циклическая диета
Диеты,  Питание

Циклическая диета: принципы, плюсы и минусы

Циклическая диета – это способ похудения, который позволяет сохранить оптимальную спортивную производительность. Большинству людей сложно не столько заниматься фитнесом, или правильно и с дефицитом калорий питаться, сколько совмещать два этих способа построения красивой фигуры. Для поддержания мышечной массы нужны силовые тренировки, а выполнять их без отягощений и надеяться на то, что на диете будет сжигаться только жир – не работающая стратегия. В общем, циклическая диета поможет обеспечить тренинг энергией углеводов, и сохранить дефицит для жиросжигания. А еще она позволяет включать в рацион что-то помимо традиционных «билдерских» продуктов.

Принцип работы

Циклическая диета работает, так как:

  • Она позволяет создать дефицит калорий;
  • Поставляет углеводное «топливо» в дни, когда выполняется силовая работа;
  • Позволяет поддерживать потребление белков и жиров на физиологически нормальном уровне;
  • Не создает критического дефицита макронутриентов в недельном плане;
  • Подходит любителям и профессионалам, и более комфортна, чем простой дефицит калорий.

Почему циклическая диета не дает «пожечь» мышцы? Этот протокол способствует повышению секреции инсулина вокруг тренировки, и мышцы удерживаются естественным образом. А в дни, когда тренировок нет, идет восстановление, которое повышает расход калорий, и за счет него жиросжигание ускоряется.

Единственное правило – количество углеводов не должно быть менее 100 г в  сутки. Это обусловлено тем, что именно 100 г углеводов требует для работы мозг. Остальное зависит от веса и привычек человека, который занимается.

Правила и рацион

Для циклической диеты стоит выбирать простые в усвоении здоровые продукты:

  • Источники углеводов – апельсины, морковь, рис, гречка, булгур. Те, кому нужно загрузить много углеводов и не хочется «растягивать» желудок перед тренировкой могут пить соки или даже есть сахар или зефир;
  • Источники жиров – яйца, сыр, мясо, кокосовое масло;
  • Источники белка – курица, индейка, говядина, молочные продукты, если на них нет аллергии;
  • Овощи – шпинат, болгарский перец, морковь.

Можно, конечно, расширить этот список, но смысл в том, что человек должен есть то, что у него усваивается лучше, а не то, что навязывается индустрией здорового питания. Так, не рекомендуются крестоцветные овощи, яблоки, дичь и баранина.

Как строить протокол диеты

Вариантов два:

  • Человек тренируется в зале через день, и тогда он ест 1 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса в тренировочный день, и 1, 5 белка и 1, 5 или чуть меньше г углеводов в не тренировочный;
  • Человек тренируется по циклической схеме, в понедельник и среду выполняя многоповторку, а в пятницу и субботу – силовые. Тогда он может есть около 2 г белка, 1-2 г углеводов и 1 г жиров с понедельника по четверг, и загружать 3-4 г углеводов в дни силовых.

Можно и иначе построить диету. Для начала, рассчитывают общую потребность в калориях, умножая свой текущий вес на 30. Затем вычитают из этой цифры 300 ккал. Получается среднесуточная калорийность. Эту цифру умножают на 7 дней в неделе. Полученную цифру надо «употребить в неделю».

А значит, можно и так:

  • В нетренировочные дни человек завтракает чем-то вроде кофе с кокосовым маслом, и до ужина ничего не ест. На ужин употребляет курицу и салат или мясо и тушеные овощи;
  • В остальные дни он питается полноценно, стараясь рассчитать все так, чтобы общее количество калорий, необходимое для недельного дефицита, сохранилось..
Важно: третий вариант построения циклической диеты расхваливают как нечто новое, идеальный способ похудения для всех, кто не умеет сидеть на диете. На самом деле, считать КБЖУ и подстраиваться все равно придется. Просто способ более удобен для посменных работников или людей, которые не любят дробное питание.

В тренировочный день рекомендуют 40-60 г углеводов съедать до тренировки,  и примерно столько же после, чтобы обеспечить анаболический фон.

Плюсы и минусы циклической диеты

Плюсы очевидны:

  • Идеально подходит как для силового спорта, так и для любительского фитнеса;
  • Может помочь избавиться от жира, а не сбросить много мышц за цикл похудения;
  • Способствует улучшению состава тела – больше мышц, меньше жира. При адекватном тренинге на циклической диете можно увеличить мышечные объемы;
  • Позволяет есть фрукты, хлеб, и сладости в дни углеводной загрузки.

Диета имеет и свои минусы. Циклическая диета не слишком поможет, если человек просто имеет существенный лишний вес, и не может от него избавиться ввиду слабой самодисциплины и плохо организованного питания.

Таким людям лучше просто считать КБЖУ, и придерживаться обычного сбалансированного питания. Для того, чтобы «фишка» со сжиганием жира сработала, занимающийся должен быть достаточно сильным. Силовые тренировки следует грамотно периодизировать, и стремиться к повышению рабочих весов.

Диета сработает, даже если человек занимается чем-то вроде ЛФК в тренажерах, но тогда выгода от ее применения не будет оптимальной.

Итак, циклическая диета – это хорошая замена обычным низкоуглеводным протоколам похудения из мира спорта. Она поможет сжечь жир, удержать мышцы на месте, и приобрести более атлетичное телосложение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *