разминать ноги и стараться отдохнуть во время подхода;
  • По статистике ВИИТ не более эффективен, чем обычное кардио в долгосрочном периоде. Из-за тяжести тренировок большее количество людей отказывается от него до того, как похудеет. В этом и есть основная причина непопулярности метода.

Как тренироваться новичку

План на неделю может быть таким:

Тренировка 1

  • 5 минут бега медленно;
  • Затем 20 минут чередовать 1 минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы;
  • Затем — 5 минут медленно.

Тренировка 2

Выполнять по 50 секунд одно за другим, не делая пауз для отдыха, выполнить 3-4 круга

Тренировка 3

Протокол как в тренировке 2

  • трастеры со штангой;
  • подтягивания с компенсацией части веса;
  • отжимания средней постановкой ладоней;
  • подъемы ног к турнику или лежа;
  • берпи.

Тренировка 4

Чередовать по 1 минуте махов гирей с 2 минутами на скакалке. Работать не более 20 минут

В таких планах используется линейная периодизация. Следует прибавлять веса отягощений по мере улучшения силовых показателей, в идеале — 2,5-5 кг в неделю. Это означает, что план следует начать с минимальных для себя весов.

Примерно в таком стиле занимаясь, можно тратить не более 4 часов в неделю и достигать своих целей. Похудеть с ВИИТ поможет создание умеренного дефицита калорий и здоровый режим сна и отдыха. Старайтесь высыпаться, отдыхайте в выходные, не пропускайте отпуск и выделите себе полчаса в день для перерыва в работе. Вы обязательно достигнете своих целей с минимальными временными затратами.