Циклическая диета – это способ похудения, который позволяет сохранить оптимальную спортивную производительность. Большинству людей сложно не столько заниматься фитнесом, или правильно и с дефицитом калорий питаться, сколько совмещать два этих способа построения красивой фигуры. Для поддержания мышечной массы нужны силовые тренировки, а выполнять их без отягощений и надеяться на то, что на диете будет сжигаться только жир – не работающая стратегия. В общем, циклическая диета поможет обеспечить тренинг энергией углеводов, и сохранить дефицит для жиросжигания. А еще она позволяет включать в рацион что-то помимо традиционных «билдерских» продуктов.

Принцип работы

Циклическая диета работает, так как:

  • Она позволяет создать дефицит калорий;
  • Поставляет углеводное «топливо» в дни, когда выполняется силовая работа;
  • Позволяет поддерживать потребление белков и жиров на физиологически нормальном уровне;
  • Не создает критического дефицита макронутриентов в недельном плане;
  • Подходит любителям и профессионалам, и более комфортна, чем простой дефицит калорий.

Почему циклическая диета не дает «пожечь» мышцы? Этот протокол способствует повышению секреции инсулина вокруг тренировки, и мышцы удерживаются естественным образом. А в дни, когда тренировок нет, идет восстановление, которое повышает расход калорий, и за счет него жиросжигание ускоряется.

Единственное правило – количество углеводов не должно быть менее 100 г в  сутки. Это обусловлено тем, что именно 100 г углеводов требует для работы мозг. Остальное зависит от веса и привычек человека, который занимается.

Правила и рацион

Для циклической диеты стоит выбирать простые в усвоении здоровые продукты:

  • Источники углеводов – апельсины, морковь, рис, гречка, булгур. Те, кому нужно загрузить много углеводов и не хочется «растягивать» желудок перед тренировкой могут пить соки или даже есть сахар или зефир;
  • Источники жиров – яйца, сыр, мясо, кокосовое масло;
  • Источники белка – курица, индейка, говядина, молочные продукты, если на них нет аллергии;
  • Овощи – шпинат, болгарский перец, морковь.

Можно, конечно, расширить этот список, но смысл в том, что человек должен есть то, что у него усваивается лучше, а не то, что навязывается индустрией здорового питания. Так, не рекомендуются крестоцветные овощи, яблоки, дичь и баранина.

Как строить протокол диеты

Вариантов два:

  • Человек тренируется в зале через день, и тогда он ест 1 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса в тренировочный день, и 1, 5 белка и 1, 5 или чуть меньше г углеводов в не тренировочный;
  • Человек тренируется по циклической схеме, в понедельник и среду выполняя многоповторку, а в пятницу и субботу – силовые. Тогда он может есть около 2 г белка, 1-2 г углеводов и 1 г жиров с понедельника по четверг, и загружать 3-4 г углеводов в дни силовых.

Можно и иначе построить диету. Для начала, рассчитывают общую потребность в калориях, умножая свой текущий вес на 30. Затем вычитают из этой цифры 300 ккал. Получается среднесуточная калорийность. Эту цифру умножают на 7 дней в неделе. Полученную цифру надо «употребить в неделю».

А значит, можно и так:

  • В нетренировочные дни человек завтракает чем-то вроде кофе с кокосовым маслом, и до ужина ничего не ест. На ужин употребляет курицу и салат или мясо и тушеные овощи;
  • В остальные дни он питается полноценно, стараясь рассчитать все так, чтобы общее количество калорий, необходимое для недельного дефицита, сохранилось..

Важно! Третий вариант построения циклической диеты расхваливают как нечто новое, идеальный способ похудения для всех, кто не умеет сидеть на диете. На самом деле, считать КБЖУ и подстраиваться все равно придется. Просто способ более удобен для посменных работников или людей, которые не любят дробное питание.

В тренировочный день рекомендуют 40-60 г углеводов съедать до тренировки,  и примерно столько же после, чтобы обеспечить анаболический фон.

Плюсы и минусы циклической диеты

Плюсы очевидны:

  • Идеально подходит как для силового спорта, так и для любительского фитнеса;
  • Может помочь избавиться от жира, а не сбросить много мышц за цикл похудения;
  • Способствует улучшению состава тела – больше мышц, меньше жира. При адекватном тренинге на циклической диете можно увеличить мышечные объемы;
  • Позволяет есть фрукты, хлеб, и сладости в дни углеводной загрузки.

Диета имеет и свои минусы. Циклическая диета не слишком поможет, если человек просто имеет существенный лишний вес, и не может от него избавиться ввиду слабой самодисциплины и плохо организованного питания.

Таким людям лучше просто считать КБЖУ, и придерживаться обычного сбалансированного питания. Для того, чтобы «фишка» со сжиганием жира сработала, занимающийся должен быть достаточно сильным. Силовые тренировки следует грамотно периодизировать, и стремиться к повышению рабочих весов.

Диета сработает, даже если человек занимается чем-то вроде ЛФК в тренажерах, но тогда выгода от ее применения не будет оптимальной.

Итак, циклическая диета – это хорошая замена обычным низкоуглеводным протоколам похудения из мира спорта. Она поможет сжечь жир, удержать мышцы на месте, и приобрести более атлетичное телосложение.