Спортивное питание для развития силы – это целый комплекс продуктов. Многие думают, что в силовых видах спорта достаточно пить креатин и восполнять потребность в белке, но ошибаются. Сила – качество, которое во многом зависит от состояния ЦНС атлета, его готовности отрабатывать технику упражнений, выполняя большой объем нагрузки и состояния суставно-связочного аппарата. Так что прием протеина и аминокислот – это далеко не все, что нужно для прогресса в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Спортивное питание «для мышц»

Прием бета-аланина помогает сконцентрироваться и выполнить больший объем нагрузки по данным научных исследований. Аминокислота влияет на сократительную способность мышц, делает их более упругими механически и помогает поднять больший вес. И если в бодибилдинге для гипертрофии эта аминокислота работает достаточно слабо, то в пауэрлифтинге она помогает выкладываться на тренировках.

Принимать нужно по 3-5 г за полчаса до начала занятия.

Аминокислоты для улучшения восстановления – не обязательная часть, если питание полноценное, потребность в белке удовлетворена, человек не является веганом и ест достаточное количество рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц. Но для случаев, когда кто-то не успел поесть до тренировки, или по какой-то причине целый день игнорировал правила питания и избегал белка, подойдут комплексные аминокислоты, а не ВСАА.

Идеально подходят продукты типа Amino X – спортивное питание с добавкой кофеина.

Протеин силовым атлетам лучше выбирать комплексный. Он дольше усваивается, дает больший спектр аминокислот, и является более перспективным в плане насыщения. Неплох и казеин, особенно если из обычной пищи белка получается немного, а на ночь перекусить надо.

Важно: дозировки протеина могут быть меньше, чем у бодибилдеров. Натуральный атлет, занимающийся развитием силы, не должен завышать потребность в белке более 2г на 1 кг массы тела. Для большинства людей оптимальным будет 1, 5 г. Это означает, что достаточно  1-2 порции протеинового коктейля в сутки, и совершенно не обязательно пить его литрами.

Гейнер необходим только если спортсмен стремится набрать вес. Обычно с достижением оптимального для силового спорта веса спортсмена ждет обратная история – необходимость удерживаться в рамках весовой категории. Поэтому гейнеры пьют новички. Количество гейнера также определяется индивидуально, но обычно достаточно 1-2 порций.

Нервная система

В силовом спорте широко распространены стимуляторы. Они употребляются не на постоянной основе – для «проходок», тяжелых тренировок и соревнований. Оптимальный – кофеин в дозировке до 3 мг разово за полчаса перед соревнованием или тяжелой тренировкой. Также распространен DMAE, но эффективность его применительно к развитию силы не доказана. Он помогает «собраться» на соревнованиях, поэтому оправдан разовый прием в дозировках до 200 мг. В реальности доза подбирается индивидуально, так как реакция некоторых атлетов на вещество – сонливость.

Для успокоения и качественного сна принимают фенибут, экстракт валерианы и глицин. Обычно все это находится в натуральных снотворных из магазинов спортивного питания. Фенибут в России относится к рецептурным препаратам, поэтому его употребление стоит рассматривать индивидуально.

Постоянный прием «сонников» не рекомендуется, обычно их включают в силовом периоде, при выходе на пик силы, и убирают после соревнований, когда атлет находится на отдыхе. При проблемах с засыпанием оставляют аминокислоту глицин в дозировках до 5 мг.

Адаптогены

Иммунитет, нервная система, мышцы только выигрывают от употребления адаптогенов. В силовых видах спорта применяются как отдельные адаптогены, так и их комплексы:

  • Левзея рекомендуется в дозировках до 10 мг суточно, начинают с минимальной дозы. Повышает уровень тестостерона, обладает доказанным анаболическим эффектом даже для натуральных атлетов;
  • Родиола розовая – способствует концентрации, улучшает отклик ЦНС без ощущения тремора и перевозбуждения, свойственного кофеину;
  • Женьшень – повышает общий уровень энергии, стимулирует нервную систему, уменьшает утомляемость, ускоряет восстановление и благотворно воздействует на иммунитет;
  • Грибы рейши – улучшают функцию печени, особенно показаны тем, кто вынужден питаться с большим профицитом калорий для набора массы;
  • Лимонник – стимулирует нервную систему, дарит бодрость и хорошее самочувствие;
  • Маточное молочко, пыльца и перга – повышают иммунитет;
  • Элеутерокк колючий – стимулирует ЦНС без эффекта кофеина;
  • Заманиха – отличается эффектом как у женьшеня, но является более мягким стимулятором;
  • Эхинацея – поддерживает иммунную систему человека.

Важно: дозировки адаптогенов на спирту не должны превышать 10-20 г разово, каких-либо устоявшихся научно обоснованных рекомендаций нет, дозы подбирают индивидуально, начиная с 1-2 г. Нужно выбрать 1-2 адаптогена и чередовать их прием, используя двухнедельные циклы.

Креатин

Креатин позволяет сделать мышцы более упругими механически, является единственной добавкой для роста мышц, которая одновременно работает и не является стероидом или САРМ. Принимают от 5 г суточно до дозировок, соответствующих 0,8 г на 1 кг массы тела. Обычно прием начинается с началом подготовительного цикла к соревнованиям и продолжается вплоть до начала сезона. Затем атлет убирает эту добавку и сбрасывает вес, чтобы вернуться в новый соревновательный сезон в лучшем качестве.

В пауэрлифтинге принято принимать креатина моногидрат курсами до 16 недель с плавным увеличением дозировки и выходом на поддерживающие  дозы в 10 г суточно.

Важно: доказана научно эффективность загрузки креатином, поэтому если ЖКТ нормально его переносит, имеет смысл употреблять по 0, 8 г креатина на 1 кг массы тела в течение 1-2 недель.

Добавки для поддержания водно-солевого баланса

Они важны, так как при занятиях возникает высокий риск судорог именно из-за силы сокращений мышц. Атлеты на практике принимают не изотоники, а обычный аптечный регидрон. Берется 1 пакет и растворяется в 1, 5 л воды. Напиток расходуется в течение одной тренировки.

Можно пить и обычные изотоники, и минеральную воду с высоким содержанием солей.

Итого, необходимыми добавками являются 20-30 г протеина в сутки, 1-2 порции гейнера, кофеин и стимуляторы перед тяжелыми тренировками, креатин в период подготовки к соревнованиям и смеси электролитов перед тренировками. Все это влияет на развитие силы и улучшает восстановление. Дополнительно при высоких нагрузках можно принимать адаптогены.