Спортивное питание для похудения восполняет дефицит макро и микроэлементов, который создается из-за диеты. А как же помощь в сжигании жира? Нужно понимать, что никакие волшебные таблетки и порошки не решат для вас основную задачу – создание дефицита калорий. Потому вопрос нужно ставить не как: «Что бы такое съесть, чтобы жировая масса как-то сама уменьшилась?». Он стоит как: «Чем поддержать мышечную массу, иммунитет и скорость метаболизма?». Подбор спортпита для худеющих зависит от избранной диетической стратегии, стажа похудения и цели, которая стоит перед человеком.

Похудение «новичка»

Задача: снизить вес на 5-10 кг за цикл диеты.

Питание: обычный рацион с дефицитом в 10-30% от рекомендуемой энергетической ценности. Полноценные продукты, никаких «кето», «палео» и «чередований». Макронутриенты – углеводы и жиры – полностью не исключаются

Новичок – настоящий кладезь для недобросовестных продавцов. Ему стараются впарить все от Л-карнитина до тяжелых жиросжигателей с псевдо-эфедрином. А нужен ему самый необходимый минимум.

Дефицит белка восполнит протеиновый коктейль

На низкокалорийной диете он чаще всего создается из-за отказа от привычных порций обычной еды. Когда мы переходим на куриную грудку, белую рыбу и постную говядину вместо 10 разных наименований деликатесного мяса, количество белка в рационе падает. Новичок похудения не будет страдать от голода, если сможет употреблять достаточное количество белка.

Протеиновые порошки решают две задачи – делают питание более разнообразным и вкусным, и помогают получить белок. Мифом является информация о том, что «протеин накачивает мышцы». В контексте диеты и тренинга новичка он лишь будет способствовать поддержанию мышечной массы, и поможет сформировать подтянутую фигуру. Бояться его не нужно, «химией» и вредным продуктом он не является.

На диете с дефицитом калорий стоит выбирать качественные комплексные протеины. Они усваиваются медленней, чем изоляты сывороточного белка. Дают более стабильный уровень аминокислот в крови, и помогают не испытывать диких приступов голода.

Пейте 1 порцию протеина до или после тренировки, и 1 утром, до завтрака, если вам не хватает белка. В одном скупе от 20 до 30 г чистого белка, размер порции рассчитываем от того количества белка, которое надо получить «поверх» основного рациона.

Например, женщина весом 70 кг может получать от 110 до 140 г белка на диете. Куриными грудками, яйцами и творогом она «наедает» 90 г, следовательно ей хватит двух 20 граммовых порций протеина.

Л-карнитин для повышения выносливости и ускорения жиросжигания

Л — карнитин поможет выдержать новый и не типичный для себя стиль тренировок. Принимают до 1 г Л-карнитина за полчаса до аэробной тренировки. Эффективная схема: 250-1000 мг жидкого Л-карнитина утром до часового низкоинтенсивного кардио. Такая схема рекомендуется и врачами, в частности – А. Ковальковым.

Нужно понимать, что сам по себе карнитин не сжигает жир, и не помогает худеть, если человек не будет заниматься аэробикой. Под последней понимается любая активность, повышающая пульс, в том числе и пешая ходьба.

Витамины

В этом случае подбирается В-комплекс, а также провитамин Д3. Остальные витамины и минералы принимают по рекомендации врача, которая дается на основе сданных анализов. Покупать какие-то особенные витамины для похудения на этом этапе не нужно.

Жиросжигатели

Они, по мнению профессионалов фитнеса, нужны только если человек достаточно долго находится на большом дефиците калорий, и его щитовидная железа не справляется с задачей, а обмен веществ замедлился. Лучшие жиросжигатели – препараты на основе кофеина, форсколина и теобромина. Такие ингредиенты помогут поддержать уровень энергии, придадут сил, помогут сфокусироваться на решаемой задаче. Но они не будут буквально «сжигать жир». Действие таких препаратов основано на повышении комфорта соблюдения самой программы похудения.

Аминокислотные комплексы и креатин

Часто новичкам советуют ВСАА как добавку для сжигания жира или комплекс аминокислот с кофеином для похудения. Но аминокислоты нужны только тем, кто активно тренируется, и требует восполнения их уровня прямо во время занятия. Откровенным новичкам, занимающимся в зале свой первый год, такие вещи совершенно не обязательны.

Заменители питания и батончики

Какой-либо скрытый смысл в приеме этих продуктов отсутствует. Заменители питания, например, джемы «ноль калорий» и пудинги с протеином нужны для того, чтобы разнообразить свой рацион на диете.

Батончиками без сахара заменяют обычные перекусы и шоколадки. Все эти продукты выбирают по двум критериям:

  1. Отсутствие в составе аспартама, ацетилсульфама и других дешевых потенциально канцерогенных подсластителей;
  2. Приятный вкус и так называемый «комплаенс». Он означает, что продукт нормально переносится организмом, не вызывает аллергии и негативных реакций со стороны ЖКТ.

Важно: заменять один прием пищи батончиком, пудингом или коктейлем с волокнами или нет – вопрос личных приоритетов и удобства, а не обязательная часть программы похудения.

Похудение – «сушка» или снижение процента жира

Задача: уменьшение процента подкожного жира при сохранении мышечной массы

Питание: обычно никзуглеводная диета или белково-углеводное чередование. Могут применяться заменители пищи – протеиновые батончики, джемы и коктейли с добавлением пищевых волокон.

Задача при «сушке» более сложная, потому как такое похудение сопряжено с манипуляцией количеством углеводов в рационе. Часто приходится тренироваться в низкоуглеводные дни, и полезные каши из цельных круп просто не успевают усвоиться. Такая задача позволяет вводить в рацион дополнительные продукты.

Изотоники и энергетические напитки

Это напитки с минеральными солями и небольшим количеством углеводов. Они нужны серьезно тренирующимся атлетам, чтобы выполнять кардио при достаточно сухой форме. Изотоники пьют и перед тяжелыми тренировками, включающими в себя нагрузку на большие мышечные группы – спину, ноги.

Рекомендуют выбирать изотонические напитки с магнием и калием, и добавлением обычного сахара, а не фруктозы. Такие лучше усваиваются и защищают от судорог.

Препараты для поддержки щитовидной железы

«Пить йод» — достаточно плохой совет, особенно если учесть, что большинство и так принимает большое количество йода с йодированной солью и различными продуктами, которые входят в состав обычных витаминов.

Поддержка щитовидки в лучшем варианте — это L-tyrosine  в составе различных сжигателей жира. Причем лучше, если он будет не в составе продукта с кофеином. Либо можно приобрести его отдельно.

Важно: принимать такие вещи можно только после консультации с эндокринологом и сдачи анализов на уровень ТТГ, Т3 и Т4. Если анализы показывают снижение функции, можно рассмотреть БАДы с тирозином.

Жиросжигатели

Тут необходимо соизмерять пользу и вред. Жиросжигатели с кофеином и псевдоэфедрином неплохо подавляют аппетит и помогают поддержать высокий уровень энергии. Но они негативно сказываются на здоровье сердца, если злоупотреблять. Принимать их более 8 недель не рекомендуется и ввиду потенциального вреда для нервной системы.

Жиросжигатели с кофеином и псевдоэфедрином могут работать как бустеры настроения, но при их отмене человек может стать заторможенным и потребуется время, чтобы скорость реакции вернулась в норму.

Для любительских занятий прием жиросжигателей не совсем оправдан, и может практиковаться только в краткосрочной перспективе и при отсутствии противопоказаний со стороны сердца и сосудов.

Протеин и аминокислоты

Протеин можно выбирать как комплексный, так и сывороточный изолят или концентрат. Принципиальной роли это не играет, особенно если учесть, что диета будет высокобелковой, и для ее лучшей переносимости целесообразно использовать продукты с двумя-тремя разными вкусами.

На стадии жесткой сушки многие заменяют последний прием пищи казеиновым протеином, чтобы получить эффект сытости на ночь.

Аминокислоты можно взять любые, хоть комплексные, хоть ВСАА. Принимают перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии.

Спортивное питание для похудения – это протеин, аминокислоты, витамины, Л-карнитин и жиросжигатели. Конкретные продукты подбираются исходя из собственного стиля питания и жизни. И хоть жир эти продукты напрямую не сжигают, они существенно повышают качество жизни на диете.