Все мы любим простые формулы вроде 15 повторений на рельеф, а 8 – на массу. Фитнес и не должен быть особенно сложным. Те, кто так считает, отрицают возможность снижения веса исключительно при помощи тренировок. Между тем она есть. Вы можете питаться в рамках поддерживающей калорийности, и сбрасывать жир с талии, если поменяете свой тренинг. Для большинства занимающихся около 1-2 лет это не будет проблемой.

Чем метаболические тренировки отличаются от обычных

Отличий всего несколько:

  • Такие тренировки повышают уровень расхода кислорода после занятия. Это так называемый «метаболический отклик», который и позволяет сжечь больше калорий;
  • Они сами по себе энергозатратные. Вряд ли для метаболического тренинга подойдут, например, прокачка бицепса с гантелями или какие-нибудь махи ногами и скручивания на пресс. Приоритет отдается многосуставным упражнениям и проработке крупных групп мышц;
  • Они могут как включать в себя интенсивные кардиоинтервалы, так и добиваться повышения пульса исключительно за счет быстрой смены упражнений;
  • Метаболические тренировки не могут выполняться дольше, чем 12 недель кряду, иначе спортсмен начнет к ним адаптироваться, терять мышечную массу и перестает сжигать жир.

Мифы о метаболических тренировках

Современные СМИ «про фитнес» любят говорить об этом стиле тренинга то, чего он, на самом деле, не может. В частности почти все пишут про одновременный набор мышечной массы и сжигании жира. А на деле так не бывает, кроме как у новичков первых полугода занятий, и тех, кто использует анаболические стероиды.

Метаболическая тренировка помогает сохранить больше мышц, чем обычное кардио в сочетании с «бро-сплитом», но она не может считаться оптимальным режимом для наращивания мышц. Все просто. Если нужно именно много мяса – добро пожаловать на набор, а потом – на сушку. Тем же, кто считает, что с массой у них все в порядке, можно приступить и к метаболическому тренингу.

Есть и мнение, что данный вид тренинга «качает метаболизм», то есть учит его быть, якобы, быстрее. На самом деле, даже если обмен веществ незначительно и разгонится, то пока вы не будете расходовать за тренировку больше калорий, чем вы поедаете в течение дня, вы не похудеете.

Кстати, метаболический тренинг рекомендуется людям с нормальным умеренным аппетитом и без расстройств пищевого поведения. Тем же, у кого аппетит сильно повышается от занятий, придется дополнительно включать режим самоконтроля. Ну а если он отсутствует, то худеть лучше кардинально другим методом – длинные прогулки, которые не воспринимаются как тренировки, плюс 2-3 силовые на все группы мышц в неделю с ощутимыми весами отягощений, но в минимальном объеме.

Принципы организации метаболических тренировок

Цель метаболической тренировки – обеспечить высокообъемный тренинг. Проще говоря, нужно набрать максимальный тоннаж при средних весах отягощений. Это не всегда означает многоповторку и круговую тренировку.

Возможны следующие варианты:

  • Вы выполняете фулбоди 3-4 раза в неделю. Мышечные группы тренируются 3 раза в неделю – 1 раз тяжело, 1-3 – легко, 1-2 средне. При этом тяжелая нагрузка обеспечивается посредством 2 минутного отдыха между сетами, средняя – 90 секунд, легкая – 60 секунд. Сокращение времени отдыха не дает «перепахивать» вес.
  • Сплит «верх-низ», тренируется атлет трисетами, первое упражнение – тяжелое базовое, последующие 2 «среднее» и «легкое». При этом  тренировок в неделю может быть как 3, так и 4;
  • Круговая тренировка: принцип может быть как фулбоди, так и сплит, но должна сохраняться вариативность нагрузки. Первым упражнением «круга» идет базовое движение, потом – все более легкие, и в конце – односуставные упражнения, которые используются как время для отдыха;
  • Гиревая тренировка. Уникальность гирь в том, что они дают как силовую, так и аэробную нагрузку, и тем, кто не хочет сильно «заморачиваться» с составлением плана, можно просто научиться делать свинг гирей, и чередовать с ним обычные «билдерские» упражнении вроде жимов стоя, тяг к поясу и жимов лежа.

Что такое «тяжело», «легко» и «средне» и нужна ли многоповторка

В разных источниках можно прочитать, что для метаболической тренировки самое лучшее – это 15-20 повторов. На самом деле, это вообще не соответствует действительности. Цель занятия – повысить уровень потребления кислорода организмом. И она достигается не только повышением количества повторов.

  • «Тяжело» для метаболического тренинга соответствует примерно 75 процентам от одноповторного  максимума в базовом упражнении.
  • «Средне» — порядка 60, у женщин, в силу природной выносливости, обычно 65 процентов;
  • «Легко» — около 50 процентов.

Сложно? Есть более простой способ :

  1. «Тяжело» — это порядка 8 повторений, выполненных практически до отказа.
  2. «Средне» — это 12 повторов
  3. «Легко» — 15-20.

Как строить метаболический тренинг: примерная программа

Самая простая программа выглядит так

День 1.

Приседание тяжелое, то есть 8 повторений в 4-5 рабочих подходах. В период отдыха можно делать какое-то одно легкое упражнение изолирующего характера – мах на плечи, подъем на бицепс, скручивание на пресс.

Жим с гантелями средний, тяга к поясу легкая, 5 раундов, суперсет.

Разгибания на квадрицепс в тренажере легкие, плюс сгибание на бицепс или махи на дельты легкие (выбираем в зависимости от того, что было между приседаниями).

День 2

Жим лежа тяжелый, 8 повторений в 4-6 рабочих подходах. В промежутках – бицепсы или пресс, легкие

Фронтальный присед средний, сгибание на бицепс бедра, мах на ягодичную, если необходим  — легкие, тоже 5 раундов, соответственно, 12, 15, 15 повторов.

Тяга вертикальная в тренажере средняя, плюс сгибание ног в тренажере или икры легкие, 5 раундов.

День 3.

Становая тяга тяжелая. 8 повторений, 4  подхода. Чередуется неделя за неделей с тягой к поясу.

Ноги, спина, грудь в изоляции по тренажерам, легкие.

Начинать нужно с примерно 70 от ПМ, и прогрессировать до 75 на 8 повторений. Как только станет тяжело, берется «легкая неделя». Базовые делаются в режиме 50 процентов от ПМ, вспомогательные и изолирующие остаются как есть.

Возможен и вариант «неделя через неделю. Первая неделя – то, что описано выше, вторая – круговая тренировка по тренажерам в формате 1-2 упражнения на крупную группу мышц, 20 повторений, без отдыха, 5-6 кругов.

Этот подход к метаболическому тренингу не является стандартным, но он позволяет получить необходимую периодизацию, обеспечить высокий расход калорий, и обойтись без существенных изменений в питании.

Да, более рациональным будет некоторое снижение суточной калорийности, например, на 300 ккал, но это не является обязательным.