Какие продукты и когда следует употреблять, чтобы тренировка была как можно более эффективной?
Перед тренировкой
2-3 часа перед тренировкой: можно съесть полноценный обед, не забывая об ограничении жира.
1-2 часа перед тренировкой: что-нибудь легкое, например, батончик для спортсменов или фрукт (в основном углеводы, немного белка).
Меньше часа перед тренировкой: спортивные напитки, содержащие электролиты. Продукты с кофеином и оксидом азота могут быть полезны в получении максимальной пользы от упражнений (энергия, концентрация, циркуляция крови).
Цель: кофеин (50-150 мг); аргинин (2-3 г); креатин (2-3 г); аминокислоты, электролиты (натрий — 100-200 мг); некоторые углеводы (10-20 г); немного белка (<10 г).
В процессе тренировки
Не следует бояться углеводов. Они дадут энергию, благодаря которой можно завершить самый изнурительный тренинг. Углеводы придадут сил до конца тренировки, что поможет сделать больше повторений с большим весом. Следует также подумать о белке, что поможет предотвратить повреждение мышц. Помощником станут спортивные напитки, содержащие углеводы и протеины в пропорции от 3:1 до 10:1 (регенерирующие напитки для выносливости спортсменов часто идеальны для тех, кто занимается силовыми упражнениями).
Цель: 25-50 г углеводов в час (при аэробной нагрузке в верхней границе) плюс 3-10 г белка. В общей сложности 100-200 калорий в час.
После тренировки
Это тот самый момент, когда правильное питание является наиболее важным. Следует помнить о потреблении подходящего состава углеводов и протеина. Углеводы помогают белку строить мышцы и восполнять гликоген, который является резервом энергии. Выбор должен пасть на общеукрепляющий коктейль с комплексом быстрых и медленных белков, а также аминокислот, особенно ВСАА, так называемыми «кирпичиками мускул».
После упражнений надо съесть, в зависимости от своего веса, около 20-40 г белка и 10-25 г углеводов, приблизительно 200-400 калорий.
Потребление воды
Спортсмены легко могут потерять во время часового тренинга более литра воды и 1 г натрия. Компенсировать утрату можно выпивая 1,5 литра жидкости. Исключение составляют случаи, когда спортсмен употребляет электролиты, которые способствуют восстановлению должного уровня гидратации.
Общее питание
Овощи: отличный источник антиоксидантов и фитохимичных составляющих. Также они богаты клетчаткой, которая насыщает организм, что уменьшает риск приема «нездоровой пищи» в течение дня. Постарайтесь добавлять овощи к каждому приему пищи.
Жирные кислоты: известно, что они помогают бороться с воспалениями и улучшают общее состояние организма. Орехи (грецкие, миндаль, но не арахис) отличный их источник. Можно посыпать орешками овсянку на завтрак или добавить в коктейль.
Напитки газированные: избегайте их любой ценой. Исключение возможно в одном случае, если предстоит изнурительный тренинг, а нет возможности выпить общеукрепляющий коктейль или съесть обычный обед, тогда газировка будет как нельзя кстати.
